Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerEt hårdt træningspas kræver mere end muskler og kondition. Med hver liter sved går der elektrolytter tabt, samtidig med at muskelsammentrækninger, energiomsætning og restitution afhænger af en pålidelig forsyning af mineralstoffer. De vigtigste mineralstoffer for sportsudøvere er derfor ikke et sidespor - de er med til at afgøre, om træningen føles stabil, om præstationen kan opretholdes, og om restitutionen fungerer.
Hvis man spiser varieret, får man dækket en stor del af sit behov gennem kosten. Ved hyppig træning, høje temperaturer, lange udholdenhedspas, kraftig svedproduktion eller en restriktiv diæt kan behovet dog se anderledes ud. Det afgørende er ikke at tage så mange kosttilskud som muligt, men at forstå det faktiske behov og handle målrettet.
Hvorfor mineralstoffer i træningen er mere end mikronæringsstoffer
Mineralstoffer indeholder ikke kalorier. Alligevel fungerer kroppen ikke særlig godt uden dem: De medvirker til overførsel af nerveimpulser, muskelsammentrækninger, væskebalance og talrige enzymreaktioner. Især natrium, kalium, magnesium og calcium arbejder ikke isoleret. Forholdet mellem dem påvirker, hvordan væsken fordeles i kroppen, og hvor pålideligt muskler og nervesystem reagerer.
Sport øger ikke automatisk behovet for alle mineralstoffer i samme grad. Styrketræning, udholdenhedstræning og holdsport har forskellige fokusområder. En, der træner 60 minutter i et klimaanlæg, har som regel et andet tab end en, der cykler i to timer om sommeren eller løber et halvmaraton. Høje doser på rutinebasis er derfor ikke en kvalitetsstrategi.
Endnu en ting: Muskelkramper har ikke kun én årsag. Væsketab, uvant belastning, træthed, for høj intensitet og utilstrækkeligt natriumindtag kan spille sammen. Ofte er det for unuanceret at betragte magnesium som en hurtig enkeltløsning.
De vigtigste mineralstoffer for sportsudøvere i overblik
Natrium: Den vigtigste elektrolyt ved svedtab
Natrium er det mineralstof, der går tabt i relevante mængder gennem sved. Det hjælper med at holde på væsken i det ekstracellulære rum, understøtter nervefunktionen og bidrager til, at den væske, du drikker, når frem til de steder, hvor der er brug for den. Natrium bliver især relevant ved lange træningspas, varme og tydelige saltaflejringer på tøj eller hud.
Mange aktive mennesker er meget konsekvente med at spise saltfattigt. Det kan være fornuftigt i hverdagen, men passer ikke altid til lange og sveddryppende belastninger. Hvis man kun drikker vand i flere timer og mister meget natrium, fortyndes elektrolytkoncentrationen yderligere. Ved intensiv udholdenhedstræning er elektrolytdrikke eller indtag af mad med et målrettet saltindhold derfor ofte bedre end rent vand.
Ved almindelig styrketræning dækkes behovet som regel gennem den daglige kost. Et ekstra højt natriumindtag er ingen genvej til bedre præstationer. Personer med forhøjet blodtryk, nyre- eller hjerte-kar-sygdomme bør tale med en læge, før de øger indtaget målrettet.
Kalium: Natriums modspiller og musklernes samarbejdspartner
Kalium arbejder tæt sammen med natrium. Det bidrager til nervesystemets og musklernes normale funktion og spiller en central rolle i væskebalancen inde i cellerne. Gode kilder er kartofler, bælgfrugter, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og nødder.
En egentlig kaliummangel opstår ikke automatisk hos raske sportsudøvere efter én enkelt sveddryppende træning. Emnet bliver først relevant ved en vedvarende kost med få frugter og grøntsager, meget stort væsketab eller brug af visse lægemidler. Kalium bør ikke tages i høje doser for en sikkerheds skyld, da et for højt niveau også indebærer sundhedsrisici. For de fleste atleter er en varieret kost det sikre og effektive første skridt.
Magnesium: Til muskelarbejde og energiomsætning
Magnesium er et af de mest kendte mineraler inden for sport - med god grund, men uden løfter om mirakler. Det bidrager til normal muskelfunktion, proteinsyntese, energiomsætning og til at mindske træthed. Ved hyppig træning, et højt kalorieforbrug eller en kost med få fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og grønne grøntsager kan det være mere krævende at få nok.
Ved valg af kosttilskud er tydelig deklaration vigtig. Magnesiumcitrat eller magnesiumbisglycinat tåles ofte godt, mens tolerancen kan variere afhængigt af forbindelsen og doseringen. For store mængder fra kosttilskud giver nogle mennesker blød afføring eller diarré. En moderat dosering, der passer til den enkelte, er derfor bedre end princippet om, at mere altid er bedre.
Det kan være praktisk for mange atleter at tage magnesium om aftenen, fordi det passer godt ind i restitutionsrutinen. Tidspunktet er dog mindre vigtigt end det samlede, regelmæssige indtag.
