Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерланды
Польша
Испания
Швейцария
Великобритания
Италия
Соединённые Штаты
Украина
Список желаний
Вход РегистрацияПосле поздней тренировки вопрос казеин или сывороточный протеин вечером — не просто вопрос вкуса. Если вы хотите целенаправленно поддерживать рост мышц, восстановление или рацион с высоким содержанием белка, стоит понимать, чем отличаются эти источники белка по скорости пищеварения, сытости и применению. Краткий ответ: оба варианта могут быть уместны вечером. Что подойдёт лучше, зависит прежде всего от общего количества белка за день, времени после последнего приёма пищи и вашей индивидуальной переносимости.
Казеин или сывороточный протеин вечером: главное отличие
Сывороточный протеин переваривается быстрее казеина и быстро повышает концентрацию аминокислот в крови. В нём от природы высокое содержание незаменимых аминокислот и лейцина. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка. Поэтому сывороточный протеин особенно удобен, если вы хотите без лишних хлопот получить порцию белка после тренировки или между приёмами пищи.
Казеин действует иначе. В частности, мицеллярный казеин образует в желудке гелеобразную структуру и поэтому переваривается медленнее. Аминокислоты поступают в организм в течение более длительного времени. Именно поэтому казеин часто используют вечером: он помогает обеспечить организм белком во время сна, когда до завтрака проходит несколько часов без еды.
Разница действительно есть, но её часто преувеличивают. Вечерний коктейль с сывороточным протеином не становится бесполезным лишь потому, что он переваривается быстрее. И казеин не способствует автоматическому росту мышц только потому, что усваивается медленнее. Главное — чтобы суточное количество белка соответствовало вашей массе тела, тренировочным целям и привычному рациону.
Когда казеин перед сном будет кстати
Казеин особенно хорошо подходит, если вечером вам ещё нужно добрать белок и после последнего приёма пищи до утра предстоит долгая ночь. Коктейль или белковый пудинг с казеином также могут насыщать заметно лучше, чем обычный коктейль с сывороточным протеином. Это может быть полезно спортсменам во время диеты, когда вечерний голод мешает соблюдать план по калориям.
Казеин может пригодиться и при раннем ужине. Например, если вы ужинаете в 18:00, а ложитесь спать только около полуночи, между приёмами пищи часто образуется длительный промежуток. Перекус с высоким содержанием белка и казеином поможет восполнить этот пробел без тяжёлой еды.
Кремовая консистенция — ещё одно практическое преимущество. Если добавить немного воды, казеин станет похож на пудинг; его можно сочетать с йогуртом, скиром, овсяными хлопьями или замороженными ягодами. Так добавка превращается в сытный вечерний перекус с высоким содержанием белка, порцию которого легко контролировать. Если вы хотите сократить калорийность, следите за количеством топпингов, ореховой пасты и шоколада. Иначе вместо продуманного белкового перекуса легко получить десерт, калорийность которого окажется намного выше запланированной.
Подходящее количество белка вечером
Для многих физически активных взрослых 25-40 г белка перед сном — практичный ориентир. Однако подходящее количество определяется не только временем суток. Важны также масса тела, объём тренировок и количество белка, уже полученное за день.
У силового атлета весом 90 кг с большим объёмом тренировок потребности отличаются от потребностей человека весом 60 кг, который тренируется два-три раза в неделю. При регулярных силовых тренировках в качестве общего ориентира часто используют около 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в день. При дефиците калорий или очень высокой тренировочной нагрузке индивидуальная потребность может отличаться. Вечерний коктейль дополняет суточный рацион, но не заменяет сбалансированное питание в целом.
Когда сывороточный протеин вечером может быть лучше
Сывороточный протеин — хороший вечерний вариант, если после поздней тренировки вы хотите быстро и без лишних хлопот получить порцию белка. Особенно удобно выпить коктейль, если тренировка заканчивается незадолго до сна, а плотная еда тяжело лежит в желудке. Чтобы получить пользу от качественного белка после тренировки, не обязательно ждать, пока вы сможете принять казеин.
