Vad är kreatinmonohydrat?

I dag pratar vi om ett kosttillskott som kreatin. Du hör säkert ofta talas om det, och ämnet kanske redan känns ”uttjatat”, men i dag ska vi undersöka det ur ett vetenskapligt perspektiv: Vem behöver egentligen kreatin och hur fungerar det?

Läs hela artikeln, så får du veta hur man tar kreatin på ett bra sätt och vilken nytta du kan ha av det.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral

100% pure premium creatine with Creapure®

~~€29,00~~€24,99

Creatine Monohydrate 180 Capsules

€25,00

Det vanligaste misstaget: fel användning av kreatin

Det vanligaste misstaget bland personer som använder kreatin är att använda det vid fel tillfälle. Många försöker ta kreatin när de vill bli mer definierade, eller dricker det som ett ”mirakelmedel” för att bygga massa – utan att tänka på syftet med kreatinintaget.

Ja, kreatin kan stödja processer som är relevanta inom idrott. Det kan hjälpa dig att gå upp i vikt – men bara om du använder det på rätt sätt. Intaget är meningsfullt om dina mål och din träning passar in i de situationer där kreatin vanligtvis används.

Effekten kan till exempel vara att du klarar 1–2 repetitioner fler än tidigare när du tränar nära din prestationsgräns (hög intensitet/flera repetitioner). Det innebär större belastning på muskelfibrerna, eventuellt större träningsstimulans, mer anpassning och därmed större framsteg på lång sikt – förutsatt att träning, kost och återhämtning fungerar.

Dessutom kan kreatin bidra till att du återhämtar dig lättare och snabbare. Därför är det viktigt att framför allt använda kreatin när du tränar riktigt intensivt och vill få konkret nytta av det.

Forskningsläget och doseringar: en försiktig bedömning

Det finns studier som visar att även 5 g, 10 g eller 15 g per dag har använts i undersökningar som pågått under längre tid.

Samtidigt är det tydligt att det ofta finns många intressen inom kosttillskottsbranschen. Därför bör man alltid granska studier kritiskt – och förstå att det också kan finnas andra studier med andra resultat för många påståenden.

Kreatin i livsmedel

Kreatin förekommer också naturligt i många livsmedel, framför allt i:

rött kött,
fet fisk,
Fågel.

FÖRDELAR MED KREATIN

I dag går vi punktvis igenom (som huvudbudskap) sådant som sägs i fackartiklar och metaanalyser i vetenskapliga publikationer, och som ofta tas upp i samband med kreatin.

Fördelar:

Kreatinmonohydrat anses vara ett av de bäst undersökta ergogena ämnena när det gäller att stödja styrka och prestationsförmåga vid intensiv ansträngning – och kan användas som stöd för muskeluppbyggnad.
Monohydrat används mycket ofta inom idrottsnutrition. För friska vuxna beskrivs det i vanliga mängder som väl tolererat i många studier.
I praktiken diskuteras kreatin ibland även i samband med unga idrottare – bland annat eftersom vissa författare hävdar att användningen av lagliga, välundersökta kosttillskott skulle kunna minska motivationen att ta till mer riskfyllda substanser. (Det är en diskussion, inget löfte.)
Ibland diskuteras även användning bland ungdomar. I Tyskland gäller dock följande: Minderåriga bör i regel endast ta kreatin efter samråd med läkare/nutritionist och med föräldrarnas samtycke. Det är den säkra och ansvarsfulla rekommendationen.

Ofta nämns då följande regler:

Barn/ungdomar tar endast kreatin under sakkunnig handledning;
de äter näringsrikt och balanserat;
de vet hur man tar kreatin på rätt sätt och överskrider inte de rekommenderade doserna.

På vissa produkter står det ”inte för personer under 18 år”. Det är ofta ett sätt att skydda sig juridiskt. Oavsett detta är den försiktiga rekommendationen i Tyskland: under 18 år endast efter samråd med läkare.

Bland kreatinvarianterna anses kreatinmonohydrat vara den bäst dokumenterade och mest effektiva varianten.
Kreatin rekommenderas ibland tillsammans med snabba kolhydrater.
Ja, att ta kreatinmonohydrat tillsammans med kolhydrater kan i praktiken främja upptaget – men det viktigaste är fortfarande ett dagligt och regelbundet intag.
Det finns två sätt att ta kreatin: med uppladdningsfas eller utan uppladdningsfas.

