Kas yra niacinas?

Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra gyvybiškai svarbus, vandenyje tirpus B grupės vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, ląstelių regeneracijoje ir nervų sistemos bei odos veikloje.

Sąvoka „niacinas“ apima dvi giminingas formas: nikotino rūgštį ir nikotinamidą (niacinamidą). Organizme jos abi paverčiamos aktyviais kofermentais NAD (nikotinamido adenino dinukleotidu) ir NADP (nikotinamido adenino dinukleotido fosfatu). Jie dalyvauja daugiau nei 400 fermentinių reakcijų, todėl niacinas yra vienas universaliausių vitaminų.

Niacino galima gauti su maistu arba ribotais kiekiais pasigaminti iš aminorūgšties triptofano. Todėl pakankamas jo kiekis ypač svarbus žmonėms, kuriems reikia daugiau energijos, patiriantiems stresą, intensyviai sportuojantiems arba nesubalansuotai besimaitinantiems.

Kaip niacinas veikia organizmą?

1. Energijos gamyba (ląstelinis kvėpavimas):

Niacinas būtinas NAD ir NADP gamybai – šie du kofermentai dalyvauja beveik visuose medžiagų apykaitos procesuose.

Jie leidžia angliavandenius, riebalus ir baltymus paversti ATP – universaliu organizmo energijos šaltiniu.

Be niacino energijos gamyba sutrinka, todėl atsiranda nuovargis, raumenų silpnumas ir koncentracijos sutrikimai.

2. Ląstelių apsauga ir DNR taisymas:

NAD atlieka pagrindinį vaidmenį taisant DNR pažeidimus ir saugant ląsteles nuo ankstyvo senėjimo. Jis aktyvina sirtuinus – fermentus, dalyvaujančius ilginant gyvenimą ir regeneruojant ląsteles.

Dėl šio poveikio niacinas padeda išsaugoti sveikas ląsteles ir audinius, taigi taip pat veikia prieš senėjimą.

3. Nervų sistemos ir psichikos palaikymas:

Niacinas svarbus neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybai. Jis padeda palaikyti minčių aiškumą, koncentraciją ir emocinį stabilumą. Trūkumas gali pasireikšti dirglumu, nervingumu, prislėgta nuotaika ar miego sutrikimais.

4. Odos sveikata:

Niacinas padeda atsinaujinti ląstelėms ir regeneruoti odą. Jis dažnai naudojamas ir odos priežiūros priemonėse, nes stiprina odos barjerą, sulaiko drėgmę ir mažina uždegimą.

Ryškus trūkumas sukelia šiurkščią, pleiskanojančią ar uždegiminę odą, ypač saulės veikiamose vietose – tai būdingas pelagros simptomas.

5. Cholesterolio ir riebalų apykaita:

Didesnėmis dozėmis niacinas gali reguliuoti cholesterolio kiekį:

• Didina DTL cholesterolio (vadinamojo „gerojo“ cholesterolio) kiekį
• Mažina MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį
• Todėl jis gali padėti sumažinti aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

6. Detoksikacija ir kepenų funkcija:

NADP atlieka svarbų vaidmenį kepenų oksidacijos ir redukcijos reakcijose, kuriose padeda skaidyti toksinus ir vaistus. Taip niacinas palaiko organizmo detoksikacijos procesus.

Niacino nauda

• Palaiko energijos gamybą ir medžiagų apykaitą
• Skatina odos ir gleivinių sveikatą
• Stiprina nervų sistemos veiklą ir psichologinę savijautą
• Saugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir DNR pažeidimų
• Reguliuoja cholesterolio ir riebalų apykaitą
• Palaiko detoksikaciją ir kepenų sveikatą
• Padeda palaikyti normalią hormonų ir fermentų sintezę
• Gerina kraujotaką ir kraujagyslių funkciją

Rekomenduojama paros norma

Pasak Vokietijos mitybos draugijos (DGE):

• Vyrai: 15–17 mg niacino ekvivalentų per dieną
• Moterys: 12–14 mg niacino ekvivalentų per dieną

Kadangi organizmas niaciną gali gaminti ir iš triptofano (1 mg niacino ≈ 60 mg triptofano), baltymų turtingas maistas taip pat padeda užtikrinti jo kiekį.

Natūralūs niacino šaltiniai

• Mėsa (ypač paukštiena, jautiena, kiauliena)
• Žuvis (tunas, lašiša, skumbrė)
• Viso grūdo produktai
• Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, soja)
• Riešutai ir sėklos
• Grybai
• Bulvės
• Kava

Trūkumo simptomai

Niacino trūkumas gali pasireikšti dėl nesubalansuotos mitybos, lėtinio piktnaudžiavimo alkoholiu, maistinių medžiagų įsisavinimo sutrikimų arba triptofano trūkumo.

Ankstyvieji simptomai:

• Nuovargis, apetito praradimas
• Dirglumas, prislėgta nuotaika
• Odos paraudimas, uždegimai
• Virškinimo sutrikimai

Sunkus trūkumas (pelagra):

Klasikinė simptomų triada:

• Dermatitas – uždegiminė, pleiskanojanti oda
• Viduriavimas – virškinimo sutrikimai, viduriavimas
• Demencija – psichikos sumišimas ir kognityviniai sutrikimai

Negydoma pelagra gali baigtis mirtimi, tačiau išsivysčiusiose šalyse ši liga itin reta.

Perdozavimas ir saugumas

Įprastai maitinantis perdozavimas praktiškai neįmanomas.

Tačiau didelės dozės papildai (>100 mg per dieną) gali trumpam sukelti vadinamąjį niacino sukeltą paraudimą:

• Šilumos pojūtis, odos paraudimas, niežulys
• Lengvas dilgčiojimas veide arba rankose
• Ši reakcija nekenksminga ir praeina po kelių minučių.

Tačiau labai didelės dozės, vartojamos ilgą laiką (nuo 1 g per dieną), gali apsunkinti kepenis, todėl jas reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Išvada

Niacinas (vitaminas B3) yra universalus vitaminas, padedantis organizmui vykdyti beveik visus energijos gamybos ir medžiagų apykaitos procesus. Jis užtikrina efektyvią energijos gamybą, stiprina nervus, odą ir psichiką bei saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.

Dėl savo poveikio kraujo riebalams, kraujotakai ir regeneracijai niacinas yra labai svarbus tiek bendrai sveikatai, tiek sportininkams ir aktyviems žmonėms. Subalansuota mityba, kurioje yra mėsos, žuvies, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, paprastai užtikrina pakankamą jo kiekį.

Šaltiniai

1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Referencinės maistinių medžiagų suvartojimo vertės – niacinas.
2. Jacobson TA. (2008): „Karšta“ tema dislipidemijos gydyme – „niacinas“ ir paraudimas. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
3. Kirkland JB. (2014): Niacino būklė, NAD pasiskirstymas ir ADP-ribozės metabolizmas. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Nikotinamido adenino dinukleotido metabolizmo taikymas sergant medžiagų apykaitos ir neurodegeneraciniais sutrikimais. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.