Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerDen sidste gentagelse lykkes, kosten er planlagt, træningsplanen ligger klar - og alligevel mangler du nogle gange energi, eller restitutionen trækker ud. Hvilke vitaminer har sportsudøvere egentlig brug for? Det ærlige svar er: ikke bare mere af det hele. Det afgørende er dit individuelle behov, din kost, din træningsmængde og eventuelle mangler. Vitaminer kan hverken erstatte tilstrækkeligt med kalorier, protein og søvn eller en gennemtænkt styring af træningen. Men de danner grundlaget for, at disse faktorer kan virke pålideligt.
All Vitamins 120 Tablets
D3 4000 IU 120 softgels
Hvilke vitaminer har sportsudøvere brug for?
Sport øger ikke automatisk behovet for alle vitaminer. Hvis du spiser varieret, får tilstrækkeligt med energi og regelmæssigt inkluderer frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter og proteinrige fødevarer af høj kvalitet, får du ofte nok. Det forholder sig anderledes ved en stærkt kaloriereduceret diæt, vegansk kost, ensidigt udvalg af fødevarer, stort svedtab eller lidt sollys.
Det er især vigtigt at få nok, hvis du mangler et vitamin eller har øget risiko for mangel. En blodprøve, der vurderes af en læge og sættes i den rette sammenhæng, er mere sigende end et tilskud baseret på en fornemmelse. Træthed, faldende præstationsevne eller hyppige infektioner kan have mange årsager - fra for lidt energi eller søvnmangel til jernmangel, som ikke er vitaminmangel.
For fysisk aktive er der især fokus på D-vitamin, B-vitaminerne og C-vitamin. A- og E-vitamin har også vigtige funktioner, men bør ikke tages i høje doser forebyggende. Særligt for fedtopløselige vitaminer gælder det, at mere ikke automatisk er bedre.
D-vitamin: vigtigt for muskelfunktion og immunforsvar
D-vitamin indtager en særstilling, fordi kroppen selv kan danne det i huden, når den får tilstrækkeligt med UVB-stråling. I Tyskland er sollyset dog ofte ikke tilstrækkeligt, især i efterårs- og vintermånederne. Hvis du for det meste træner indendørs, sidder på kontor om dagen eller kun udsætter lidt af huden for sollys, bør du være særlig opmærksom på at få nok.
D-vitamin bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion og understøtter immunsystemets normale funktion. Desuden indgår det i calciumomsætningen, som er afgørende for knogler og muskler. En tilstrækkelig forsyning efter behov er derfor fornuftig, især ved høj træningsbelastning, diætperioder eller sportsgrene med gentagne stød.
Den passende dosis afhænger af udgangsniveauet. Generelle høje doser er ikke et kvalitetsstempel eller en genvej til bedre præstationer. Det er bedre at få målt D-vitaminstatus og tilpasse indtaget derefter. Da D-vitamin er fedtopløseligt, kan det med fordel tages sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. K2-vitamin kombineres ofte med D-vitamin, men det erstatter ikke en individuelt passende dosis D-vitamin.
B-vitaminer: frigive energi og støtte nerver og bloddannelse
B-vitaminer er ikke pre-workout-boostere. De giver ikke direkte energi som kulhydrater eller koffein. De hjælper dog kroppen med at udnytte energien fra maden normalt. Det er relevant for styrketrænende, udholdenhedsatleter og alle, der klarer en krævende hverdag ved siden af træningen.
Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, biotin, folsyre og B12 udfører forskellige opgaver i energiomsætningen. Vitamin B6 bidrager desuden til et normalt protein- og glykogenstofskifte. Vitamin B12 og folsyre spiller blandt andet en rolle i den normale dannelse af blodceller. Derfor kan utilstrækkelig forsyning indirekte påvirke præstationsevne, udholdenhed og restitution.
Vitamin B12 fortjener særlig opmærksomhed ved vegansk kost. Plantebaserede fødevarer giver som regel ikke en pålidelig forsyning af B12. Her er et målrettet kosttilskud ikke en mulighed kun for særligt ambitiøse atleter, men et fornuftigt grundlag. Det kan også være en god idé at få kontrolleret sine værdier, hvis man overvejende spiser vegetarisk, har mave-tarm-gener eller tager bestemte lægemidler i længere tid.
Et B-kompleks kan være praktisk, hvis kosten er markant begrænset i en diætperiode, eller hvis man ønsker at supplere specifikt med flere B-vitaminer. Det erstatter dog ikke et varieret udvalg af fødevarer. Hvis man allerede får tilstrækkeligt, giver store mængder ikke automatisk mere energi under træningen.
