När ska man ta zink?

Inledning

Zink är ett essentiellt spårämne som spelar en viktig roll i många biologiska processer. Många undrar när det är bäst att ta zink och hur man kan införliva det i vardagen på bästa sätt. I den här artikeln besvarar vi de viktigaste frågorna om zinkintag, rätt dosering och de bästa källorna i kosten.

Varför är zink viktigt?

Zink är oumbärligt för människokroppen och påverkar över 300 enzymatiska processer. Det är involverat i:

Immunförsvar: Zink stärker immunförsvaret och hjälper vid förkylningar. Studier visar att ett tillräckligt zinkintag kan förkorta förkylningssymtomens varaktighet med 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Hud och hår: Zink främjar sårläkning och minskar akne. En undersökning visade att patienter med akne ofta har lägre zinknivåer (Dreno et al., 2018).
Ämnesomsättning: Zink är viktigt för enzymfunktioner och celldelning. Det stöder också insulinproduktionen och kan bidra till att reglera blodsockernivån (Chausmer, 1998).
Hormonbalans: Zink behövs för testosteronproduktionen. En klinisk studie visade att zinkbrist korrelerar med lägre testosteronnivåer (Prasad et al., 1996).

När bör man ta zink?

Den bästa tiden att ta zink beror på flera faktorer:

På tom mage: Zink tas bäst upp på fastande mage, helst 30–60 minuter före en måltid. Studier visar att upptaget av zink kan påverkas negativt av livsmedel som spannmål eller mejeriprodukter (Sandström, 2001).
Före sänggåendet: Många experter rekommenderar att ta zink på kvällen, eftersom det omsätts bättre under natten.
Inte tillsammans med kaffe eller mjölk: Koffein och kalcium kan hämma upptaget av zink. En undersökning visade att fytater i fullkornsprodukter också minskar zinkupptaget (Lönnerdal, 2000).

Vilken dosering är optimal?

Den rekommenderade dagsdosen beror på ålder och kön:

Vuxna: 8-11 mg per dag
Gravida och ammande: 11-13 mg per dag
Idrottare och personer med ett ökat behov: upp till 25 mg per dag En metaanalys visade att ett dagligt zinkintag på 10–15 mg räcker för att förebygga brist och stärka immunförsvaret (Maares & Haase, 2020).

Naturliga zinkkällor

Zink kan fås inte bara genom kosttillskott, utan även genom en balanserad kost. Bra zinkkällor är:

Kött och fisk (t.ex. nötkött, lax)
Baljväxter (t.ex. linser, kikärter)
Nötter och frön (t.ex. pumpafrön, cashewnötter)
Mejeriprodukter (t.ex. ost, yoghurt) Studier visar att zink från animaliska produkter är mer biotillgängligt än från växtbaserade källor (King, 2011).

Zinkbrist: symtom och risker

Zinkbrist kan få omfattande hälsokonsekvenser. Vanliga symtom är:

Försvagat immunförsvar
Håravfall
Hudproblem
Dålig sårläkning
Aptitlöshet En studie från 2017 visade att upp till 17 % av världens befolkning lider av zinkbrist, särskilt i utvecklingsländer (Wessells & Brown, 2017).

Överdosering av zink: Vad händer om man får i sig för mycket zink?

Även om zink är livsnödvändigt kan en för hög dos orsaka biverkningar:

Illamående och kräkningar
Magkramper
Kopparbrist vid långvarig överdosering Den säkra övre gränsen är 40 mg per dag för vuxna (Institute of Medicine, 2001). En undersökning visade att ett långvarigt intag på över 50 mg zink per dag kan påverka immunfunktionen negativt (Sandstead, 1995).

Var kan man köpa zink?

För alla som söker en högkvalitativ zinkkälla finns det pålitliga leverantörer:

I Tyskland och EU: MST Nutrition erbjuder ett brett utbud av zinkprodukter. Mer information på: MST Nutrition zinkprodukter
I Storbritannien: MST Nutrition UK erbjuder zink och andra mineraler. Mer information på: MST Nutrition UK

Slutsats

Zink är ett livsnödvändigt spårämne med många hälsofördelar. Den bästa tiden att ta det är antingen på fastande mage eller före sänggåendet. Studier visar att ett tillräckligt intag av zink stärker immunförsvaret, förbättrar hudproblem och reglerar hormonbalansen. Ett för högt intag bör dock undvikas för att förebygga biverkningar. Den som inte får i sig tillräckligt med zink via kosten kan ta kosttillskott.

Källor

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.
King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.