Wat is creatinemonohydraat?

Vandaag bespreken we een supplement zoals creatine. Je hoort er waarschijnlijk vaak over, misschien is het onderwerp je al „te bekend”, maar vandaag bekijken we het vanuit wetenschappelijk oogpunt: Wie heeft creatine echt nodig en hoe werkt het?

Lees het artikel zeker tot het einde en je ontdekt hoe je creatine verstandig inneemt en wat het gebruik ervan je kan opleveren.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral

100% zuiver premiumcreatine met Creapure®

~~€29,00~~€24,99

Kreatin Monohydrat 180 Kapsler

€25,00

De meest voorkomende fout: creatine verkeerd gebruiken

De belangrijkste fout die veel mensen maken die creatine gebruiken, is het verkeerde moment van gebruik. Veel mensen proberen creatine te nemen wanneer ze „definitie” willen, of drinken het als een „wondermiddel” bij het opbouwen van spiermassa – zonder na te denken over het doel van creatinegebruik.

Ja, creatine kan processen ondersteunen die relevant zijn in de sport. Het kan je helpen in gewicht aan te komen – maar alleen als je het op de juiste manier gebruikt. Inname is zinvol wanneer je doelen en je training passen bij de situaties waarin creatine doorgaans wordt gebruikt.

Het effect kan er bijvoorbeeld zo uitzien: je haalt 1–2 herhalingen meer dan voorheen wanneer je tot het uiterste traint (hoge intensiteit / meerdere herhalingen). Daardoor ontstaat meer belasting voor de spiervezel, mogelijk meer trainingsprikkel, meer aanpassing en daarmee op de lange termijn meer vooruitgang – mits training, voeding en herstel goed zijn.

Daarnaast kan creatine eraan bijdragen dat je sneller en gemakkelijker herstelt. Daarom is het belangrijk om creatine vooral te gebruiken wanneer je echt intensief traint en er een concreet voordeel uit wilt halen.

Onderzoeksresultaten en doseringen: een voorzichtige beoordeling

Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat bij studies over langere perioden ook 5 g, 10 g of 15 g per dag werd gebruikt.

Tegelijkertijd is duidelijk dat er in de wereld van voedingssupplementen vaak veel belangen spelen. Daarom moeten onderzoeken altijd kritisch worden beoordeeld – en moet je beseffen dat er voor veel beweringen ook andere onderzoeken met andere resultaten kunnen zijn.

Creatine in voedingsmiddelen

Creatine komt ook van nature voor in veel voedingsmiddelen, vooral in:

rood vlees,
vette vis,
Gevogelte.

VOORDELEN VAN CREATINE

Vandaag bekijken we puntsgewijs (als kernboodschappen) onderwerpen uit vakartikelen en meta-analyses in wetenschappelijke publicaties die vaak in verband worden gebracht met creatine.

Voordelen:

Creatinemonohydraat geldt als een van de best onderzochte ergogene stoffen voor het ondersteunen van krachtprestaties en prestaties bij intensieve inspanningen – en kan worden gebruikt ter ondersteuning van spieropbouw.
Monohydraat wordt veel gebruikt in de sportvoeding. Bij gezonde volwassenen wordt het in de gebruikelijke hoeveelheden in veel onderzoeken beschreven als goed verdraagbaar.
In de praktijk wordt creatine soms ook besproken in de context van jonge sporters, onder meer omdat sommige auteurs betogen dat het gebruik van legale, goed onderzochte supplementen de motivatie om naar riskantere middelen te grijpen zou kunnen verminderen. (Dit is een discussie, geen belofte.)
Soms wordt ook het gebruik door jongeren besproken. In Duitsland geldt echter: Minderjarigen mogen creatine in principe alleen gebruiken na overleg met een arts of voedingsdeskundige en met toestemming van hun ouders. Dat is het veilige en verantwoorde advies.

Daarbij worden vaak regels genoemd:

Kinderen/jongeren gebruiken creatine alleen onder deskundige begeleiding;
ze eten volwaardig en evenwichtig;
ze weten hoe ze creatine op de juiste manier moeten innemen en de aanbevolen doseringen niet overschrijden.

Op sommige producten staat ‘niet voor jongeren onder de 18 jaar’. Dat dient vaak als juridische bescherming. Los daarvan is het voorzichtige advies in Duitsland: onder de 18 jaar alleen na overleg met een arts.

Van de verschillende soorten creatine geldt creatinemonohydraat als de best onderbouwde en effectiefste variant.
Creatine wordt soms samen met snelle koolhydraten aanbevolen.
Ja, creatinemonohydraat innemen met koolhydraten kan de opname in de praktijk bevorderen - de dagelijkse, regelmatige inname blijft echter het belangrijkst.
Er zijn twee manieren om creatine in te nemen: met laadfase of zonder laadfase.