C-vitamin: kollagendannelse og beskyttelse mod oxidativt stress
Hård træning giver kroppen træningsstimuli. Der dannes også reaktive iltforbindelser, som er en del af den normale tilpasning til belastning. C-vitamin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Desuden understøtter det immunsystemets normale funktion og den normale kollagendannelse.
Kollagen er en strukturel bestanddel af brusk, knogler, hud, tandkød og blodkar. Det er interessant for styrketrænende og løbere, fordi sener, ledbånd og ledstrukturer regelmæssigt belastes. C-vitamin er ikke i sig selv et ledtilskud, men en nødvendig cofaktor for kollagendannelsen.
Det er ikke nødvendigt at tage ekstremt høje doser omkring hver træning. Kroppen har gavn af en konstant god grundforsyning, som er nem at få gennem frugt og grøntsager. I perioder med få friske fødevarer, høj belastning eller øget infektionsrisiko kan et målrettet tilskud være nyttigt. Det afgørende er doseringen: tilpasset behovet frem for maksimal.
A- og E-vitamin: nyttige, men ikke et fripas til høje doser
A-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion og til at bevare en normal hud. E-vitamin hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Begge vitaminer er fedtopløselige og indgår i en ernæring, der understøtter præstationsevnen. A-vitamin findes for eksempel i mejeriprodukter og æg samt som forstadiet beta-caroten i orange og grønne grøntsager. E-vitamin får man blandt andet fra nødder, frø og planteolier.
For de fleste sportsudøvere er målrettet højdosis-tilskud med A- eller E-vitamin ikke førstevalg. For store mængder kan have uønskede virkninger. Hvis du allerede tager et multivitamin, bør du tjekke etiketten i stedet for at kombinere flere produkter med de samme ingredienser. Gennemsigtige deklarationer og tydeligt angivne doser gør det meget nemmere at sammenligne.
Hvornår et vitamintilskud giver mening i sport
Et vitaminpræparat af høj kvalitet giver mening, når det dækker et konkret ernæringsmæssigt behov. Det kan være om vinteren ved et lavt D-vitaminniveau, ved vegansk kost med B12-vitamin eller i en lang slankekur med begrænset udvalg af fødevarer. Også atleter, der rejser meget, skifteholdsarbejdere eller personer med en meget uregelmæssig hverdag kan af og til have gavn af en gennemtænkt grundforsyning.
Det er mindre hensigtsmæssigt at tage høje doser af alle vitaminer for en sikkerheds skyld. Kosttilskud er præcise redskaber, ikke en forsikring mod dårlig kost eller for stor træningsbelastning. Hvis du lider af vedvarende udmattelse, usædvanlig åndenød, hyppige infektioner eller et markant fald i præstationsevnen, bør du ikke kun se på vitaminer. Lægelig udredning kan for eksempel afklare jernstatus, skjoldbruskkirtlen, betændelsesværdier eller andre årsager.
Når du vælger produkter, er det vigtigt med råvarer, du kan have tillid til, en fuldstændig deklaration og doseringer, der passer til formålet. Et godt produkt skjuler ikke mængder i proprietære blandinger og lover ikke mirakler. Især ved regelmæssig brug er pålidelig produktion og høje kvalitetsstandarder en afgørende del af købsbeslutningen.
Sådan opbygger du en solid vitaminstrategi
Begynd ikke ved hylden med kosttilskud, men med din hverdag. Dæk dit energibehov, spis proteinrigt og varieret, sørg for at få grøntsager og frugt hver dag, og vær opmærksom på at få nok fedt fra gode kilder. Derefter kan du undersøge risikofaktorer: lidt sol, vegansk kost, slankekur, stor træningsmængde eller tydelige symptomer.
D-vitamin og B12 er de hyppigste kandidater til målrettet kontrol. C-, A- og E-vitamin dækkes som regel pålideligt gennem fødevarer, hvis kosten er varieret. Et multivitamin kan være et praktisk supplement i travle perioder, men bør ikke være en undskyldning for vedvarende ensidig kost.
Din træning bliver ikke bedre af det højeste tal på kosttilskudsetiketten, men af en forsyning, der passer til din krop og dit mål. Hvis du målrettet udfylder mangler i stedet for at tage en masse kosttilskud i blinde, investerer du ikke kun i præstation, men også i en pålidelig restitution på lang sigt.
