Kas yra cholinas?

Cholinas yra būtina, vitaminams panaši maistinė medžiaga, dažnai priskiriama B grupės vitaminams. Tai nėra įprastas vitaminas, nes organizmas gali pats pasigaminti nedidelį jo kiekį, tačiau jo nepakanka kasdieniam poreikiui patenkinti. Todėl cholino būtina gauti su maistu.

Cholinas atlieka svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų: jis būtinas riebalų apykaitai, kepenų ir smegenų funkcijai, nervinių signalų perdavimui ir ląstelių membranų formavimuisi. Jis ypač svarbus nėštumo, augimo ir didelio protinio ar fizinio krūvio metu, nes šiais laikotarpiais jo poreikis gerokai išauga.

Kaip cholinas veikia organizmą?

1. Ląstelių membranų sudedamoji dalis (fosfolipidų sintezė):
Cholinas yra svarbi fosfolipidų, ypač fosfatidilcholino, kuris yra pagrindinė visų ląstelių membranų sudedamoji dalis, statybinė medžiaga. Trūkstant cholino, ląstelių sienelės gali tapti nestabilios, o tai neigiamai veikia ląstelių tarpusavio komunikaciją, regeneraciją ir daugelio organų funkciją.

2. Kepenų funkcijos ir riebalų apykaitos palaikymas:
Cholinas yra būtinas riebalų pernašai ir apykaitai kepenyse. Jis neleidžia riebalams ir trigliceridams kauptis kepenyse ir taip padeda apsisaugoti nuo suriebėjusių kepenų (steatozės).
Be to, cholinas skatina VLDL dalelių (labai mažo tankio lipoproteinų) susidarymą. Jos perneša riebalus iš kepenų į kitus audinius – tai itin svarbus mechanizmas, padedantis palaikyti sveiką kraujo riebalų kiekį ir normalią kepenų funkciją.

3. Neuromediatorių gamyba (acetilcholinas):
Cholinas yra acetilcholino, vieno svarbiausių žmogaus nervų sistemos neuromediatorių, pirmtakas. Acetilcholinas yra atsakingas už:

• atmintį, koncentraciją ir gebėjimą mokytis,

• nervų ir raumenų signalų perdavimą,

• ir širdies ritmo bei virškinimo reguliavimą.
  Todėl cholino trūkumas gali sukelti atminties sutrikimų, protinį nuovargį, nervingumą ar raumenų silpnumą.

4. Pagalba homocisteino apykaitai:
Cholinas teikia metilo grupes, būtinas aminorūgščiai homocisteinui skaidyti. Per didelis homocisteino kiekis laikomas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.
Šiuo atžvilgiu cholinas veikia panašiai kaip vitaminas B12 ir folio rūgštis – prisideda prie metilinimo, svarbaus DNR sintezės, detoksikacijos ir ląstelių atsinaujinimo proceso.

5. Pagalba smegenų ir nervų sistemos raidai:
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cholinas yra itin svarbus vaiko smegenų raidai ir atminčiai. Tyrimai rodo, kad pakankamas cholino kiekis nėščiosiose yra susijęs su geresne vaiko neuronų raida ir pažintiniais gebėjimais.

6. Raumenų ir širdies sveikata:
Kadangi cholinas dalyvauja acetilcholino gamyboje, jis padeda užtikrinti efektyvų raumenų susitraukimą. Be to, jis palaiko širdies veiklą ir gali pagerinti sportininkų fizinį pajėgumą bei atsigavimo greitį.

Cholino nauda

• Palaiko kepenų veiklą ir padeda išvengti suriebėjusių kepenų

• Skatina riebalų apykaitą ir cholesterolio reguliavimą

• Padeda palaikyti normalią smegenų ir nervų sistemos veiklą

• Gerina koncentraciją, atmintį ir mokymosi gebėjimus

• Padeda formuotis ląstelėms ir joms atsinaujinti

• Saugo širdies ir kraujagyslių sistemą mažindamas homocisteino kiekį

• Svarbus raumenų veiklos kontrolei ir energijos apykaitai

• Ypač svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu vaiko neuronų raidai

Rekomenduojama paros norma

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis:

• Suaugusiesiems: 400 mg per dieną

• Nėščiosioms: 480 mg per dieną

• Žindančioms: 520 mg per dieną

Poreikis gali gerokai padidėti esant dideliam protiniam krūviui, sportuojant, vartojant alkoholį arba mažai baltymų turinčiai mitybai.

Natūralūs cholino šaltiniai

• Kiaušiniai (ypač trynys)

• Kepenys (jautienos, vištienos)

• Žuvis (lašiša, menkė, tunas)

• Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)

• Pienas ir pieno produktai

• Ankštiniai augalai (sojų pupelės, lęšiai, žirniai)

• Riešutai ir sėklos

• Viso grūdo produktai

• Brokoliai, žiediniai kopūstai

Trūkumo požymiai

Cholino trūkumas gali atsirasti dėl mažo baltymų suvartojimo, kepenų ligų arba nesubalansuotos mitybos.
Simptomai:

• Suriebėjusios kepenys arba kepenų pažeidimai

• Nuovargis, koncentracijos problemos, atminties sutrikimai

• Raumenų nykimas ir silpnumas

• Nuotaikų svyravimai, dirglumas

• Padidėjęs homocisteino kiekis (padidėjusi širdies ligų rizika)

Ilgainiui ryškus trūkumas gali smarkiai pabloginti kepenų ir smegenų veiklą.

Perdozavimas ir saugumas

Įprastais kiekiais cholinas laikomas labai saugiu.
Labai didelės dozės (>3.000 mg per dieną) kai kuriais atvejais gali sukelti:

• lengvas pykinimas ar skrandžio dirginimas

• žuvies kvapo prakaitas

• žemam kraujospūdžiui
  Nustojus vartoti dideles dozes, šis poveikis išnyksta.

Išvada

Cholinas yra būtina maistinė medžiaga kepenų, smegenų, širdies ir ląstelių sveikatai. Jis pasižymi ir vitaminų, ir neuromediatorių pirmtakų savybėmis, todėl yra itin svarbus tiek protiniam darbingumui, tiek medžiagų apykaitos procesams.

Pakankamas cholino vartojimas – gaunant jį iš kiaušinių, žuvies, ankštinių augalų arba maisto papildų – natūraliai palaiko smegenų veiklą, riebalų apykaitą, regeneraciją ir kepenų sveikatą. Cholinas ypač svarbus įtemptais gyvenimo laikotarpiais, patiriant didelį fizinį krūvį, nėštumo ir žindymo metu, nes yra esminis visapusiškos gerovės veiksnys.

Šaltiniai

1. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). (2016): Mokslinė nuomonė dėl rekomenduojamų cholino suvartojimo normų. EFSA Journal, 14(8), 4484.

2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Cholinas: būtina visuomenės sveikatos maistinė medžiaga. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Bendro cholino suvartojimo Jungtinėse Valstijose vertinimas. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Cholino mityba skatina smegenų vystymąsi per DNR ir histonų metilinimą. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.