Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΤο προϊόν που λείπει από το ντουλάπι σπάνια είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Όποιος θέλει να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα συμπληρωμάτων για προπόνηση δύναμης χρειάζεται πρώτα να ξεκαθαρίσει τον στόχο της προπόνησης, τις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και τα υπάρχοντα κενά. Ένα καλό πρόγραμμα δεν αποτελείται από όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα, αλλά από λίγα, σωστά δοσολογημένα συστατικά που εντάσσονται με μετρήσιμο τρόπο στην προπόνηση, την αποκατάσταση και τη διατροφική κάλυψη.
2 + 1
Σχεδιασμός προγράμματος συμπληρωμάτων για προπόνηση δύναμης: πρώτα ο στόχος
Η μυϊκή ανάπτυξη, η δίαιτα, η αύξηση της δύναμης και η γενική υγεία απαιτούν διαφορετικές προτεραιότητες. Η πρωτεΐνη και η κρεατίνη αποτελούν μια σταθερή βάση για πολλούς αθλητές δύναμης, όμως η συγκεκριμένη επιλογή εξαρτάται από το τι καλύπτεται ήδη αξιόπιστα μέσω της διατροφής. Όποιος καταναλώνει καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη, ψάρι και φρούτα χρειάζεται διαφορετικό πρόγραμμα συμπληρωμάτων από κάποιον που εργάζεται σε βάρδιες, έχει λίγο χρόνο για μαγείρεμα ή ακολουθεί κυρίως φυτική διατροφή.
Επομένως, το βασικό ερώτημα δεν είναι: Ποιο συμπλήρωμα είναι το ισχυρότερο; Το σημαντικό είναι: Ποια συνήθεια ή ποιο διατροφικό κενό σάς εμποδίζει αυτήν τη στιγμή να επιδιώκετε με συνέπεια τον στόχο σας; Τα συμπληρώματα συμπληρώνουν τη διατροφή και την προπόνηση. Δεν αντικαθιστούν ούτε την κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων ούτε την προοδευτική επιβάρυνση, τον επαρκή ύπνο ή την αποκατάσταση.
Για τον σχεδιασμό βοηθούν τέσσερις παράγοντες: ο συγκεκριμένος στόχος σας, η καθημερινή διατροφή σας, ο όγκος της προπόνησής σας και ο προϋπολογισμός σας. Ένα πρόγραμμα συμπληρωμάτων που ακολουθείτε σταθερά είναι πιο αποτελεσματικό από ένα υπερφορτωμένο καλάθι αγορών, τα προϊόντα του οποίου μένουν ανέγγιχτα στο ράφι μετά από δύο εβδομάδες.
Τα βασικά: πρωτεΐνη, κρεατίνη και ενεργειακή κάλυψη
Πρωτεΐνη σε σκόνη για αξιόπιστη πρόσληψη πρωτεΐνης
Για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μετρά κυρίως η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Για πολλούς ανθρώπους που αθλούνται, ένα πρακτικό εύρος αναφοράς είναι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το πόση από αυτήν προέρχεται από ένα σέικ είναι δευτερεύον. Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι απαραίτητη, αλλά αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο να συμπληρώνετε αξιόπιστα την πρόσληψή σας μετά την προπόνηση, στο γραφείο ή καθ’ οδόν.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανική όταν αναζητάς μια εύκολα διαθέσιμη και πρακτική πηγή πρωτεΐνης. Αν έχεις ευαισθησία στη λακτόζη, μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα ένα whey isolate ή μια ποιοτική φυτική εναλλακτική. Η καζεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη όταν μεσολαβούν μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα ή όταν προτιμάς μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης το βράδυ. Σημασία έχουν η σαφής επισήμανση, η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα και ένα προϊόν που σου αρέσει αρκετά ώστε να το χρησιμοποιείς σταθερά.
Η κρεατίνη ως δοκιμασμένο συστατικό για την απόδοση
Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον χώρο της προπόνησης με αντιστάσεις. Υποστηρίζει την άμεση παροχή ενέργειας κατά την έντονη άσκηση και μπορεί έτσι να προσφέρει πλεονέκτημα, κυρίως σε επαναλαμβανόμενα, εκρηκτικά σετ. Στην πράξη, η καλύτερη απόδοση σε δύσκολες επαναλήψεις, σπριντ ή βαριά σετ εργασίας μπορεί με την πάροδο των εβδομάδων να μεταφραστεί σε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο και βελτίωση της απόδοσης.
Μια δοκιμασμένη επιλογή είναι 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά. Η ώρα λήψης έχει μικρότερη σημασία από την καθημερινή συνέπεια. Δεν απαιτείται φάση φόρτωσης. Αν θέλετε πρώτες ύλες με σαφώς τεκμηριωμένη ποιότητα, αναζητήστε, για παράδειγμα, Creapure® και σαφή επισήμανση χωρίς περιττά πρόσθετα. Είναι πιθανή μια μικρή αύξηση βάρους λόγω περισσότερου νερού στους μυς και δεν αποτελεί ένδειξη αύξησης λίπους.
