Kas yra tiaminas?

Tiaminas, dar žinomas kaip vitaminas B1, yra būtinas, vandenyje tirpus B grupės vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje ir protinėje veikloje. Kadangi organizmas negali kaupti tiamino ir nuolat pašalina jį su šlapimu, būtina reguliariai gauti jo su maistu arba maisto papildais.

Tiaminas buvo pirmasis atrastas B grupės vitaminas, todėl jis vadinamas „B1“. Jo daugiausia yra viso grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, mėsoje (ypač kiaulienoje) ir riešutuose. Aktyvioji jo forma – tiamino pirofosfatas (TPP) – veikia kaip kofermentas daugelyje biocheminių reakcijų, kurių metu iš angliavandenių ir aminorūgščių išskiriama energija.

Tiamino trūkumas gali turėti didelių pasekmių, nes didelių energijos sąnaudų reikalaujantiems organams, ypač smegenims, širdžiai ir raumenims, būtinas nuolatinis energijos tiekimas.

Kaip tiaminas veikia organizmą?

1. Energijos gamyba iš angliavandenių:
Tiaminas yra būtina fermento piruvato dehidrogenazės komplekso sudedamoji dalis. Šis fermentas leidžia angliavandenius paversti energija (ATP). Be tiamino mitochondrijos negali efektyviai panaudoti gliukozės, todėl trūksta energijos, jaučiamas nuovargis ir silpsta raumenys.

2. Nervų sistemos palaikymas:
Tiaminas atlieka svarbų vaidmenį perduodant impulsus tarp nervų ir raumenų. Jis būtinas neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, kurie atsakingi už atmintį, koncentraciją ir motorinę kontrolę, sintezei.
Trūkumas gali sukelti nervų pažeidimus, tirpimą, koordinacijos sutrikimus ar net neurologines ligas, tokias kaip beriberis arba Wernicke-Korsakoffo sindromas.

3. Širdies ir raumenų funkcija:
Tiaminas padeda susitraukti širdies raumeniui ir palaikyti sveiką širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Dėl tiamino trūkumo gali padidėti širdis, atsirasti edema ir dusulys, nes širdis dirba ne taip efektyviai.

4. Pagalba aminorūgščių ir riebalų rūgščių apykaitai:
Tiaminas dalyvauja aminorūgščių panaudojimo ir riebalų rūgščių skaidymo procesuose. Taigi jis padeda gauti energijos iš įvairių maistinių medžiagų šaltinių.

5. Antioksidacinis poveikis ir apsauga nuo ląstelių streso:
Tiaminas netiesiogiai prisideda prie oksidacinės pažaidos mažinimo, nes, veikdamas kaip kofermentas, optimizuoja energijos apykaitą ir padeda gaminti redukuojančiuosius ekvivalentus (NADPH) – medžiagas, saugančias ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Tiamino nauda

• Paverčia angliavandenius energija ir palaiko energijos apykaitą

• Skatina normalią nervų sistemos ir smegenų veiklą

• Palaiko širdies ir raumenų funkciją

• Padeda palaikyti protinį darbingumą ir koncentraciją

• Mažina nuovargį ir išsekimą

• Saugo ląsteles nuo oksidacinio streso

• Gerina gliukozės panaudojimą ir padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje

Rekomenduojama paros norma

Pasak Vokietijos mitybos draugijos (DGE):

• Vyrai: 1,2–1,3 mg per dieną

• Moterys: 1,0–1,1 mg per dieną

• Sportininkams, nėščiosioms, žindančioms moterims ir žmonėms, vartojantiems daug angliavandenių, jo reikia daugiau.

Kadangi tiaminas tirpsta vandenyje, gaminant jis lengvai prarandamas – todėl rekomenduojama gaminti tausojant arba garuose.

Natūralūs tiamino šaltiniai

• Viso grūdo produktai (avižos, spelta, kviečių gemalai, rudieji ryžiai)

• Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės)

• Kiauliena, paukštiena

• Saulėgrąžų sėklos, riešutai (ypač anakardžiai)

• Bulvės, smidrai, špinatai

Trūkumo požymiai

Tiamino trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamos mitybos, lėtinio piktnaudžiavimo alkoholiu, virškinimo sutrikimų ar padidėjusio fizinio krūvio.
Simptomai:

• Nuovargis, raumenų silpnumas

• Dirglumas, koncentracijos problemos

• Apetito stoka

• Širdies problemos, edema

• Neurologiniai sutrikimai (pvz., dilgčiojimas, tirpimas, ataksija)

Dėl sunkaus trūkumo išsivysto tokios ligos kaip:

• Beriberi (sausoji forma: nervų pažeidimai; šlapioji forma: širdies nepakankamumas)

• Wernicke-Korsakoffo sindromas (ypač alkoholizmu sergantiems žmonėms – pasireiškia atminties praradimu ir dezorientacija)

Perdozavimas ir saugumas

Perdozavimas praktiškai neįmanomas, nes tiamino perteklius pašalinamas su šlapimu.
Net didelės dozės (>50 mg) yra gerai toleruojamos ir paprastai gydomaisiais tikslais vartojamos esant trūkumui.

Išvada

Tiaminas (vitaminas B1) yra pagrindinis energijos gamybos, nervų sistemos veiklos ir širdies sveikatos veiksnys. Trūkstant tiamino, organizmas negali veiksmingai paversti angliavandenių energija, todėl aktyvūs žmonės, sportininkai ar nesubalansuotai besimaitinantys asmenys greitai pajunta nuovargį.

Sąmoninga mityba, kurioje gausu viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir kokybiškų baltymų šaltinių, patikimai patenkina poreikį. Vartojamas kaip papildas, tiaminas padeda palaikyti energiją, koncentraciją, raumenų jėgą ir protinį aiškumą – tai būtina gyvybingumui ir darbingumui kasdieniame gyvenime bei treniruotėse.

Šaltiniai

1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Maistinių medžiagų suvartojimo referencinės normos – tiaminas.

2. Lonsdale D. (2006): Tiamino ir jo darinių biochemijos, metabolizmo ir klinikinės naudos apžvalga. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Tiamino panaudojimo molekuliniai mechanizmai. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

4. Frank LL. (2015): Tiaminas klinikinėje praktikoje. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.