Kas yra sotieji riebalai?

Sotieji riebalai – tai riebalų molekulės, kurių anglies atomai tarpusavyje sujungti tik viengubaisiais ryšiais. Dėl šios stabilios cheminės struktūros jie kambario temperatūroje paprastai būna kieti, kaip antai sviestas ar kokosų riebalai.

Jų daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, dešrose, svieste, sūryje ir grietinėlėje, taip pat kai kuriuose augaliniuose riebaluose, pavyzdžiui, kokosų aliejuje ir palmių aliejuje. Nors sotieji riebalai ilgą laiką buvo laikomi „nesveikais“, saikingai vartojami jie yra natūrali ir svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Savybės ir cheminė struktūra

Pavadinimas „sotieji“ reiškia, kad kiekvienas riebalų rūgšties anglies atomas turi maksimalų galimą vandenilio atomų skaičių, taigi dvigubųjų jungčių nėra. Todėl sotieji riebalai ypač atsparūs oksidacijai, todėl yra atsparūs karščiui ir ilgai galioja.

Dėl šio stabilumo jie dažnai naudojami kepimo riebaluose ir kepiniuose.

Kuriuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų?

Gyvūniniai šaltiniai:

  • Sviestas, taukai, grietinėlė

  • Sūris ir nenugriebto pieno produktai

  • Mėsa, dešros, šoninė

  • Kiaušinio trynys

Augaliniai šaltiniai:

  • Kokosų aliejus

  • Palmių aliejus

  • Kakavos sviestas

Sotųjų riebalų funkcijos organizme

1. Energijos šaltinis:
Sotieji riebalai suteikia greitai prieinamos energijos ir yra veiksminga energijos atsargų forma.

2. Ląstelių membranos ir struktūra:
Jie yra ląstelių membranų sudedamoji dalis ir padeda užtikrinti jų stabilumą. Jie ypač svarbūs ląstelėms formuotis audiniuose, kurių apsauginė funkcija itin svarbi (pvz., odoje, nervuose, kepenyse).

3. Hormonų ir signalinių medžiagų gamyba:
Sotieji riebalai yra tam tikrų hormonų ir signalinių medžiagų, dalyvaujančių imuninės sistemos veikloje, medžiagų apykaitoje ir streso reguliavime, pirmtakai.

4. Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas:
Kaip ir visi riebalai, sotieji riebalai padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie gali būti pasisavinami tik esant riebalų.

Poveikio sveikatai vertinimas

Ilgą laiką sotieji riebalai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad situacija sudėtingesnė:

  • Per didelis vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio („blogojo cholesterolio“) kiekį, o tai gali pakenkti kraujagyslių sveikatai.

  • Tuo pačiu tam tikros sočiosios riebalų rūgštys – pavyzdžiui, stearino rūgštis (iš kakavos arba jautienos) – cholesterolio kiekį gali veikti neutraliai ar net teigiamai.

  • Todėl svarbiausia yra bendra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių pusiausvyra.

Rekomendacijos dėl paros normos

Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja, kad iš sočiųjų riebalų rūgščių būtų gaunama ne daugiau kaip 10 % visos suvartojamos energijos.
Pavyzdys:
Kai paros poreikis yra 2000 kcal, tai atitinka maždaug 22 g sočiųjų riebalų rūgščių.

Sveiką riebalų pusiausvyrą galima pasiekti taip:

  • mažina gyvūninių riebalų vartojimą (pvz., dešrų, sviesto, riebios mėsos)

  • teikia pirmenybę augaliniams nesočiuosiems riebalams (pvz., alyvuogių aliejui, sėmenų aliejui, riešutams)

  • vengia transriebalų, nes jie gerokai kenksmingesni

Privalumai (vartojant saikingai)

  • Prisideda prie energijos tiekimo

  • Padeda formuotis ląstelėms ir gamintis hormonams

  • Stabilios ir atsparios karščiui, todėl tinka kepti

  • Svarbios vitaminų įsisavinimui ir imuninei sistemai

Perteklinio vartojimo rizika

  • Didina MTL cholesterolio kiekį

  • Didina aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką

  • Skatina antsvorio atsiradimą, jei nuolat suvartojama daugiau energijos, nei jos išeikvojama

Apibendrinimas

Sočiosios riebalų rūgštys yra natūrali ir būtina mitybos dalis, tačiau jas reikėtų vartoti sąmoningai ir saikingai. Nedideli jų kiekiai svarbūs energijai, ląstelių struktūrai ir hormonų gamybai. Sveikatai svarbu ne visiškai jų atsisakyti, o tinkamai derinti su mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Subalansuotas riebalų vartojimas, pirmenybę teikiant augaliniams riebalams, skatina širdies sveikatą, medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.

Šaltiniai

  1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): riebalų vartojimas ir riebalų rūgštys – DGE rekomendacijos.

  2. Mensink RP ir kt. (2016): sočiųjų riebalų rūgščių poveikis serumo lipidams ir lipoproteinams. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. de Souza RJ ir kt. (2015): sočiųjų ir trans nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas ir visų priežasčių mirtingumo rizika. BMJ, 351, h3978.

  4. Siri-Tarino PW ir kt. (2010): perspektyvinių kohortinių tyrimų, vertinančių sočiųjų riebalų sąsają su širdies ir kraujagyslių ligomis, metaanalizė. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.