Сывороточный протеин может быть предпочтительнее и в том случае, если на ужин вы уже съели достаточно белка. Например, если в вашей тарелке были нежирное мясо, рыба, яйца, тофу, скир или бобовые, большая порция пудинга с казеином не всегда даст существенную дополнительную пользу. Если до суточной нормы не хватает всего 20-30 г белка, сывороточный протеин зачастую будет более быстрым и лёгким на вкус вариантом.
Сывороточный протеин также подойдёт тем, кому казеин кажется слишком густым или тяжёлым. Не стоит жертвовать качеством сна и пищеварением ради идеи, что вечерний белок непременно должен медленно перевариваться. Если вы замечаете тяжесть, вздутие или рефлюкс после какого-либо продукта, проверьте его количество, способ приготовления и время приёма. Коктейль непосредственно перед тем, как лечь, может быть неудобен не для всех.
Изолят и концентрат сывороточного белка, а также переносимость
При выборе сывороточного протеина важно учитывать форму продукта. Помимо белка, концентрат сывороточного протеина обычно содержит больше молочного сахара и жира, чем изолят. Для многих людей это не проблема. Однако при чувствительном пищеварении или непереносимости лактозы может лучше подойти качественный изолят сывороточного протеина, поскольку обычно в нём меньше лактозы.
Казеин тоже получают из молока, поэтому при аллергии на молочный белок он не подойдёт. При подтверждённой непереносимости или сохраняющихся симптомах стоит обратиться к врачу или специалисту по питанию. В таком случае можно рассмотреть растительные смеси белков, но выбирать их следует с учётом содержания белка и аминокислотного профиля.
Рост мышц зависит не только от времени суток
Идея принимать белок перед сном вполне понятна: во время ночного сна организм несколько часов не получает пищу. Однако одна порция коктейля не определяет, наберёте ли вы мышечную массу. Гораздо важнее тренировки с достаточной прогрессией, необходимое количество энергии, сон и суточное потребление белка.
При этом равномерное распределение белка в течение дня может быть полезным. Многие физически активные люди получают больше пользы от нескольких приёмов пищи с высоким содержанием белка, чем от одной порции, в которой сосредоточена почти вся суточная норма. Вечерний белковый продукт особенно полезен, когда он помогает восполнить реальный пробел в рационе. Если суточная цель уже достигнута и ужин содержит достаточно белка, это не обязательная часть плана.
Для роста мышц важно и качество продукта. Обращайте внимание на чётко указанное содержание белка, понятный состав и формулу, соответствующую вашим целям. В MST Nutrition особое внимание уделяется прозрачной маркировке и подбору продуктов для спортивных результатов. Это позволяет выбирать белок не по рекламным обещаниям, а с учётом его количества, сырья и удобства в повседневной жизни.
Как выбрать белок на вечер
Выбирайте казеин, если хотите дольше оставаться сытым, рано поужинали или предпочитаете перед сном более медленный источник белка. Выбирайте сывороточный протеин, если тренировка заканчивается поздно, вам нужно лёгкое и быстрое решение или вы хотите восполнить лишь небольшой недостаток белка.
Можно использовать и оба варианта. После поздней тренировки сывороточный протеин сразу после занятия будет удобным решением, а позже суточный рацион дополнит обычный приём пищи с высоким содержанием белка. И наоборот, перекус с казеином не нужен, если ужин уже содержит достаточно белка и вы хорошо наелись.
Лучший вечерний коктейль — не тот, который теоретически переваривается медленнее или быстрее, а тот, который вы хорошо переносите, который вписывается в вашу норму калорий и помогает стабильно достигать цели по белку. В течение одной-двух недель ведите дневник питания: когда вам не хватает белка, когда усиливается голод и как реагирует пищеварение? Такие наблюдения обычно дают более точный ответ, чем любые универсальные рекомендации.
