Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияКакво е креатин монохидрат?
Днес ще говорим за добавка като креатина. Вероятно често чуваш за него, темата може би вече ти е „твърде позната“, но днес ще я разгледаме от научна гледна точка: Кой наистина има нужда от креатин и как действа той?
Непременно прочети статията докрай и ще научиш как да приемаш креатин правилно и каква полза може да ти донесе приемът му.
2 + 1
Най-честата грешка: неправилен прием на креатин
Най-важната грешка, която допускат много хора, използващи креатин, е неправилният момент за прием. Мнозина се опитват да приемат креатин, когато искат „релеф“, или го пият като „чудодейно средство“ за покачване на мускулна маса - без да се замислят за целта на приема му.
Да, креатинът може да подпомогне процеси, които са важни в спортен контекст. Може да ти помогне да покачиш тегло - но само ако го използваш правилно. Приемът има смисъл, когато целите и тренировките ти отговарят на ситуациите, в които обикновено се използва креатин.
Ефектът може да се изразява например в това да успееш да направиш 1–2 повторения повече отпреди, когато тренираш на предела на възможностите си (висока интензивност / няколко повторения). Така се създава по-голямо натоварване на мускулните влакна, възможно е да има по-силен тренировъчен стимул, повече адаптация и така в дългосрочен план - по-голям напредък, ако тренировките, храненето и възстановяването са на ниво.
Освен това креатинът може да помогне да се възстановяваш по-лесно и по-бързо. Затова е важно да използваш креатин най-вече когато тренираш наистина интензивно и искаш да извлечеш конкретна полза от него.
Проучвания и дозировки: предпазлив прочит
Има проучвания, които показват, че при изследвания с по-дълга продължителност са използвани и 5 г, 10 г или 15 г дневно.
Същевременно е ясно: в света на хранителните добавки често има много заинтересовани страни. Затова проучванията трябва да се оценяват критично – и трябва да се има предвид, че за много твърдения може да има и други проучвания с различни резултати.
Креатин в храните
Креатинът се среща естествено и в много храни, особено в:
-
червено месо,
-
червена риба,
-
Птиче месо.
ПРЕДИМСТВА НА КРЕАТИНА
Днес разглеждаме в тезисен вид (като основни твърдения) въпроси от специализирани статии и метаанализи в научни публикации, които често се споменават във връзка с креатина.
Предимства:
-
Креатин монохидратът се смята за едно от най-добре проучените ергогенни вещества, когато става въпрос за подпомагане на силовите постижения и представянето при интензивни натоварвания – и може да се използва като помощно средство за изграждане на мускули.
-
Монохидратът се използва много често в спортното хранене. При здрави възрастни обичайните количества се описват като добре поносими в много проучвания.
-
На практика креатинът понякога се обсъжда и във връзка с младите спортисти – наред с други неща, защото някои автори твърдят, че употребата на законни, добре проучени хранителни добавки може да намали мотивацията за посягане към по-рискови вещества. (Това е дискусия, а не обещание.)
-
Понякога се обсъжда и употребата при юноши. В Германия обаче важи следното: непълнолетните по принцип трябва да приемат креатин само след консултация с лекар/специалист по хранене и със съгласието на родителите си. Това е безопасната и отговорна препоръка.
Често се посочват следните правила:
-
децата/юношите приемат креатин само под наблюдението на специалист;
-
хранят се пълноценно и балансирано;
-
те знаят как да приемат креатин правилно и не надвишават препоръчителните дози.
На някои продукти пише „не е предназначено за лица под 18 години“. Това често служи за правна защита. Независимо от това, предпазливата препоръка в Германия е: под 18 години приемът да е само след консултация с лекар.
-
Сред различните видове креатин креатин монохидратът се смята за най-добре проучения и най-ефективен вариант.
-
Креатинът понякога се препоръчва в комбинация с бързи въглехидрати.
Да, приемът на креатин монохидрат с въглехидрати може на практика да подпомогне усвояването му – но решаващ остава редовният ежедневен прием. -
Има два начина на прием: със зареждаща фаза или без зареждаща фаза.
