Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerHvad er kreatinmonohydrat?
I dag taler vi om et kosttilskud som kreatin. Du hører sikkert ofte om det. Måske er emnet allerede »for velkendt« for dig, men i dag ser vi på det fra et videnskabeligt perspektiv: Hvem har egentlig brug for kreatin, og hvordan virker det?
Læs endelig artiklen til ende, så får du at vide, hvordan man tager kreatin fornuftigt, og hvad du kan få ud af at tage det.
2 + 1
Den hyppigste fejl: forkert brug af kreatin
Den vigtigste fejl, som mange, der bruger kreatin, begår, er at bruge det forkert. Mange prøver at tage kreatin, når de ønsker at blive mere markerede, eller drikker det som et »mirakelmiddel« under masseopbygning – uden at tænke over formålet med at tage kreatin.
Ja, kreatin kan understøtte processer, der er relevante i forbindelse med sport. Det kan hjælpe dig med at tage på i vægt – men kun hvis du bruger det rigtigt. Det er fornuftigt at tage det, når dine mål og din træning passer til de situationer, hvor kreatin typisk bruges.
Effekten kan for eksempel vise sig ved, at du kan klare 1–2 gentagelser mere end før, når du træner ved din præstationsgrænse (høj intensitet / flere gentagelser). Det medfører større belastning af muskelfiberen, muligvis større træningsstimulus, større tilpasning og dermed større fremgang på lang sigt – forudsat at træning, kost og restitution er på plads.
Derudover kan kreatin bidrage til, at du restituerer lettere og hurtigere. Derfor er det vigtigt især at bruge kreatin, når du træner virkelig intensivt og ønsker at få en konkret fordel ud af det.
Studier og doseringer: en forsigtig vurdering
Der er studier, der viser, at der i undersøgelser over længere perioder også blev anvendt 5 g, 10 g eller 15 g om dagen.
Samtidig er det klart, at der ofte er mange interesser på spil i kosttilskudsbranchen. Derfor bør man altid vurdere studier kritisk – og forstå, at der også kan findes andre studier med andre resultater om mange af påstandene.
Kreatin i fødevarer
Kreatin findes også naturligt i mange fødevarer, især i:
-
rødt kød,
-
fed fisk,
-
Fjerkræ.
FORDELE VED KREATIN
I dag gennemgår vi i punktform (som hovedbudskaber) emner fra fagartikler og metaanalyser i videnskabelige publikationer, der ofte nævnes i forbindelse med kreatin.
Fordele:
-
Kreatinmonohydrat anses for at være et af de bedst undersøgte ergogene stoffer, når det gælder om at understøtte styrkepræstation og præstationsevne ved intensiv belastning – og kan bruges som støtte til muskelopbygning.
-
Monohydrat bruges meget ofte inden for sportsernæring. Hos raske voksne beskrives det i de sædvanlige mængder som veltolereret i mange undersøgelser.
-
I praksis diskuteres kreatin nogle gange også i forbindelse med unge sportsudøvere – blandt andet fordi nogle forfattere argumenterer for, at brugen af lovlige, velundersøgte kosttilskud kan mindske motivationen for at ty til mere risikable stoffer. (Det er en diskussion, ikke et løfte.)
-
Nogle gange diskuteres brugen også blandt unge. I Tyskland gælder dog følgende: Mindreårige bør som udgangspunkt kun tage det efter aftale med en læge eller ernæringsfaglig og med forældrenes samtykke. Det er den sikre og ansvarlige anbefaling.
Der nævnes ofte følgende regler:
-
børn og unge tager kun kreatin under faglig vejledning;
-
de spiser nærende og varieret;
-
de ved, hvordan man tager kreatin korrekt, og overskrider ikke de anbefalede doser.
På nogle produkter står der »ikke under 18 år«. Det er ofte for at sikre sig juridisk. Uanset dette er den forsigtige anbefaling i Tyskland: under 18 år kun efter aftale med en læge.
-
Blandt kreatintyperne anses kreatinmonohydrat for at være den bedst dokumenterede og mest effektive variant.
-
Kreatin anbefales nogle gange sammen med hurtige kulhydrater.
Ja, indtagelse af kreatinmonohydrat sammen med kulhydrater kan i praksis fremme optagelsen – men dagligt, regelmæssigt indtag er stadig afgørende. -
Der er to måder at tage det på: med opladningsfase eller uden opladningsfase.