Συμπληρώστε υδατάνθρακες μόνο όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη
Οι σκόνες υδατανθράκων ή τα gainer δεν είναι απαραίτητα σε κάθε περίπτωση. Μπορούν, όμως, να είναι πολύ πρακτικά όταν οι θερμιδικές ανάγκες είναι υψηλές και τα στερεά γεύματα δεν επαρκούν. Αυτό αφορά, για παράδειγμα, άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος, αθλητές με μεγάλο προπονητικό όγκο ή ανθρώπους που δεν μπορούν να φάνε πλήρη γεύματα κοντά στην προπόνηση.
Σε περίοδο δίαιτας ή όταν ο θερμιδικός στόχος είναι έτσι κι αλλιώς εύκολο να επιτευχθεί, ένα gainer συνήθως δεν αποτελεί προτεραιότητα. Τότε, τα κανονικά γεύματα, η πρωτεΐνη και η κρεατίνη προσφέρουν συχνά μεγαλύτερο όφελος ανά ευρώ. Για μεγάλες ή πολύ έντονες προπονήσεις, οι εύπεπτοι υδατάνθρακες, όπως το Cluster Dextrin®, μπορούν να αποτελέσουν στοχευμένη επιλογή. Η χρήση τους, ωστόσο, θα πρέπει να βασίζεται στον προπονητικό φόρτο και όχι στην υπόθεση ότι κάθε προπόνηση απαιτεί ένα προϊόν intra-workout.
Ενσωματώστε στοχευμένα την αποκατάσταση και την υγεία
Ένα stack με έμφαση στην απόδοση δεν τελειώνει στο pre-workout. Η πρόοδος έρχεται μέσα από την αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις. Γι’ αυτό τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά οξέα και, όταν χρειάζεται, τα θρεπτικά συστατικά για τις αρθρώσεις αξίζουν μια νηφάλια αξιολόγηση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να αποτελούν χρήσιμο συμπλήρωμα, αν τα λιπαρά ψάρια θαλάσσης σπανίζουν στο μενού σου. Πρόσεχε τη συγκεκριμένη ποσότητα EPA και DHA που αναγράφεται, όχι μόνο τη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου. Για τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο ή τον σίδηρο, το ατομικό πλαίσιο έχει ιδιαίτερη σημασία. Μια μονόπλευρη διατροφή, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, η vegan διατροφή ή η συχνή εξάντληση μπορεί να αποτελούν λόγο για να ζητήσεις από γιατρό να ελέγξει την επάρκεια των θρεπτικών συστατικών. Η τυφλή λήψη υψηλών δόσεων δεν αποτελεί στρατηγική ποιότητας.
Το κολλαγόνο μπορεί να είναι ενδιαφέρον αν οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις καταπονούνται έντονα από μεγάλο προπονητικό όγκο. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά την προπόνηση προσαρμοσμένη στα φορτία, τη σωστή τεχνική ή την επαγγελματική αξιολόγηση σε περίπτωση πόνου. Υψηλής ποιότητας πεπτίδια κολλαγόνου όπως το Verisol® αντιπροσωπεύουν σαφώς καθορισμένα πρότυπα πρώτων υλών. Το αν έχουν θέση στο stack σου εξαρτάται από την καταπόνηση, τη διατροφή και τις προσωπικές σου ανάγκες.
Πώς να αξιολογήσεις σωστά τα boosters, τα EAA και τα BCAA
Τα pre-workout boosters είναι εργαλεία για συγκεκριμένες περιπτώσεις, όχι απαραίτητη προϋπόθεση για μια καλή προπόνηση. Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την ετοιμότητα για απόδοση πριν από μια απαιτητική προπόνηση. Ταυτόχρονα, η υπερβολικά υψηλή δόση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, ταχυπαλμία ή προβλήματα ύπνου. Αν προπονείσαι το βράδυ ή είσαι ευαίσθητος στα διεγερτικά, συνήθως σε εξυπηρετεί καλύτερα ένα προϊόν για μυϊκό πρήξιμο χωρίς διεγερτικά ή η πλήρης αποχή από τα boosters.
Στα προϊόντα για μυϊκό πρήξιμο, οι διαφανείς δοσολογίες είναι καθοριστικές. Συχνά χρησιμοποιούνται κιτρουλίνη, γλυκερόλη ή πηγές νιτρικών, αλλά ένα προϊόν είναι τόσο αξιόπιστο όσο και η ετικέτα του. Τα κρυφά proprietary blends δυσκολεύουν χωρίς λόγο την αξιολόγηση της πραγματικής ποσότητας ανά μερίδα. Τα καλά προϊόντα αναφέρουν ανοιχτά όλα τα συστατικά και τις δοσολογίες.
