Kas yra riboflavinas?

Riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B2, yra būtinas, vandenyje tirpus B grupės vitaminų vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį energetinėje medžiagų apykaitoje, ląstelių apsaugoje ir nervų sistemos veikloje. Jis yra svarbių kofermentų, dalyvaujančių energijos gamyboje, baltymų ir riebalų apykaitoje bei antioksidaciniuose procesuose, sudedamoji dalis.

Riboflavinas atsparus karščiui, tačiau šviesa jį skaido, todėl jį reikėtų laikyti šviesai nepralaidžioje pakuotėje. Kadangi organizmas negali kaupti vitamino B2, būtina jo kasdien gauti su maistu. Riboflavinas ypač aktyvus kofermentų pavidalu – FMN (flavino mononukleotido) ir FAD (flavino adenino dinukleotido); abi šios molekulės būtinos kiekvienos organizmo ląstelės medžiagų apykaitai.

Kaip riboflavinas veikia organizme?

1. Energijos gamyba (ATP susidarymas):
Riboflavinas yra pagrindinis kvėpavimo grandinės, svarbiausio energijos gamybos proceso mitochondrijose, elementas.
Būdamas kofermentų FMN ir FAD sudedamąja dalimi, jis dalyvauja gliukozės, riebalų rūgščių ir aminorūgščių oksidacijoje ir padeda šias maistines medžiagas paversti ATP (adenozintrifosfatu) – pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu.
Todėl riboflavino trūkumas gali sukelti nuovargį, apatiją ir raumenų silpnumą.

2. Apsauga nuo oksidacinio streso:
Riboflavinas būtinas fermento glutationo reduktazės, regeneruojančio antioksidantą glutationą, veiklai. Jis saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo DNR, baltymus bei ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos. Taigi vitaminas B2 prisideda prie ląstelių sveikatos, odos regeneracijos ir imuninės sistemos stabilumo.

3. Nervų sistemos palaikymas:
Dalyvaudamas daugelyje fermentinių reakcijų, riboflavinas svarbus centrinės ir periferinės nervų sistemos veiklai. Jis skatina neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, gamybą ir padeda išlaikyti protinį aiškumą bei emocinį stabilumą.

4. Sveika oda, gleivinės ir akys:
Riboflavinas dalyvauja ląstelių dalijimosi ir audinių regeneracijos procesuose, todėl ypač teigiamai veikia odą, plaukus, nagus ir gleivines.
Trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip suskilinėjusios lūpos, burnos kampučių uždegimas (cheilitas), paraudusios akys arba pleiskanojanti oda.
Be to, riboflavinas saugo akies lęšiuką nuo oksidacinio streso ir gali padėti sumažinti kataraktos riziką.

5. Pagalba kitiems vitaminams:
Riboflavinas būtinas kitiems B grupės vitaminams aktyvinti, ypač vitaminui B6 (piridoksinui) ir vitaminui B3 (niacinui). Trūkstant riboflavino, šie vitaminai negali visapusiškai atlikti savo funkcijų medžiagų apykaitoje.

Riboflavino nauda

• Skatina energijos gamybą ir medžiagų apykaitos aktyvumą

• Palaiko ląstelių apsaugą dėl antioksidacinio poveikio

• Gerina odos, plaukų ir nagų būklę

• Skatina nervų sistemos veiklą ir protinį darbingumą

• Saugo akis ir regėjimą

• Padeda aktyvinti kitus B grupės vitaminus

• Palaiko hormonų ir baltymų apykaitą

• Mažina nuovargį ir išsekimą

Rekomenduojamas paros suvartojimas

Pasak Vokietijos mitybos draugijos (DGE):

• Vyrai: 1,3–1,5 mg per dieną

• Moterys: 1,1–1,3 mg per dieną

• Didesnis poreikis sportininkams, nėščiosioms, žindančioms moterims ir žmonėms, kurių energijos sąnaudos didelės.

Kadangi riboflavinas tirpsta vandenyje, jo reikėtų reguliariai gauti su maistu – geriausia paskirstyti per kelis nedidelius valgymus.

Natūralūs riboflavino šaltiniai

• Pienas ir pieno produktai (jogurtas, sūris, varškė)

• Kiaušiniai

• Mėsa (ypač kepenys, jautiena, kiauliena)

• Žuvis (skumbrė, lašiša)

• Viso grūdo produktai, avižiniai dribsniai

• Migdolai, saulėgrąžų sėklos

• Žalios daržovės (brokoliai, špinatai)

Trūkumo požymiai

Riboflavino trūkumas (ariboflavinozė) pramoninėse šalyse retas, tačiau gali pasireikšti dėl nesubalansuotos mitybos, piktnaudžiavimo alkoholiu ar malabsorbcijos sutrikimų.
Būdingi simptomai:

• Įtrūkimai ir uždegimas lūpų kampučiuose (perlèche)

• Liežuvio uždegimas (glositas)

• Odos problemos (dermatitas)

• Jautrumas šviesai, pavargusios akys

• Nuovargis, koncentracijos sutrikimai

• Prastas žaizdų gijimas

Ilgalaikis trūkumas gali sutrikdyti kitų B grupės vitaminų apykaitą ir susilpninti imuninę sistemą.

Perdozavimas ir saugumas

Perdozavimas beveik neįmanomas, nes riboflavino perteklius pašalinamas su šlapimu – kartais dėl to atsiranda nekenksmingas geltonas atspalvis.
Riboflavinas laikomas labai saugiu ir gerai toleruojamas net vartojant dideles dozes.

Išvada

Riboflavinas (vitaminas B2) yra būtinas vitaminas, svarbus energijai, ląstelių apsaugai ir nervų sistemos sveikatai. Jis padeda veiksmingai paversti maistines medžiagas energija, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir padeda palaikyti sveiką odos, akių ir gleivinių išvaizdą.

Ypač sportuojant ar esant padidėjusiam medžiagų apykaitos aktyvumui svarbu gauti pakankamai riboflavino, kad būtų palaikomas darbingumas, koncentracija ir atsigavimas. Įvairi mityba, kurioje yra pieno produktų, viso grūdo produktų, kiaušinių ir žalių daržovių, patikimai patenkina poreikį.

Šaltiniai

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Maistinių medžiagų suvartojimo referencinės vertės – riboflavinas.

2. Powers HJ. (2003): Riboflavinas (vitaminas B-2) ir sveikata. Am J Clin Nutr, 77(6), 1352–1360.

3. Thurnham DI. (1990): Riboflavinas: biocheminė ir fiziologinė reikšmė. J Hum Nutr Diet, 3(5), 325–333.

4. Pinto JT, Rivlin RS. (2013): Riboflavinas (vitaminas B2). In: Modern Nutrition in Health and Disease, 11th Ed., Lippincott Williams & Wilkins.