Kas yra baltymai?

Baltymai – dar vadinami proteinais – yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų (šalia angliavandenių ir riebalų) ir esminė gyvybės sudedamoji dalis. Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurios būtinos visų kūno ląstelių formavimui, atsinaujinimui ir funkcijoms.

Apie 15–20 % žmogaus kūno sudaro baltymai – daugiausia raumenyse, odoje, organuose, fermentuose, hormonuose ir imuninėje sistemoje. Jei organizmas negauna pakankamai baltymų, jis negali formuoti naujų ląstelių, palaikyti raumenų ir vykdyti svarbių medžiagų apykaitos procesų.

Baltymų sandara ir rūšys

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurias tarpusavyje jungia peptidinės jungtys. Iš viso yra 20 baltymus sudarančių aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamosios – tai reiškia, kad jų reikia gauti su maistu, nes organizmas pats jų pasigaminti negali.

Pakeičiamosios aminorūgštys:
Leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, histidinas

Nepakeičiamosios aminorūgštys:
Organizmas gali juos pasigaminti pats (pavyzdžiui, alaniną, glutaminą, gliciną).

Aukštos kokybės baltymuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių optimaliu santykiu (pavyzdžiui, gyvūninės kilmės produktuose arba tam tikruose augalinių produktų deriniuose).

Svarbūs baltymų šaltiniai

Gyvūninės kilmės šaltiniai:

  • Mėsa, žuvis, kiaušiniai

  • Pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris)

  • Paukštiena

Augaliniai šaltiniai:

  • Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, avinžirniai)

  • Soja ir tofu

  • Bolivinė balanda, burnočiai

  • Riešutai, sėklos, viso grūdo produktai

Tinkamai derinant produktus, pavyzdžiui, grūdus + ankštines daržoves (ryžius su pupelėmis arba duoną su humusu), augalinių baltymų biologinę vertę galima gerokai padidinti.

Kaip baltymai veikia organizmą?

1. Raumenų formavimas ir palaikymas:
Baltymai yra pagrindinė raumenų medžiaga. Jie skatina raumenų augimą, palaikymą ir regeneraciją, ypač po fizinio aktyvumo. Aminorūgštis leucinas čia atlieka svarbų vaidmenį, nes aktyvina raumenų baltymų sintezę.

2. Struktūra ir ląstelių sandara:
Baltymai yra odos, plaukų, nagų, kaulų, sausgyslių ir jungiamojo audinio sudedamoji dalis. Jie suteikia tvirtumo, elastingumo ir stabilumo visoms kūno struktūroms.

3. Fermentai ir hormonai:
Daugelis fermentų ir hormonų sudaryti iš baltymų. Jie reguliuoja gyvybiškai svarbius procesus, pavyzdžiui, virškinimą, medžiagų apykaitą, ląstelių dalijimąsi ir signalų perdavimą.

4. Imuninė sistema:
Antikūnai (imunoglobulinai) sudaryti iš baltymų ir yra labai svarbūs apsaugai nuo ligų sukėlėjų.

5. Pernaša ir kaupimas:
Baltymai perneša maistines medžiagas (pvz., hemoglobinas perneša deguonį, transferinas – geležį) ir kaupia svarbias medžiagas.

6. Energijos šaltinis (kritiniu atveju):
Jei su angliavandeniais ar riebalais gaunama nepakankamai energijos, baltymai gali būti naudojami energijai gauti, tačiau dėl to gali mažėti raumenų masė.

Pakankamo baltymų kiekio nauda

  • Skatina raumenų augimą ir atsistatymą

  • Padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį

  • Padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje

  • Stiprina imuninę sistemą, odą, plaukus ir nagus

  • Padeda gaminti hormonus ir fermentus

  • Padeda formuotis sveikoms ląstelėms ir gyti žaizdoms

Rekomenduojamas paros baltymų kiekis

Pagal Vokietijos mitybos draugiją (DGE):

  • Suaugusieji: 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui

  • Fiziškai aktyvūs žmonės: 1,2–2,0 g/kg

  • Raumenų auginimas arba dietos laikotarpiais: iki 2,2 g/kg

Pavyzdys:
70 kg sveriančiam žmogui vidutiniškai reikia apie 56 g baltymų per dieną, o reguliariai sportuojant – iki 140 g.

Galimos trūkumo arba pertekliaus pasekmės

Baltymų trūkumas:

  • Raumenų silpnumas ir masės mažėjimas

  • Lėčiau gyja žaizdos

  • Trapūs nagai, plaukų slinkimas

  • Susilpnėjusi imuninė sistema

  • Nuovargis ir sunkumai susikaupti

Perteklinis vartojimas:

  • Paprastai nekenksminga, jei inkstai sveiki

  • Ilgą laiką vartojami labai dideli baltymų kiekiai gali apkrauti inkstus, ypač jei kartu geriama per mažai skysčių

  • Svarbiausia – subalansuota mityba

Išvada

Baltymai yra svarbiausia organizmo statybinė medžiaga – būtina raumenims, organams, odai, hormonams ir imuninei sistemai. Pakankamas baltymų kiekis maiste padeda palaikyti darbingumą, atsistatymą, medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą. Svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų šaltinių kokybė bei įvairovė. Derinant gyvūninius ir augalinius baltymus užtikrinama optimali mityba ir ilgalaikė sveikata.

Šaltiniai

  1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Referencinės maistinių medžiagų normos – baltymai.

  2. Phillips SM, et al. (2016): Sportininkų mitybos baltymai: nuo poreikio iki metabolinio pranašumo. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D, et al. (2008): Su maistu gaunamų baltymų vaidmuo senstant pasireiškiančioje sarkopenijoje. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016): Su maistu gaunamų baltymų poveikis žmogaus sveikatai. Food Funct, 7(3), 1251–1265.