Kas yra cukrus?

Cukrus – tai paprastųjų angliavandenių grupės pavadinimas. Jie yra saldaus skonio ir aprūpina organizmą greitai prieinama energija. Chemiškai tai yra anglies, vandenilio ir deguonies junginiai, kuriuos organizmas lengvai paverčia gliukoze – pagrindiniu ląstelių, smegenų ir raumenų energijos šaltiniu.

Mityboje skiriami natūralūs cukrūs, esantys vaisiuose, piene ar daržovėse, ir pridėtinis cukrus, dedamas į maistą jį gaminant ar ruošiant (pvz., saldumynus, kepinius ar saldžiuosius gėrimus).

Viename grame cukraus yra 4 kcal (17 kJ), tačiau jame nėra vitaminų, mineralų ar skaidulų, todėl vartojamas dideliais kiekiais jis laikomas „tuščiomis kalorijomis“.

Cukraus rūšys

Pagal cheminę sandarą cukrus skirstomas į kelias grupes:

1. Monosacharidai (paprastieji cukrūs):

  • Gliukozė (vynuogių cukrus): pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

  • Fruktozė (vaisių cukrus): yra vaisiuose, meduje ir kai kuriose daržovėse.

  • Galaktozė: pieno cukraus (laktozės) sudedamoji dalis.

2. Disacharidai (dvisacharidžiai):

  • Sacharozė (stalo cukrus): sudaryta iš gliukozės + fruktozės; dažniausiai į maistą dedamas cukrus.

  • Laktozė (pieno cukrus): gliukozė + galaktozė; natūrali pieno sudedamoji dalis.

  • Maltozė (salyklo cukrus): susidaro skaidant krakmolą.

3. Oligosacharidai ir polisacharidai (daugiacukriai):
Jas sudaro daugybė paprastųjų cukrų molekulių, jos priskiriamos sudėtiniams angliavandeniams (pvz., krakmolui).

Kaip cukrus veikia organizmą?

1. Greitas energijos šaltinis:
Suvalgytas cukrus greitai įsisavinamas plonojoje žarnoje ir gliukozės pavidalu patenka į kraują. Cukraus kiekis kraujyje padidėja, o kasa išskiria insuliną, kad gliukozė būtų pernešta į ląsteles, kur ji tiesiogiai naudojama energijai gaminti.

2. Smegenų funkcija:
Smegenims ypač reikia gliukozės. Trumpam vartojant cukrų gali pagerėti koncentracija ir reakcija, tačiau per didelis cukraus kiekis gali turėti priešingą poveikį, pavyzdžiui, sukelti energijos stygių ir neramumą.

3. Poveikis insulinui ir energijos apykaitai:
Dažnai dėl per didelio cukraus kiekio kraujyje staigiai padidėja cukraus lygis, todėl svyruoja insulino kiekis, apkraunama medžiagų apykaita ir gali kilti stiprus noras valgyti. Ilgainiui tai gali sukelti atsparumą insulinui, antsvorį ir medžiagų apykaitos sutrikimus.

4. Nuotaika ir atlygis:
Cukrus aktyvina smegenų atlygio sistemą, nes skatina dopamino išsiskyrimą – panašiai kaip ir kitos malonumą teikiančios medžiagos. Tai paaiškina, kodėl cukrus trumpam „pradžiugina“, bet taip pat gali greitai sukelti priklausomybę.

Natūralus ir pridėtinis cukrus

  • Natūralus cukrus: yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pienas ar daržovės, kur jis kartu su skaidulinėmis medžiagomis, vandeniu, vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šis derinys lėtina įsisavinimą ir teigiamai veikia sveikatą.

  • Pridėtinis cukrus: pramoniniu būdu dedamas į maisto produktus (pvz., cukrus, gliukozės sirupas, fruktozė, maltodekstrinas) ir suteikia tik energijos, bet neturi maistinių medžiagų.

Privalumai (saikingais kiekiais)

  • Greitas energijos šaltinis smegenims ir raumenims

  • Padeda palaikyti darbingumą intensyviai sportuojant

  • Gali trumpam pagerinti koncentraciją ir nuotaiką

  • Natūralus cukrus (pvz., vaisiuose) taip pat suteikia vitaminų ir antioksidantų

Per didelio cukraus vartojimo rizika

Nuolat vartojamas didelis cukraus kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, įskaitant:

  • Svorio augimas ir nutukimas

  • Dantų ėduonis dėl bakterijų vykdomo cukraus skaidymo burnoje

  • Atsparumas insulinui ir 2 tipo diabetas

  • Kepenų suriebėjimas (nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga)

  • Uždegiminiai procesai ir padidėjęs oksidacinis stresas

  • Kintantis energijos ir cukraus kiekis kraujyje

  • Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Mitybos draugijų rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10 % per dieną gaunamos energijos sudarytų pridėtinis cukrus – geriausia, kad jo būtų mažiau nei 5 %.

Tai atitinka maždaug:

  • 25–50 g cukraus per dieną (6–12 arbatinių šaukštelių) suaugusiesiems.

Cukrus gali slėptis po įvairiais pavadinimais, pvz., gliukozės sirupas, dekstrozė, sacharozė, maltozė, invertuotas cukrus, fruktozės sirupas – todėl verta patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą.

Išvada

Cukrus yra natūrali mūsų mitybos dalis ir suteikia greitos energijos – saikingais kiekiais jis visiškai nekenksmingas. Problema kyla vartojant per daug pridėtinio cukraus, kurio yra gaiviuosiuose gėrimuose, saldumynuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Sąmoningai vartoti cukrų reiškia rinktis natūralius šaltinius, pavyzdžiui, vaisius, ir mažinti pramoniniu būdu į maisto produktus dedamo cukraus kiekį. Taip cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, energija pasiskirsto tolygiai, o sveikata ilgainiui apsaugoma.

Šaltiniai

  1. Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). (2015): Rekomendacijos: cukraus vartojimas suaugusiesiems ir vaikams.

  2. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Cukrus ir dantų sveikata – DGE rekomendacijos.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Visuomenės sveikata: toksinė tiesa apie cukrų. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Cukrūs mityboje ir kūno svoris: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. BMJ, 346, e7492.