-
Med opladningsfase: 0,3 g pr. kg kropsvægt dagligt i 5–7 dage 0,3 g pr. kg kropsvægt, og gå derefter over til 3–5 g om dagen.
-
Uden opladningsfase: Start direkte med 3–5 g om dagen; det tager så lidt længere tid at mætte lagrene.
-
Der findes undersøgelser, hvor meget høje mængder er blevet undersøgt over længere perioder. Sådanne data diskuteres ofte – men de giver ikke automatisk grundlag for en generel anbefaling om ekstremt høje doser.
Kort sagt: kreatin kan hjælpe dig med at træne mere intenst, blive lidt stærkere og understøtte din præstation ved korte, intense belastninger. Hvis du kombinerer det med fornuftig træning og en passende kost, er der større sandsynlighed for fremgang. Mange mærker dog ingen forskel, fordi træning og restitution ikke passer til brugen af tilskuddet.
Hvordan tager man kreatin korrekt?
Når man tager kreatin, kan det føre til væskebinding. Derfor ser nogle mennesker „oppustede“ ud (i ansigtet, på benene eller hænderne).
Det er generelt enkelt at tage kreatin.
En almindelig fejl: Folk ser væskeophobning og tror, at de skal drikke mindre. Det er helt forkert.
Væskeindtaget bør ikke reduceres. Tværtimod er det fornuftigt at drikke tilstrækkeligt i løbet af dagen – ofte nævnes ca. 2–3 liter i praksis (afhængigt af kropsvægt, aktivitet og temperatur; nogle drikker også mere).
Mange tror også, at man kun tager kreatin før træning.
Faktisk kan man tage før eller efter træning. Nogle tager en lille mængde efter træning – det vigtigste er: dagligt, ikke kun på træningsdage.
Med vand eller druesaft?
Mange spørger: med vand eller druesaft?
Druesaft indeholder mange kulhydrater. Derfor nævnes den ofte, når det gælder kombinationen „kreatin + kulhydrater“.
Kreatin kan dog også bare indtages med vand – regelmæssighed og passende dosering er vigtigere end den perfekte „blanding“.
Hvad skal man tage kreatin sammen med?
Kreatin kombineres ofte med:
-
hurtige kulhydrater (f.eks. juice, sødet te),
-
en proteinshake efter træningen.
Vigtigt: Drik tilstrækkeligt for at understøtte væskebalancen.
Beta-alanin og BCAA nævnes også sommetider som kombinationer.
Bivirkninger ved kreatin
Dehydrering (for lidt væske)
Selv om man ser „mere væskefyldt“ ud, kan for lidt væske føre til problemer. Derfor: drik tilstrækkeligt.
Mave-tarm-gener
Et almindeligt problem er mave-tarm-gener som oppustethed eller diarré. Det sker ofte ved for høj dosis, eller hvis portionen er for stor på én gang.
Hvis det sker: halvér dosis, eller fordel den på mindre portioner.
Kramper
Nogle fortæller om kramper. Det hænger ofte sammen med væske- og elektrolytbalancen. Drik tilstrækkeligt, og vær opmærksom på elektrolytterne.
Hyppigere vandladning
Øget vandladningstrang kan forekomme, især hvis man drikker mere. Desuden kan kroppen udskille væske forskelligt i løbet af dagen og aftenen.
Kreatin og hormoner
Med hensyn til spørgsmålet om „påvirkning af den mandlige hormonbalance“ beskrives kreatin som regel ikke som et stof med direkte hormonel virkning. Ændringer i træningen (øget intensitet) kan indirekte påvirke helheden, men træning, søvn og restitution er afgørende.
Kreatin og vægttab
En anden misforståelse er, at kreatin „forhindrer“ vægttab.
Kreatin forhindrer ikke fedttab. Under en diæt kan det endda være nyttigt, fordi du bedre kan opretholde din præstation under træningen. Under indtagelsen kan vægten se anderledes ud på grund af væskeophobning. Når du stopper med at tage det, normaliseres væskebalancen som regel igen.
Erfaringer med / anmeldelser af kreatinmonohydrat
Kreatin får overvejende positive anmeldelser. Mange brugere fortæller om:
-
mere styrke,
-
bedre træningspræstation,
-
bedre restitution.
Nogle bemærker en let væskeophobning. Med en passende dosering og tilstrækkeligt væskeindtag er kreatinmonohydrat et af de mest populære kosttilskud inden for fitness.