Met laadfase: Gedurende 5-7 dagen dagelijks 0,3 g per kg lichaamsgewicht, daarna overstappen op 3-5 g per dag.
Zonder laadfase: Meteen 3-5 g per dag; het duurt dan iets langer voordat de voorraad is aangevuld.

Er zijn onderzoeken waarin zeer hoge hoeveelheden over langere perioden zijn onderzocht. Zulke gegevens worden vaak besproken, maar daaruit kan niet automatisch een algemene aanbeveling voor extreem hoge doseringen worden afgeleid.

Eenvoudig gezegd: creatine kan je helpen intensiever te trainen, iets sterker te worden en je prestaties bij korte, intensieve inspanningen te ondersteunen. Als je dit combineert met een zinvol trainingsprogramma en een passend voedingspatroon, is de kans op vooruitgang groter. Veel mensen zien echter geen verandering, omdat hun training en herstel niet aansluiten bij het gebruik van het supplement.

Hoe neem je creatine op de juiste manier in?

Als je creatine inneemt, kan dit leiden tot vochtretentie. Daardoor kunnen sommige mensen er ‘opgezwollen’ uitzien (gezicht, benen, handen).

Creatine innemen is heel eenvoudig.

Een veelgemaakte fout: mensen merken dat ze vocht vasthouden en denken dat ze minder moeten drinken. Dat is juist verkeerd.
Je moet je vochtinname niet verminderen. Integendeel: het is verstandig om verspreid over de dag voldoende te drinken - in de praktijk wordt vaak ongeveer 2-3 liter genoemd (afhankelijk van lichaamsgewicht, activiteit en temperatuur; sommigen drinken ook meer).

Veel mensen denken bovendien dat je creatine alleen voor de training inneemt.
Je kunt creatine voor of na de training innemen. Sommigen nemen na de training een kleine hoeveelheid - het belangrijkste is: dagelijks, niet alleen op trainingsdagen.

Met water of met druivensap?

Veel mensen vragen zich af: met water of druivensap?
Druivensap bevat veel koolhydraten. Daarom wordt het vaak genoemd bij de combinatie „creatine + koolhydraten”.

Je kunt creatine ook gewoon met water innemen - regelmaat en een passende dosering zijn belangrijker dan de perfecte „mix”.

Waarmee kun je creatine innemen?

Creatine wordt vaak gecombineerd met:

snelle koolhydraten (bijv. sap, gezoete thee),
een eiwitshake na de training.

Belangrijk: drink voldoende om je vochtbalans te ondersteunen.

Als combinaties worden soms ook bèta-alanine of BCAA genoemd.

Bijwerkingen van creatine

Uitdroging (te weinig vocht)

Ook als je er aan de buitenkant „vochtiger” uitziet, kunnen er problemen ontstaan als je te weinig vocht binnenkrijgt. Daarom: drink voldoende.

Maag-darmklachten

Een vaakgenoemd probleem zijn maag-darmklachten, zoals een opgeblazen gevoel of diarree. Dit gebeurt vaak bij een te hoge dosis of als de portie in één keer te groot is.
Als dit gebeurt: halveer de dosis of verdeel deze over kleinere porties.

Krampen

Sommigen melden krampen. Dat hangt vaak samen met de vocht- en elektrolytenbalans. Drink voldoende en let op je elektrolyten.

Vaker plassen

Vaker aandrang om te plassen kan voorkomen, vooral als je meer drinkt. Bovendien kan het lichaam gedurende de dag en avond vocht op verschillende manieren uitscheiden.

Creatine en hormonen

Over de vraag „invloed op de mannelijke hormoonhuishouding”: creatine wordt doorgaans niet omschreven als een stof die rechtstreeks hormonaal werkt. Veranderingen in de training (meer intensiteit) kunnen indirect invloed hebben op het totaalbeeld, maar training, slaap en herstel zijn doorslaggevend.

Creatine en afvallen

Een ander misverstand: creatine „voorkomt” gewichtsverlies.
Creatine verhindert vetverlies niet. Tijdens een dieet kan het zelfs nuttig zijn, omdat je je prestaties tijdens het trainen beter op peil kunt houden. Tijdens het gebruik kan de weegschaal er door het vasthouden van vocht anders uitzien. Na het stoppen normaliseert de vochtbalans meestal weer.

Ervaringen / beoordelingen over creatinemonohydraat

Creatine krijgt overwegend positieve beoordelingen. Veel gebruikers melden:

meer kracht,
betere trainingsprestaties,
beter herstel.

Sommige mensen merken dat ze iets meer vocht vasthouden. Met een passende dosering en voldoende vochtinname is creatinemonohydraat een van de populairste supplementen in de fitnesswereld.

Hoe werkt creatine en hoe moet je het innemen? – MST®