Magnis

Kas yra magnis?

Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Jis atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją, raumenų funkcijai, nervinių impulsų perdavimui, baltymų sintezei, kaulų tvirtumui ir širdies sveikatai. Joks kitas mineralas vienu metu nedaro įtakos tiek daug biocheminių procesų – todėl magnis yra tikras medžiagų apykaitos „universalus reguliatorius“, būtinas gyvybingumui, koncentracijai ir darbingumui.

Apie 60 % magnio yra kauluose, maždaug 30 % – raumenyse, o likusi dalis – kraujyje ir audiniuose. Kadangi organizmas negali ilgai kaupti magnio, būtina jo reguliariai gauti su maistu arba vartoti maisto papildus. Geri šaltiniai yra viso grūdo produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, žalios daržovės, kakava ir daug magnio turintis mineralinis vanduo.

Kaip veikia magnis?

Magnis yra vadinamasis kofaktorius, aktyvinantis ir reguliuojantis daugybę fermentų. Jis dalyvauja beveik visuose procesuose, susijusiuose su energija, raumenų funkcija ir nervų sistema.

Energijos gamyba:
Magnis būtinas ATP (adenozintrifosfato) – pagrindinio ląstelių energijos šaltinio – gamybai. Be magnio ATP negali būti aktyvuotas. Todėl magnis būtinas kiekvienam raumenų judesiui, mąstymo procesams ir medžiagų apykaitos reakcijoms.

Raumenų funkcija ir širdies sveikata:
Magnis reguliuoja kalcio ir kalio sąveiką raumenų ląstelėse. Kalcis sukelia raumenų susitraukimą, o magnis padeda raumenims atsipalaiduoti. Todėl jo trūkumas gali sukelti mėšlungį, įtampą ar širdies ritmo sutrikimus. Kad širdis plaktų reguliariai ir stipriai, širdies raumeniui taip pat reikia pakankamai magnio.

Nervų sistema ir atsparumas stresui:
Magnis ramina nervų sistemą, nes stabilizuoja signalų perdavimą tarp nervinių ląstelių ir slopina pernelyg didelį jų aktyvumą. Jis skatina raminamojo neuromediatoriaus GABA gamybą ir mažina streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą. Todėl jis dažnai vadinamas „antistresiniu mineralu“.

Kaulų sveikata:
Apie 60 % organizme esančio magnio sukaupta kauluose. Jis glaudžiai bendradarbiauja su kalciu, vitaminu D3 ir K2, kad padėtų formuotis ir palaikyti kaulų struktūrą. Trūkstant magnio, vitaminas D negali būti paverstas aktyvia forma, todėl sutrinka kaulų medžiagų apykaita.

Cukraus kiekis kraujyje ir medžiagų apykaita:
Magnis gerina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl optimalus magnio kiekis gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Miegas, poilsis ir atsigavimas:
Dėl atpalaiduojamojo poveikio raumenims ir nervams magnis padeda ramiai išsimiegoti, greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir geriau įveikti stresą.

Magnio nauda

Skatina energijos gamybą ir mažina nuovargį
Palaiko raumenų funkciją ir padeda išvengti mėšlungio
Stabilizuoja nervų sistemą ir mažina stresą
Palaiko širdies sveikatą ir reguliuoja širdies ritmą
Stiprina kaulų struktūrą kartu vartojant vitaminus D3 ir K2
Gerina miego kokybę ir padeda atsigauti
Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą
Padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir organizmo hidrataciją

Galimas šalutinis poveikis ir sąveika su kitais vaistais

Magnis paprastai labai gerai toleruojamas. Jo perteklius pašalinamas per inkstus. Tačiau vartojant per didelę dozę (dažniausiai daugiau nei 400–600 mg vienu kartu), gali suminkštėti išmatos arba prasidėti viduriavimas – ypač jautriems žmonėms. Tokiais atvejais rekomenduojama paros dozę padalyti į kelias mažesnes porcijas.

Žmonės, turintys inkstų funkcijos sutrikimų, magnio papildus turėtų vartoti tik prižiūrimi gydytojo. Be to, kai kurie vaistai, pavyzdžiui, diuretikai, protonų siurblio inhibitoriai ar antibiotikai, gali turėti įtakos magnio kiekiui organizme.

Magnį geriausia vartoti ne kartu su didelėmis kalcio dozėmis, nes abu mineralai konkuruoja dėl įsisavinimo – geriau juos vartoti skirtingu laiku.

Išvada

Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, reikalingas energijai, raumenims, nervams ir vidinei ramybei. Jis padeda palaikyti stiprią širdį, tvirtus kaulus, ramią nervų sistemą ir optimalų fizinį bei protinį pajėgumą. Magnio poreikis padidėja patiriant stresą, sportuojant, turint miego problemų ar kamavus raumenų mėšlungiui. Subalansuota mityba arba tikslingas papildų, kurių sudėtyje yra gerai įsisavinamų formų, pavyzdžiui, magnio citrato, bisglicinato ar malato, vartojimas padeda kūnui ir protui išlaikyti pusiausvyrą ir energingumą.

Šaltiniai

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Magnio vartojimas ligų prevencijai ir gydymui. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Magnis žmogaus organizme: reikšmė sveikatai ir ligoms. Physiol Rev, 95(1), 1–46.
Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Magnis ir senėjimas. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Subklinikinis magnio trūkumas: pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų veiksnys ir visuomenės sveikatos krizė. Open Heart, 5(1), e000668.