Efektyvus raumenų auginimas pagrįstas trimis pagrindiniais veiksniais: progresuojančiomis jėgos treniruotėmis, pakankamu baltymų kiekiu ir atsistatymu. Dėl tikslingo krūvio raumenyse atsiranda mikropažeidimų. Vartodamas pakankamai baltymų ir kalorijų bei ilsėdamasis, kūnas prisitaiko ir augina raumenų masę. Svarbiausia yra treniruočių intensyvumas, dažnumas ir tinkamai sudaryta mityba.

Siekiant optimaliai auginti raumenis, rekomenduojama per savaitę 3–5 kartus atlikti jėgos treniruotes. Pradedantiesiems naudinga viso kūno treniruočių programa, o pažengusiesiems labiau tinka treniruočių programos, kuriose skirtingomis dienomis treniruojamos skirtingos raumenų grupės (pvz., stūmimo, traukimo ir kojų treniruotės). Kiekvieną raumenų grupę reikėtų kryptingai treniruoti 2 kartus per savaitę, kad hipertrofija būtų maksimali.

Raumenų augimui rekomenduojama per dieną suvartoti 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip išrūgų baltymai, izoliatas ar daugiakomponentis baltymų mišinys iš MST Nutrition, padeda aprūpinti organizmą nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir skatina raumenų baltymų sintezę.

Maisto papildai gali būti naudinga subalansuotos mitybos dalis. Ypač svarbūs:

– Išrūgų baltymai, kad po treniruotės organizmas greitai gautų aminorūgščių

– Kreatino monohidratas, padedantis didinti jėgą ir pajėgumą

– EAA arba BCAA, padedantys atsigauti

– Prieštreniruotiniai papildai, didinantys pajėgumą treniruotės metu

Papildai nepakeičia mitybos, tačiau padeda kryptingai gerinti treniruočių rezultatus.

Taip. Kreatinas padidina fosfato atsargas raumenyse ir pagerina ATP regeneraciją. Todėl galima atlikti daugiau pakartojimų didesniu intensyvumu. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali reikšmingai padidinti jėgą ir raumenų masę.