Kas yra skaidulos?

Skaidulos yra nevirškinamos augalinio maisto sudedamosios dalys, kurias daugiausia sudaro kompleksiniai angliavandeniai. Nors jos nesuteikia energijos, jos yra būtinos sveikam virškinimui, stabiliam cukraus kiekiui kraujyje ir širdies bei kraujagyslių sistemai.

Pavadinimas „skaidulos“ atsirado tais laikais, kai manyta, kad šios medžiagos organizmui neturi reikšmės, tačiau šiandien žinoma, kad jos atlieka svarbų vaidmenį sveikatai, medžiagų apykaitai ir žarnyno mikrobiotai.

Skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose, ypač viso grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose.

Skaidulų rūšys

Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines grupes pagal tai, kaip jos elgiasi vandenyje ir kokią funkciją atlieka organizme:

1. Tirpiosios skaidulos:

  • Virškinamajame trakte sudaro į gelį panašią medžiagą.

  • Lėtina virškinimą ir padeda užtikrinti tolygų cukraus kiekio kraujyje didėjimą.

  • Mažina cholesterolio kiekį, nes suriša tulžies rūgštis.

  • Yra žarnyno bakterijų maistas (prebiotikai).

  • Pavyzdžiai: pektinas (obuoliuose), beta gliukanai (avižose, miežiuose), inulinas (cikorijose, topinambuose), guaras, oligofruktozė.

2. Netirpiosios skaidulos:

  • Išbrinksta žarnyne ir skatina žarnyno veiklą bei išmatų slinkimą.

  • Padeda išvalyti virškinimo sistemą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

  • Pavyzdžiai: celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas (pvz., viso grūdo produktuose, sėlenose, riešutuose, daržovėse).

Šių dviejų rūšių skaidulų derinys užtikrina optimalią virškinimo ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Kaip skaidulos veikia organizmą?

1. Virškinimo gerinimas:
Skaidulos sugeria vandenį, padidina išmatų tūrį ir skatina žarnyno judesius (peristaltiką). Dėl to išmatos suminkštėja, o virškinimas susireguliuoja – tiek užkietėjus viduriams, tiek sulėtėjus žarnyno veiklai.

2. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas:
Lėtindamos angliavandenių pasisavinimą, skaidulos apsaugo nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio. Tai sumažina kasos apkrovą ir padeda išvengti atsparumo insulinui ir diabeto.

3. Cholesterolio kiekio mažinimas:
Tirpiosios skaidulos suriša tulžies rūgštis, kuriose yra cholesterolio. Dėl to daugiau cholesterolio pašalinama per žarnyną, o tai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

4. Žarnyno mikrobiotos puoselėjimas (prebiotinis poveikis):
Skaidulos yra „gerųjų“ žarnyno bakterijų maistas. Jas skaidant susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, sviesto rūgštis, propiono rūgštis ir acto rūgštis, kurios slopina uždegimą, saugo žarnyno gleivinę ir stiprina imuninę sistemą.

5. Sotumas ir svorio reguliavimas:
Skaidulinės medžiagos sugeria vandenį ir išbrinksta, todėl sustiprėja sotumo jausmas. Tai padeda išvengti staigaus alkioir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nemažinant maisto tūrio.

6. Detoksikacija ir žarnyno sveikata:
Netirpios skaidulinės medžiagos pagreitina turinio slinkimą žarnynu ir taip sutrumpina galimai kenksmingų medžiagų sąlyčio su žarnyno gleivine laiką.

Skaidulinių medžiagų nauda

  • Skatina sveiką virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo

  • Stabilizuoja cukraus ir insulino kiekį kraujyje

  • Padeda mažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti širdies sveikatą

  • Suteikia sotumo ir padeda reguliuoti svorį

  • Stiprina žarnyno mikroflorą ir imuninę sistemą

  • Saugo žarnyno gleivinę ir slopina uždegimą

  • Padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir žarnyno vėžio riziką

Rekomenduojamas paros kiekis

Vokietijos mitybos draugija (DGE) suaugusiesiems rekomenduoja:

  • Mažiausiai 30 g skaidulinių medžiagų per dieną
    Tai atitinka, pavyzdžiui:

  • 3 porcijos daržovių

  • 2 porcijos vaisių

  • 2–3 riekės viso grūdo duonos arba porcija viso grūdo makaronų / ryžių

  • Sauja riešutų arba ankštinių augalų

Galimas šalutinis poveikis

Per greitai padidinus skaidulinių medžiagų kiekį iš pradžių gali atsirasti pilvo pūtimas arba pilnumo jausmas. Todėl jų kiekį reikėtų didinti palaipsniui ir vartoti pakankamai skysčių (mažiausiai 1,5–2 litrus per dieną).

Labai dideli kiekiai, vartojami be pakankamai skysčių, gali šiek tiek trukdyti pasisavinti tam tikras mineralines medžiagas (pvz., geležį, cinką, kalcį), tačiau įprastai maitinantis tai nekelia pavojaus.

Išvada

Skaidulinės medžiagos yra būtinos sveikai mitybai. Jos skatina virškinimą, reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko mikrobiomą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Mityba, kurioje gausu skaidulinių medžiagų – viso grūdo produktų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir riešutų, – stiprina žarnyną, širdį ir medžiagų apykaitą bei labai prisideda prie ilgalaikės gerovės ir sveikatos.

Šaltiniai

  1. Vokietijos mitybos draugija (DGE). (2020): Skaidulinių medžiagų vartojimas – DGE rekomendacijos.

  2. Slavin JL. (2013): Skaidulinės medžiagos ir prebiotikai: veikimo mechanizmai ir nauda sveikatai. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW ir kt. (2009): Skaidulinių medžiagų nauda sveikatai. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A ir kt. (2019): Angliavandenių kokybė ir žmonių sveikata: sisteminių apžvalgų ir metaanalizių serija. Lancet, 393(10170), 434–445.