Wanneer zink innemen?

Inleiding

Zink is een essentieel sporenelement dat een belangrijke rol speelt in tal van biologische processen. Veel mensen vragen zich af wat het beste moment is om zink in te nemen en hoe ze het optimaal kunnen inpassen in hun dagelijkse routine. In dit artikel beantwoorden we de belangrijkste vragen over het innemen van zink, de juiste dosering en de beste voedingsbronnen.

Waarom is zink belangrijk?

Zink is onmisbaar voor het menselijk lichaam en is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt een rol bij:

Immuunsysteem: Zink versterkt de weerstand en helpt tegen verkoudheid. Onderzoek toont aan dat voldoende zinkinname de duur van verkoudheidssymptomen met 33 % kan verkorten (Hemilä & Chalker, 2015).
Huid en haar: Zink bevordert de wondgenezing en vermindert acne. Uit onderzoek bleek dat patiënten met acne vaak lagere zinkwaarden hebben (Dreno et al., 2018).
Stofwisseling: Zink is essentieel voor enzymfuncties en celdeling. Het ondersteunt ook de insulineproductie en kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren (Chausmer, 1998).
Hormoonhuishouding: Zink is nodig voor de productie van testosteron. Uit een klinisch onderzoek bleek dat een zinktekort samenhangt met lagere testosteronwaarden (Prasad et al., 1996).

Wanneer moet je zink innemen?

Het optimale tijdstip om zink in te nemen hangt af van verschillende factoren:

Op een lege maag: Zink wordt het best opgenomen op een lege maag, bij voorkeur 30–60 minuten voor een maaltijd. Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen zoals granen of zuivelproducten de zinkopname kunnen belemmeren (Sandström, 2001).
Voor het slapengaan: Veel experts raden aan om zink 's avonds in te nemen, omdat het 's nachts beter wordt gemetaboliseerd.
Niet met koffie of melk: Cafeïne en calcium kunnen de opname van zink remmen. Uit onderzoek bleek dat fytaten in volkorenproducten de zinkopname eveneens verminderen (Lönnerdal, 2000).

Wat is de optimale dosering?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hangt af van leeftijd en geslacht:

Volwassenen: 8-11 mg per dag
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 11-13 mg per dag
Sporters en mensen met een verhoogde behoefte: tot 25 mg per dag Uit een meta-analyse bleek dat een dagelijkse zinkinname van 10–15 mg voldoende is om tekorten te voorkomen en het immuunsysteem te versterken (Maares & Haase, 2020).

Natuurlijke bronnen van zink

Zink kan niet alleen via voedingssupplementen, maar ook via een evenwichtig voedingspatroon worden ingenomen. Goede bronnen van zink zijn:

Vlees en vis (bijv. rundvlees, zalm)
Peulvruchten (bijv. linzen, kikkererwten)
Noten en zaden (bijv. pompoenpitten, cashewnoten)
Zuivelproducten (bijv. kaas, yoghurt) Onderzoek toont aan dat zink uit dierlijke producten beter biologisch beschikbaar is dan uit plantaardige bronnen (King, 2011).

Zinktekort: symptomen en risico's

Een zinktekort kan verstrekkende gevolgen hebben voor de gezondheid. Veelvoorkomende symptomen zijn:

Verzwakt immuunsysteem
Haaruitval
Huidproblemen
Slechte wondgenezing
Verlies van eetlust. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat tot 17% van de wereldbevolking een zinktekort heeft, vooral in ontwikkelingslanden (Wessells & Brown, 2017).

Zinkoverdosering: wat gebeurt er bij te veel zink?

Hoewel zink essentieel is, kan een te hoge dosering bijwerkingen veroorzaken:

Misselijkheid en braken
Maagkrampen
Kopertekort bij langdurige overdosering. De veilige bovengrens ligt op 40 mg per dag voor volwassenen (Institute of Medicine, 2001). Uit onderzoek bleek dat een langdurige inname van meer dan 50 mg zink per dag de immuunfunctie negatief kan beïnvloeden (Sandstead, 1995).

Waar kun je zink kopen?

Voor iedereen die op zoek is naar een hoogwaardige zinkbron, zijn er betrouwbare aanbieders:

In Duitsland en de EU: MST Nutrition biedt verschillende zinkproducten aan. Meer informatie: Zinkproducten van MST Nutrition
In het Verenigd Koninkrijk: MST Nutrition UK biedt zink en andere mineralen aan. Meer informatie: MST Nutrition UK

Conclusie

Zink is een onmisbaar sporenelement met talrijke gezondheidsvoordelen. Je kunt het het beste innemen op een lege maag of voor het slapengaan. Onderzoeken tonen aan dat voldoende zinkinname het immuunsysteem versterkt, huidproblemen verbetert en de hormoonbalans reguleert. Een te hoge inname moet echter worden vermeden om bijwerkingen te voorkomen. Wie via de voeding niet voldoende zink binnenkrijgt, kan supplementen gebruiken.

Bronnen

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). De werkzaamheid van zink voor de behandeling van verkoudheid: een systematische review en meta-analyse. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Lage zinkwaarden bij acnepatiënten: een systematische review en meta-analyse. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Zink, insuline en diabetes. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Zinkstatus en serumtestosteronspiegels. Nutrition.
Sandström, B. (2001). De biologische beschikbaarheid van zink. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Voedingsfactoren die de zinkopname beïnvloeden. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Een gids voor de opname van zink bij mensen: algemeen overzicht en recente ontwikkelingen in in-vitromodellen van de darm. Nutrients.
King, J. C. (2011). Zink: een essentiële maar ongrijpbare voedingsstof. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). De wereldwijde prevalentie van zinktekort schatten. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Voedingsreferentie-inname voor vitamine A, vitamine K en sporenelementen. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Vereisten en toxiciteit van essentiële sporenelementen. Progress in Food & Nutrition Science.