Τα EAA και τα BCAA συχνά υπερεκτιμώνται, όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής. Τα EAA μπορεί να είναι πρακτικά, αν προπονείσαι νηστικός, δεν έχεις τη δυνατότητα να φας ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων ή η διατροφή σου περιέχει λίγες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αντίθετα, τα BCAA από μόνα τους δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Για τους περισσότερους αθλητές δύναμης, οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, ένα σέικ ή τα EAA αποτελούν καλύτερη προτεραιότητα.
Έτσι διαμορφώνεις το stack σου βήμα προς βήμα
Ξεκίνα με μια καταγραφή για επτά ημέρες. Σημείωνε όχι μόνο τις προπονήσεις, αλλά και τα γεύματα, τη διάρκεια του ύπνου, την πέψη και τα επίπεδα ενέργειας. Συχνά, γίνεται γρήγορα σαφές αν το βασικό πρόβλημα είναι η πρωτεΐνη, οι θερμίδες, η πρόσληψη υγρών ή η κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά.
Έπειτα, επέλεξε ως βάση σκόνη πρωτεΐνης, αν σε βοηθά να πετύχεις ευκολότερα τον ημερήσιο στόχο σου, και μονοϋδρική κρεατίνη για καθημερινή λήψη. Δώσε σε αυτόν τον συνδυασμό τουλάχιστον τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες προτού προσθέσεις άλλα προϊόντα. Έτσι, μπορείς να αξιολογήσεις αν το προϊόν ταιριάζει στην καθημερινότητά σου και αν αλλάζουν η απόδοση, το σωματικό βάρος, η αποκατάσταση ή η πέψη σου.
Μόνο στο τρίτο βήμα προσθέτεις στοχευμένα συμπληρώματα: υδατάνθρακες για μεγάλο όγκο προπόνησης, ωμέγα-3 αν τρως λίγο ψάρι, ένα συμπλήρωμα ενίσχυσης για επιλεγμένες απαιτητικές προπονήσεις ή κολλαγόνο αν ταιριάζει στο προφίλ της επιβάρυνσής σου. Μην αλλάζεις πέντε πράγματα ταυτόχρονα. Αν ξεκινήσεις τα πάντα μαζί, αργότερα δεν θα ξέρεις τι λειτουργεί πραγματικά ή τι προκαλεί ενοχλήσεις.
Η ποιότητα δεν φαίνεται από τις υπερβολικές υποσχέσεις, αλλά από τις τεκμηριωμένες πρώτες ύλες, τις σαφείς δοσολογίες, τη διαφάνεια σχετικά με τις παρτίδες και την παραγωγή που εμπνέει εμπιστοσύνη. Στη MST Nutrition, αυτά ακριβώς τα σημεία βρίσκονται στο επίκεντρο: λειτουργικές συνθέσεις, επώνυμες πρώτες ύλες και σαφής επισήμανση «παρασκευάζεται στη Γερμανία».
Ώρα λήψης: πρακτικά, όχι περίπλοκα
Μπορείς να παίρνεις πρωτεΐνη όποτε σε βοηθά να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου. Ένα σέικ μετά την προπόνηση είναι πρακτικό, αλλά δεν υπάρχει κάποιο μαγικό χρονικό παράθυρο. Η κρεατίνη λαμβάνεται καθημερινά, είτε προπονείσαι είτε όχι. Για πολλούς ανθρώπους, τα ωμέγα-3 ταιριάζουν καλά με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Τα συμπληρώματα ενίσχυσης με καφεΐνη καλό είναι να λαμβάνονται αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.
Αυτή η απλή λογική μειώνει τις δυσκολίες. Ένα συμπλήρωμα που εντάσσεται στην καθιερωμένη πρωινή ρουτίνα σου ή στο γεύμα μετά την προπόνηση λαμβάνεται πιο τακτικά από ένα συμπλήρωμα με περίπλοκο πρόγραμμα λήψης. Ειδικά με την κρεατίνη και τα μικροθρεπτικά συστατικά, η μακροχρόνια συνέπεια έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή προγραμματισμό της ώρας.
Αν έχεις προϋπάρχουσες παθήσεις, λαμβάνεις φάρμακα, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα που δεν έχουν διερευνηθεί, συμβουλεύσου επαγγελματία υγείας πριν πάρεις συμπληρώματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μικροθρεπτικά συστατικά σε υψηλές δόσεις και για προϊόντα με διεγερτική δράση.
Ένας σωστά σχεδιασμένος συνδυασμός συμπληρωμάτων δεν κάνει την προπόνησή σου εξαιρετική από τη μια μέρα στην άλλη. Σε βοηθά να τηρείς ευκολότερα τις καλές βάσεις: αρκετή πρωτεΐνη, σταθερή πρόσληψη κρεατίνης, κατάλληλη ενέργεια και διατροφή που υποστηρίζει την απόδοσή σου και έξω από το γυμναστήριο. Εκεί ακριβώς έρχεται η πρόοδος, σετ με το σετ και εβδομάδα με την εβδομάδα.
