Kas yra beta-alaninas?

Beta-alaninas yra neesminė aminorūgštis, kurią organizmas pats pasigamina nedideliais kiekiais. Nuo įprastos aminorūgšties L-alanino ji skiriasi aminogrupės padėtimi – nedideliu struktūriniu pokyčiu, turinčiu didelę įtaką jos funkcijai.

Beta-alaninas žinomas kaip pagrindinė dipeptido karnozino sudedamoji dalis. Karnozino yra raumenų ląstelėse, kur jis veikia kaip buferis, padedantis neutralizuoti pieno rūgštį (laktatą). Taip beta-alaninas padeda išlaikyti stabilų raumenų pH intensyvaus krūvio metu, atitolinti nuovargį ir padidinti fizinį pajėgumą.

Kadangi beta-alaninas tiesiogiai veikia karnozino gamybą, jis dažnai naudojamas sportinėje mityboje ir prieš treniruotę vartojamuose produktuose – ypač užsiimant didelio intensyvumo ar jėgos reikalaujančia veikla.

Natūralūs beta-alanino šaltiniai yra mėsa, paukštiena ir žuvis, nes karnozino yra tik gyvūnų audiniuose. Todėl vegetarų ir veganų raumenyse karnozino kiekis paprastai būna mažesnis.

Kaip veikia beta-alaninas?

1. Karnozino kiekio didinimas raumenyse:
Patekęs į organizmą, beta-alaninas raumenyse susijungia su aminorūgštimi L-histidinu ir sudaro karnoziną. Didesnis karnozino kiekis pagerina raumenų buferinę talpą, nes jis neutralizuoja intensyviai dirbant raumenims susidarančių vandenilio jonų (H⁺) pagausėjimą. Taip išvengiama pernelyg didelio rūgštėjimo ir padedama išlaikyti pajėgumą, jėgą ir ištvermę.

2. Raumenų nuovargio atitolinimas:
Stabilizuodamas raumenų pH, beta-alaninas gali atidėti nuovargį, ypač atliekant trumpalaikius, intensyvius pratimus (pvz., sprintą, sunkiosios atletikos pratimus, „CrossFit“, HIIT). Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurių karnozino kiekis didelis, gali ilgiau išlaikyti aukštą fizinį pajėgumą.

3. Treniruotės rezultatų ir raumenų jėgos didinimas:
Reguliariai vartojant beta-alaniną (4–6 savaites), karnozino koncentracija raumenyse pastebimai padidėja iki 60–80 %. Dėl to pagerėja treniruočių rezultatai, galima atlikti didesnį krūvį ir greičiau tobulėti – ypač anaerobinių pratimų metu.

4. Pagalba regeneracijai:
Mažindamas rūgštėjimą, beta-alaninas sutrumpina atsigavimo laiką tarp intensyvių treniruočių serijų ir gali pagerinti raumenų regeneraciją.

5. Sinergija su kreatinu:
Beta-alaninas ir kreatinas puikiai papildo vienas kitą. Kreatinas trumpam pagerina energijos gamybą (ATP), o beta-alaninas padidina raumenų buferinę talpą ir ištvermę. Šis derinys ypač veiksmingas jėgos ir ištvermės sporto šakose.

Beta-alanino nauda

  • Didina karnozino kiekį raumenyse

  • Gerina buferinę gebą ir mažina rūgštėjimą

  • Atitolina raumenų nuovargį intensyvaus krūvio metu

  • Didina jėgą, pajėgumą ir treniruočių apimtį

  • Padeda atsigauti po treniruotės

  • Didina sprogstamąją jėgą ir anaerobinį pajėgumą

  • Idealiai tinka vartoti kartu su kreatinu, siekiant maksimalaus treniruočių poveikio

Galimas šalutinis poveikis ir dozavimas

Beta-alaninas yra išsamiai ištirtas ir laikomas saugiu bei gerai toleruojamu.
Įprastinė dozė yra 3,2–6,4 g per dieną, padalyta į kelias porcijas, kad medžiaga būtų geriau pasisavinama.

Parestezija (dilgčiojimas):
Žinomas, tačiau nekenksmingas šalutinis poveikis – odos dilgčiojimas (dažniausiai veido, kaklo ar rankų srityje), kuris gali pasireikšti praėjus maždaug 15–30 minučių po vartojimo. Ši reakcija nekelia pavojaus ir atsiranda dėl laikino nervų galūnių suaktyvėjimo. Šį pojūtį galima sumažinti vartojant mažesnes porcijas arba lėto atpalaidavimo beta-alanino formas (Slow-Release).

Ilgalaikis toleravimas:
Ilgalaikiai tyrimai neparodė neigiamo poveikio kraujo rodikliams, organams ar nervų sistemai.

Išvada

Beta-alaninas yra viena veiksmingiausių ir moksliškai geriausiai pagrįstų sporto mitybos sudedamųjų dalių. Jis didina raumenų buferinę gebą, atitolina nuovargį, didina jėgą ir ištvermę bei padeda atsigauti. Beta-alaninas yra nepakeičiama į rezultatus orientuotų papildų dalis, ypač didelio intensyvumo sporto šakose – nuo sprinto ir „CrossFit“ iki kultūrizmo. Vartojamas kartu su kreatinu ir BCAA, jis gali pakylėti treniruočių rezultatus į kitą lygį.

Šaltiniai

  1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012): Beta-alanino papildų poveikis fizinio krūvio rezultatams: metaanalizė. Amino Acids, 43(1), 25–37.

  2. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC ir kt. (2007): Beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį raumenyse ir mažina nuovargį atliekant pakartotinius izokinetinius susitraukimus. J Appl Physiol, 103(5), 1736–1743.

  3. Sale C, Saunders B, Harris RC. (2010): Beta-alanino papildų poveikis karnozino koncentracijai raumenyse ir fizinio krūvio rezultatams. Amino Acids, 39(2), 321–333.

  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR ir kt. (2015): Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijos pareiškimas: beta-alaninas. J Int Soc Sports Nutr, 12, 30.