Med uppladdningsfas: 0,3 g per kg kroppsvikt dagligen i 5–7 dagar, gå sedan över till 3–5 g per dag.
Utan uppladdningsfas: Börja direkt med 3–5 g per dag; det tar då lite längre tid att fylla på depåerna.

Det finns studier där mycket höga mängder har undersökts under längre tidsperioder. Sådana data diskuteras ofta – men det går inte automatiskt att dra en allmän rekommendation om extremt höga doser från dem.

Enkelt uttryckt: kreatin kan hjälpa dig att träna hårdare, bli lite starkare och förbättra din prestation vid korta, intensiva ansträngningar. Om du kombinerar det med lämplig träning och en passande kost blir framsteg mer sannolika. Många märker dock ingen skillnad eftersom träningen och återhämtningen inte är anpassade till användningen av kosttillskottet.

Hur tar man kreatin på rätt sätt?

När man tar kreatin kan det leda till vätskeretention. Därför kan vissa se ”svullna” ut (i ansiktet, på benen och händerna).

Det är enkelt att ta kreatin.

Ett vanligt misstag: människor märker att de samlar på sig vätska och tror att de borde dricka mindre. Det är helt fel.
Vätskeintaget bör inte minskas. Tvärtom är det klokt att dricka tillräckligt under dagen – i praktiken nämns ofta cirka 2–3 liter (beroende på kroppsvikt, aktivitet och temperatur; vissa dricker ännu mer).

Många tror dessutom att man bara tar kreatin före träningen.
I själva verket kan man ta kreatin före eller efter träningen. Vissa tar en liten mängd efter träningen – det viktigaste är framför allt: varje dag, inte bara på träningsdagar.

Med vatten eller druvjuice?

Många frågar: med vatten eller druvjuice?
Druvjuice innehåller mycket kolhydrater. Därför nämns den ofta när det gäller kombinationen ”kreatin + kolhydrater”.

I regel kan kreatin också tas med vatten – regelbundenheten och lämplig dosering är viktigare än den perfekta ”blandningen”.

Vad ska man ta kreatin med?

Kreatin kombineras ofta med:

snabba kolhydrater (t.ex. juice, sötat te),
en proteinshake efter träningen.

Viktigt: drick tillräckligt för att främja vätskebalansen.

Som kombinationer nämns ibland även beta-alanin eller BCAA.

Biverkningar av kreatin

Uttorkning (för lite vätska)

Även om man ser ”vattnigare” ut utåt kan problem uppstå om man får i sig för lite vätska. Därför: drick tillräckligt.

Mag-tarmbesvär

Ett vanligt problem är mag-tarmbesvär som uppblåsthet eller diarré. Det händer ofta om dosen är för hög eller portionen för stor på en gång.
Om det händer: halvera dosen eller fördela den på mindre portioner.

Kramper

Vissa rapporterar om kramper. Ofta hänger det ihop med vätske- och elektrolytbalansen. Drick tillräckligt och var uppmärksam på elektrolyterna.

Tätare urinering

Ökat urineringsbehov kan förekomma, särskilt om man dricker mer. Dessutom kan kroppen utsöndra vätska på olika sätt under dagen och kvällen.

Kreatin och hormoner

Angående frågan om ”påverkan på den manliga hormonbalansen”: Kreatin beskrivs vanligtvis inte som ett ämne med direkt hormonell verkan. Förändringar i träningen (högre intensitet) kan indirekt påverka helhetsbilden – men träning, sömn och återhämtning är avgörande.

Kreatin och viktminskning

En annan missuppfattning: Kreatin ”förhindrar” viktminskning.
Kreatin förhindrar inte fettförlust. Under en diet kan det till och med vara användbart, eftersom du kan bibehålla prestationen bättre under träningen. Under tiden du tar det kan vågen visa annorlunda på grund av vätskeretention. Efter att du slutat ta det normaliseras vätskebalansen oftast igen.

Erfarenheter / omdömen om kreatinmonohydrat

Kreatin får övervägande positiva omdömen. Många användare rapporterar om:

mer styrka,
bättre träningsprestation,
bättre återhämtning.

Vissa märker av en lätt vätskeretention. Med lämplig dosering och tillräckligt vätskeintag är kreatinmonohydrat ett av de populäraste kosttillskotten inom fitness.

Hur fungerar kreatin och hur ska man ta det? – MST®