Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai kartu su riebalais ir baltymais yra viena iš trijų makroelementų grupių, aprūpinančių organizmą energija. Jie sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies ir yra svarbiausias energijos šaltinis smegenims, raumenims ir daugeliui organų.

Pagrindinė jų paskirtis – aprūpinti organizmą gliukoze (cukrumi), kuri yra tinkamiausias „kuras“ visoms ląstelėms. Suvalgyti angliavandeniai paverčiami gliukoze ir arba iš karto panaudojami energijai gauti, arba kaupiami glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse.

Angliavandeniai suteikia 4 kcal (17 kJ) viename grame ir atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant darbingumą, koncentraciją, virškinimą ir medžiagų apykaitos pusiausvyrą.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai skiriasi chemine struktūra ir greičiu, kuriuo organizmas juos įsisavina.

1. Paprastieji angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai):

• Greitai virškinami, todėl cukraus kiekis kraujyje staigiai padidėja.

• Pavyzdžiai: gliukozė (vynuogių cukrus), fruktozė (vaisių cukrus), laktozė (pieno cukrus), sacharozė (cukrus).

• Šaltiniai: saldumynai, limonadai, medus, baltų miltų produktai, vaisiai.

2. Sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai):

• Sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir skaidomi lėčiau.

• Suteikia ilgalaikės energijos ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

• Pavyzdžiai: krakmolas, glikogenas, skaidulos.

• Šaltiniai: viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, bulvės, avižos, ryžiai, daržovės.

Kaip angliavandeniai veikia organizmą?

1. Energijos šaltinis:
Angliavandeniai yra greičiausias ir efektyviausias energijos šaltinis organizmui. Smegenims ir nervų sistemai ypač reikia gliukozės – riebalai negali jos pakeisti.

2. Glikogeno atsargos:
Gliukozės perteklius kaupiamas raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu ir prireikus, pavyzdžiui, sportuojant, vėl panaudojamas.

3. Smegenų veiklos ir koncentracijos palaikymas:
Per dieną smegenys sunaudoja apie 120–150 g gliukozės – tai sudaro apie 20 % viso energijos poreikio. Todėl pakankamas angliavandenių kiekis svarbus protiniam darbingumui ir nuotaikai.

4. Virškinimas ir žarnyno sveikata:
Sudėtiniuose angliavandeniuose yra skaidulų, kurios reguliuoja virškinimą, skatina žarnyno mikrofloros veiklą ir gerina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

5. Medžiagų apykaitos pusiausvyra:
Angliavandeniai netiesiogiai reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitą, nes „tausoja“ baltymus, t. y. organizmui nereikia skaidyti raumenų baltymų energijai gauti, kol pakanka angliavandenių.

Angliavandenių nauda

• Pagrindinis greitos ir ilgalaikės energijos šaltinis

• Palaiko smegenų veiklą ir koncentraciją

• Skatina virškinimą ir žarnyno sveikatą (dėl maistinių skaidulų)

• Gerina fizinį pajėgumą

• Padeda atsigauti ir regeneruoti po treniruotės

• Padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje (sudėtinių angliavandenių atveju)

Gerieji ir prastieji angliavandeniai

Gerieji (sudėtiniai) angliavandeniai:

• Virškinami lėtai

• Padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje

• Ilgai suteikia sotumo jausmą

• Pavyzdžiai: viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, bolivinė balanda, ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės

Prastieji (paprastieji, rafinuoti) angliavandeniai:

• Greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje

• Sukelia stiprų alkį ir energijos sumažėjimą

• Pavyzdžiai: cukrus, balta duona, kepiniai, gaivieji gėrimai, saldumynai

Rekomenduojamas paros suvartojimas

Pasak Vokietijos mitybos draugijos (DGE), maždaug 50–55 % paros energijos turėtų būti gaunama iš angliavandenių, geriausia iš viso grūdo produktų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.

Esant 2000 kcal energijos poreikiui, tai atitinka maždaug 250 g angliavandenių per dieną.
Cukrus ir stipriai perdirbti angliavandeniai turėtų sudaryti mažiau nei 10 % viso suvartojamos energijos kiekio.

Galimos trūkumo ar pertekliaus pasekmės

Angliavandenių trūkumas:

• Nuovargis, susilpnėjusi koncentracija

• Dirglumas, galvos skausmai

• Raumenų baltymų skaidymas (esant ilgalaikiam trūkumui)

• Prastesni sportiniai rezultatai

Per didelis suvartojimas:

• Svorio augimas (esant kalorijų pertekliui)

• Kintantis gliukozės kiekis kraujyje

• Per didelis cukraus vartojimas didina atsparumo insulinui ir medžiagų apykaitos sutrikimų riziką

Išvada

Angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis ir būtini smegenims, raumenims bei medžiagų apykaitai. Tačiau svarbiausia yra jų kokybė: sudėtiniai angliavandeniai iš natūralių, daug maistinių skaidulų turinčių šaltinių suteikia pastovios energijos ir padeda palaikyti gerą sveikatą, o rafinuotas cukrus apsunkina gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą. Subalansuota mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama viso grūdo produktams, daržovėms ir ankštiniams augalams, suteikia kūnui ir protui optimalių degalų.

Šaltiniai

1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Angliavandeniai ir maistinės skaidulos – DGE rekomendacijos.

2. Slavin JL. (2013): Angliavandeniai, maistinės skaidulos ir atsparusis krakmolas žmogaus sveikatai. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

3. Ludwig DS ir kt. (2018): Nutukimo angliavandenių ir insulino modelis: daugiau nei „kalorijos įeina, kalorijos išeina“. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

4. Jenkins DJA ir kt. (2002): Glikemijos indeksas: poveikio sveikatai ir ligoms apžvalga. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.