Kas yra riebalai?

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų (makroelementų), greta angliavandenių ir baltymų. Jie yra koncentruočiausias energijos šaltinis organizmui ir būtini daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų. Viename grame riebalų yra 9 kcal (37 kJ) – daugiau nei dvigubai tiek energijos, kiek angliavandeniuose ar baltymuose.

Tačiau riebalai yra kur kas daugiau nei tik energijos šaltinis: jie atlieka svarbų vaidmenį ląstelių struktūrai, hormonų gamybai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir kūno temperatūros reguliavimui. Be riebalų nebūtų įmanoma sveika medžiagų apykaita, stipri imuninė apsauga ir tinkamai veikianti nervų sistema.

Riebalų rūšys

Ne visi riebalai yra vienodi – jie skiriasi chemine sandara ir poveikiu sveikatai.

1. Sočiosios riebalų rūgštys:

  • Jų daugiausia būna gyvūninės kilmės produktuose (svieste, mėsoje, piene), taip pat kokosų ir palmių riebaluose.

  • Kambario temperatūroje jos yra kietos.

  • Jos yra energijos atsarga ir saugo organus, tačiau jų reikėtų vartoti saikingai, nes per didelis jų kiekis siejamas su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

2. Mononesočiosios riebalų rūgštys:

  • Jų yra, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir rapsų aliejuje.

  • Jos padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažinti MTL cholesterolio („blogojo cholesterolio“) kiekį ir pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.

3. Polinesočiosios riebalų rūgštys:

  • Tai omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurios yra būtinosios – organizmas jų negali pasigaminti pats.

  • Šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), graikiniai riešutai, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, saulėgrąžų aliejus.

  • Jos padeda palaikyti širdies, smegenų, akių veiklą ir reguliuoti uždegimą.

4. Transriebalų rūgštys:

  • Jie susidaro pramoniniu būdu hidrinant aliejus arba stipriai juos kaitinant.

  • Jų daugiausia būna pusgaminiuose, kepiniuose ir kepimo riebaluose.

  • Jų būtina visiškai vengti, nes jie skatina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.

Riebalų funkcijos organizme

1. Energijos šaltinis ir energijos atsarga:
Riebalai yra svarbiausia organizmo energijos atsarga. Jie kaupiami riebalinėse ląstelėse (adipocituose) ir prireikus panaudojami energijai gauti – ypač ilgai trunkant fiziniam aktyvumui arba trūkstant maisto.

2. Ląstelių sandara ir apsauga:
Riebalai yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis, suteikianti joms stabilumo, elastingumo ir laidumo. Be to, riebalinis audinys saugo vidaus organus nuo smūgių ir šalčio.

3. Hormonų gamyba:
Riebalai yra svarbių hormonų ir kitų signalinių medžiagų (pvz., steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas ir testosteronas, bei prostaglandinų) gamybos žaliava.

4. Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas:
Tik su riebalais organizmas gali įsisavinti, kaupti ir panaudoti vitaminus A, D, E ir K.

5. Smegenys ir nervų sistema:
Didelę smegenų dalį sudaro riebalai. Ypač omega-3 riebalų rūgštys (pvz., DHR) yra būtinos smegenų ir nervų sistemos vystymuisi bei veiklai.

Subalansuoto riebalų vartojimo privalumai

  • Suteikia ilgalaikės energijos

  • Padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą ir vaisingumą

  • Padeda įsisavinti gyvybiškai svarbius vitaminus

  • Saugo organus ir ląsteles

  • Padeda palaikyti odos, plaukų ir smegenų sveikatą

  • Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą (jei riebalų kokybė tinkama)

Rekomenduojamas riebalų kiekis

Vokietijos mitybos draugijos (DGE) duomenimis, apie 30–35 % per parą gaunamos energijos turėtų sudaryti riebalai. Rekomenduojama:

  • Sočiųjų riebalų: < 10 % visos energijos

  • Nesočiųjų riebalų (ypač omega-3): teikti pirmenybę

  • Transriebalų: reikėtų kiek įmanoma vengti

Pavyzdžiui, esant 2000 kcal energijos poreikiui, per dieną reikėtų suvartoti apie 65–75 g riebalų.

Galimos trūkumo arba pertekliaus pasekmės

Riebalų trūkumas:

  • Sausa oda, lūžinėjantys plaukai

  • Hormonų veiklos sutrikimai

  • Sunkumai susikaupti

  • Riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) trūkumas

Per didelis riebalų vartojimas (ypač sočiųjų ir transriebalų):

  • Padidėjęs riebalų ir cholesterolio kiekis kraujyje

  • Antsvoris

  • Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Išvada

Riebalai yra būtini gyvybei – jie aprūpina organizmą energija, saugo organus, reguliuoja hormonus ir padeda įsisavinti svarbius vitaminus. Tačiau lemiamą reikšmę turi vartojamų riebalų kokybė: sveikos nesočiosios riebalų rūgštys (pvz., iš alyvuogių aliejaus, riešutų, žuvies) turėtų sudaryti didžiąją suvartojamų riebalų dalį, o sočiųjų riebalų ir ypač transriebalų reikėtų vartoti kuo mažiau. Taigi sąmoningai palaikoma riebalų pusiausvyra yra sveikatos, darbingumo ir geros savijautos pagrindas.

Šaltiniai

  1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Riebalų vartojimas ir riebalų rūgštys – DGE rekomendacijos.

  2. Mensink RP ir kt. (2016): Sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis serumo lipidams ir lipoproteinams. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Riebalų rūgščių funkciniai vaidmenys ir jų poveikis žmogaus sveikatai. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Transriebalų rūgštys ir širdies bei kraujagyslių ligos. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.