Calcium: vigtigt for mere end knoglerne
Calcium forbindes oftest med knogler og tænder. For sportsudøvere spiller det også en rolle for muskelfunktionen og signaloverførslen. Et tilstrækkeligt indtag er særligt vigtigt for atleter med lav energitilgængelighed, en kost med meget få mejeriprodukter eller i perioder med stor træningsbelastning.
Mejeriprodukter, mineralvand med højt calciumindhold, berigede plantedrikke, bestemte grøntsager og sesam kan bidrage til et tilstrækkeligt indtag. Hvis man bevidst lever vegansk, bør man være særligt opmærksom på sit calciumindtag. Et tilskud er relevant, hvis kosten ikke dækker behovet over længere tid - ikke fordi calcium grundlæggende er et obligatorisk tilskud for styrketrænende.
Jern: et spørgsmål om præstation, der kræver målinger frem for gætterier
Jern er vigtigt for ilttransporten i blodet og energiproduktionen. Mangel kan blandt andet vise sig som usædvanlig træthed, nedsat arbejdskapacitet, åndenød eller en mærkbart svagere træningspræstation. Menstruerende sportsudøvere, udholdenhedsatleter, personer med et meget lavt kalorieindtag samt personer, der spiser vegetarisk eller vegansk, kan være særligt udsatte.
Netop fordi jern har så stor betydning for præstationsevnen, bør man ikke tage det uden videre. For meget jern er ikke ufarligt. Ved relevante symptomer eller risikofaktorer kan en blodprøve, vurderet af en læge, give klarhed. Først derefter kan man afgøre, om en kostændring er nok, eller om et tidsbegrænset tilskud er relevant.
Zink: restitution, immunsystem og kostmæssige mangler
Zink bidrager blandt andet til immunsystemets normale funktion, proteinomsætningen og beskyttelsen af cellerne mod oxidativt stress. For atleter kan et godt zinkindtag være relevant i perioder med høj belastning, især hvis de spiser få animalske fødevarer eller har et lavt energiindtag over længere tid.
Kød, ost, æg, bælgfrugter, havregryn og nødder indeholder zink. Ved plantebaseret kost kan optageligheden være lavere på grund af fytat. Et tilskud kan dække et underskud, men bør ikke tages i høje doser gennem længere tid. For meget zink på lang sigt kan påvirke optagelsen af kobber. Også her handler kvalitet om en tydeligt angivet mængde, vejledning i brug, der er til at gennemskue, og at undgå unødvendigt høje doser.
Brug elektrolytter korrekt: Belastningen er afgørende
Til en almindelig træning i fitnesscenteret med moderat svedproduktion er vand og et nærende måltid før eller efter træningen ofte tilstrækkeligt. Når træningen bliver længere, varmere eller markant mere svedig, bliver elektrolytter vigtigere. Her er natrium først og fremmest nøglebestanddelen, suppleret med passende mængder kalium og magnesium.
Fire spørgsmål kan hjælpe dig på vej: Hvor længe træner du? Hvor meget sveder du? Træner du i varmt vejr? Og hvordan ser din kost ud omkring træningen? Hvis du regelmæssigt taber dig meget efter lange træningspas, får hovedpine eller føler dig usædvanligt tømt trods tilstrækkeligt kalorieindtag, bør du kontrollere væskeindtag og elektrolyttilførsel. Din kropsvægt før og efter et udvalgt træningspas kan give et realistisk indtryk af væsketabet.
Et elektrolytprodukt erstatter ikke en afbalanceret kost. Det er et redskab til en bestemt situation: stort svedtab. I hverdagen er grøntsager, frugt, kartofler, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, mejeriprodukter eller passende alternativer samt tilstrækkeligt med proteinrige fødevarer stadig grundlaget.
Sådan finder du ud af, om et mineraltilskud passer til din hverdag
Et godt produkt overbeviser ikke med så lange ingredienslister som muligt, men med formål, dosering og gennemsigtighed. Tjek, hvilket mineralstof der indgår, hvor stor mængden pr. portion er, og om den passer til dit faktiske behov. Ved kombinationsprodukter kan det betale sig at undersøge, om de indeholder relevante mængder, eller om opskriften mest gør brug af mange forskellige navne.
Form og tolerance spiller også en rolle. Et produkt, du ikke kan bruge regelmæssigt på grund af maveproblemer, opfylder ikke sit formål. MST Nutrition satser på tydelig mærkning og gennemskuelige doseringer i sine kosttilskud - netop det bør være målestokken for et målrettet tilskud.
Ved vedvarende udmattelse, hyppige kramper, svimmelhed, hjertebanken eller et tydeligt fald i præstation bør årsagen afklares af sundhedsfagligt personale. Mineralstoffer kan afhjælpe en mangel, men de erstatter hverken tilstrækkeligt energiindtag, søvn, tilrettelæggelse af træningen eller en grundig diagnose.
Sammensæt mineralstoffer lige så præcist som din træning: Analysér først kost og belastning, og supplér derefter målrettet. Så bliver et tilsyneladende standardprodukt til et tiltag, der passer til dit mål, dit svedtab og din hverdag.
