Kas yra pantoteno rūgštis?

Pantoteno rūgštis, dar vadinama vitaminu B5, yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, atsakingas už daugelį gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, ypač energijos apykaitą, hormonų gamybą ir ląstelių regeneraciją. Pavadinimas kilęs iš graikų kalbos (pantos = „visur“), nes pantoteno rūgšties iš tiesų yra beveik visuose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Pantoteno rūgštis yra būtina kofermento A (CoA) ir acilnešiklio baltymo (ACP) sudedamoji dalis. Šios molekulės atlieka pagrindinį vaidmenį gaminant, keičiant ir panaudojant angliavandenius, riebalus bei aminorūgštis. Taigi vitaminas B5 yra labai svarbus energijos gamybai, ląstelių medžiagų apykaitai ir hormonų reguliacijai.

Kaip pantoteno rūgštis veikia organizmą?

1. Energijos gamybai ir medžiagų apykaitai:
Pantoteno rūgštis būtina kofermento A (CoA) gamybai. Tai viena svarbiausių žmogaus organizmo biocheminių molekulių. CoA būtinas:

  • angliavandenių ir riebalų pavertimą energija (ATP),

  • aminorūgščių apykaitą,

  • ir riebalų rūgščių sintezę bei skaidymą.
    Pantoteno rūgšties trūkumas pastebimai sumažina energijos gamybą, todėl pasireiškia nuovargis, raumenų silpnumas ir koncentracijos sutrikimai.

2. Hormonų ir neuromediatorių gamyba:
Vitaminas B5 atlieka svarbų vaidmenį sintetinant steroidinius hormonus antinksčių žievėje, įskaitant kortizolį, testosteroną, estrogeną ir progesteroną. Jis taip pat padeda gamintis svarbiems neuromediatoriams, pavyzdžiui, acetilcholinui, kuris būtinas atminčiai, koncentracijai ir raumenų valdymui.
Todėl pantoteno rūgštis padeda užtikrinti atsparumą stresui, taip pat stabilią nuotaiką ir protinį darbingumą.

3. Nervų sistemos palaikymas:
Pantoteno rūgštis dalyvauja formuojantis mielino dangalui – riebalinei apsauginei dangai, apgaubiančiai nervines skaidulas. Tinkama mielinizacija yra būtina greitam signalų perdavimui tarp nervinių ląstelių, todėl vitaminas B5 prisideda prie visos nervų sistemos sveikatos.

4. Žaizdų gijimo ir ląstelių regeneracijos skatinimas:
Pantoteno rūgštis svarbi ląstelių dalijimuisi ir atsinaujinimui. Ji skatina odos, gleivinių ir audinių regeneraciją ir atlieka svarbų vaidmenį gyjant žaizdoms. Todėl dekspantenolis – pantoteno rūgšties pirmtakas – dažnai naudojamas odos ir plaukų priežiūros priemonėse.

5. Kepenų veiklos ir detoksikacijos palaikymas:
Iš pantoteno rūgšties susidarantis kofermentas A yra labai svarbus skaidant toksinus, vaistus ir alkoholį kepenyse. Taip vitaminas B5 netiesiogiai padeda sumažinti detoksikacijos organų apkrovą.

6. Imuninės sistemos stiprinimas:
Pantoteno rūgštis padeda gaminti antikūnus ir didina atsparumą infekcijoms bei stresui. Ji taip pat prisideda prie uždegiminių reakcijų reguliavimo organizme.

Pantoteno rūgšties nauda

  • Skatina energijos gamybą, nes veiksmingiau vyksta angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaita

  • Padeda gaminti hormonus ir neurotransmiterius

  • Didina atsparumą stresui ir gerina protinę veiklą

  • Skatina žaizdų gijimą, odos ir plaukų regeneraciją

  • Palaiko kepenų veiklą ir detoksikaciją

  • Stiprina imuninę sistemą ir saugo nuo infekcijų

  • Prisideda prie nervų sistemos ir ląstelių sveikatos

Rekomenduojama paros norma

Remiantis Vokietijos mitybos draugijos (DGE) rekomendacijomis:

  • Suaugusiesiems: 5–6 mg per dieną

  • Nėščiosioms ir žindančioms moterims: 6 mg per dieną
    Poreikis didėja patiriant stresą, didelį fizinį krūvį, vartojant daug alkoholio arba sergant lėtinėmis ligomis.

Kadangi pantoteno rūgštis tirpsta vandenyje, organizme ji nekaupiama, todėl jos reikia reguliariai gauti su maistu.

Natūralūs pantoteno rūgšties šaltiniai

  • Mėsa (ypač jautiena, kiauliena, vištiena)

  • Žuvis (lašiša, tunas, skumbrė)

  • Kiaušiniai

  • Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)

  • Viso grūdo produktai

  • Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai)

  • Avokadai, brokoliai, grybai, saldžiosios bulvės

  • Riešutai ir sėklos (saulėgrąžų sėklos, anakardžiai)

Trūkumo požymiai

Pantoteno rūgšties trūkumas pasitaiko retai, nes šio vitamino yra beveik visuose maisto produktuose. Tačiau jo gali pritrūkti dėl labai nesubalansuotos mitybos, lėtinio streso, ilgalaikių virškinimo sutrikimų arba didelio alkoholio vartojimo.
Tipiški simptomai:

  • Nuovargis, išsekimas

  • Sunkumas susikaupti

  • Miego sutrikimai

  • Rankų ir kojų dilgčiojimas arba deginimas („degančių pėdų sindromas“)

  • Galvos skausmas, dirglumas

  • Virškinimo sutrikimai ir apetito praradimas

Perdozavimas ir saugumas

Pantoteno rūgštis laikoma labai saugia. Net dideli kiekiai (iki 1000 mg per parą) retai sukelia šalutinį poveikį. Pavieniais atvejais labai didelės dozės gali sukelti lengvų skrandžio sutrikimų arba viduriavimą.

Išvada

Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) yra pagrindinis vitaminas, svarbus energijai, hormonų pusiausvyrai, ląstelių regeneracijai ir streso valdymui. Ji aktyviai dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose ir padeda efektyviai paversti maistines medžiagas energija, kartu stiprindama nervų sistemą, odą ir imuninę sistemą.

Nesvarbu, ar siekiate gerai jaustis kasdien, sveikos odos ir plaukų, ar optimaliai atsigauti po fizinio krūvio – pantoteno rūgštis yra nepakeičiama subalansuotos mitybos ir šiuolaikinių maisto papildų dalis.

Šaltiniai

  1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Pamatinės maistinių medžiagų suvartojimo normos – pantoteno rūgštis.

  2. Cooper RG ir kt. (2012): Pantoteno rūgšties vaidmuo žmogaus sveikatai. Nutr Metab (Lond), 9(1), 103.

  3. van der Beek EJ. (2012): Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). In: Handbook of Vitamins, 5-asis leidimas, CRC Press.

  4. Smith CM, Song WO. (1996): Pantoteno rūgšties lyginamoji mityba. J Nutr Biochem, 7(6), 312–321.