-
Със зареждаща фаза: В продължение на 5–7 дни се приемат 0,3 г на кг телесно тегло дневно, след което се преминава към 3–5 г на ден.
-
Без зареждаща фаза: Започва се директно с 3–5 г на ден; тогава насищането на запасите отнема малко повече време.
-
Има изследвания, в които са разглеждани много високи количества за продължителни периоди. Тези данни често се обсъждат, но от тях не може автоматично да се изведе обща препоръка за изключително високи дози.
Казано просто: креатинът може да ти помогне да тренираш по-интензивно, да станеш малко по-силен и да подобриш постиженията си при кратки, интензивни натоварвания. Ако към това се добавят разумна тренировъчна програма и подходящо хранене, напредъкът е по-вероятен. Мнозина обаче не забелязват промяна, защото тренировките и възстановяването им не са съобразени с приема на добавката.
Как се приема креатин правилно?
При приема на креатин може да се стигне до задържане на вода. Затова някои хора изглеждат подпухнали (лице, крака, ръце).
По принцип приемът е лесен.
Често срещана грешка: хората забелязват задържане на вода и си мислят, че трябва да пият по-малко. Това е точно обратното на правилното.
Приемът на течности не бива да се намалява. Напротив: разумно е да се пият достатъчно течности през целия ден – на практика често се посочват около 2–3 литра (в зависимост от теглото, физическата активност и температурата; някои хора пият и повече).
Мнозина също смятат, че креатинът се приема само преди тренировка.
Всъщност креатинът може да се приема преди или след тренировка. Някои приемат малко количество след тренировка – най-важното е да се приема всеки ден, а не само в дните с тренировки.
С вода или с гроздов сок?
Мнозина се питат: с вода или с гроздов сок?
Гроздовият сок съдържа много въглехидрати. Затова често се споменава във връзка с комбинацията „креатин + въглехидрати“.
По принцип креатинът може да се приема и просто с вода – редовният прием и подходящата дозировка са по-важни от идеалната „смес“.
С какво да приемаме креатин?
Креатинът често се комбинира с:
-
бързи въглехидрати (напр. сок, подсладен чай),
-
протеинов шейк след тренировка.
Важно: приемай достатъчно течности, за да поддържаш хидратацията.
Като добавки в комбинация понякога се споменават и бета-аланин или BCAA.
Странични ефекти от креатина
Дехидратация (недостатъчно течности)
Дори ако външно изглеждаш „по-воднист“, твърде малкият прием на течности може да създаде проблеми. Затова: пий достатъчно течности.
Стомашно-чревни оплаквания
Често срещан проблем са стомашно-чревните оплаквания, като подуване или диария. Това често се случва при твърде висока доза или ако порцията наведнъж е твърде голяма.
Ако това се случи: намали дозата наполовина или я раздели на по-малки порции.
Крампи
Някои хора съобщават за крампи. Често това е свързано с водния и електролитния баланс. Пий достатъчно течности и следи приема на електролити.
По-често уриниране
Възможно е да уринираш по-често, особено ако пиеш повече течности. Освен това организмът може да отделя течности по различен начин през деня и вечерта.
Креатин и хормони
По въпроса за „влиянието върху мъжкия хормонален баланс“: креатинът обикновено не се описва като вещество с пряко хормонално действие. Промените в тренировките (по-висока интензивност) могат косвено да повлияят на общата картина, но решаващи са тренировките, сънят и възстановяването.
Креатин и отслабване
Друго погрешно схващане е, че креатинът „възпрепятства“ отслабването.
Креатинът не възпрепятства загубата на мазнини. По време на диета дори може да е полезен, защото помага да поддържаш по-добри тренировъчни постижения. По време на приема кантарът може да показва различни стойности заради задържането на вода. След спирането водният баланс обикновено се нормализира.
Мнения / оценки за креатин монохидрат
Креатинът получава предимно положителни оценки. Много потребители съобщават за:
-
повече сила,
-
по-добри спортни постижения,
-
по-добро възстановяване.
Някои хора забелязват леко задържане на вода. При подходяща дозировка и достатъчен прием на течности креатин монохидратът е една от най-популярните добавки във фитнеса.
