Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareDupă un antrenament intens pentru picioare, progresul tău nu depinde doar de shake-ul băut imediat după ultima serie. Contează dacă organismul tău primește suficienți aminoacizi pe parcursul zilei. Aceștia furnizează elementele necesare formării proteinelor musculare, susțin recuperarea și participă la numeroase procese care depășesc cu mult sfera antrenamentului.
De aceea, merită ca persoanele care practică sporturi de forță și cele active să se informeze: Care aminoacizi sunt esențiali? Când sunt utile EAA sau BCAA? Și când este suficientă o masă bogată în proteine?
Glutamine 1000 g
Rolul aminoacizilor în organism
Aminoacizii sunt cele mai mici componente ale proteinelor. Organismul îi folosește, printre altele, pentru mușchi, enzime, mesageri chimici, sistemul imunitar și menținerea sănătății pielii, părului și țesutului conjunctiv. Din perspectiva sportului, accentul cade mai ales pe sinteza proteinelor musculare: procesul prin care se formează proteine musculare noi din aminoacizii disponibili.
Există 20 de aminoacizi proteinogeni. Nouă dintre ei sunt considerați esențiali pentru adulți. Asta înseamnă că organismul nu îi poate produce sau nu îi poate produce în cantități suficiente. Trebuie obținuți din alimentație. Aceștia sunt leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și histidina.
Organismul poate produce, în general, și alți aminoacizi, precum glutamina, arginina sau glicina. Totuși, necesarul poate crește în condiții de efort intens, în cazul unei alimentații foarte dezechilibrate sau în anumite situații fiziologice. Asta nu înseamnă că sunt automat suplimente obligatorii. Utilizarea lor poate fi justificată doar în funcție de obiectivul antrenamentului, alimentația generală și necesitățile individuale.
Aminoacizi pentru dezvoltarea masei musculare: contează cantitatea totală
Un singur aminoacid nu înlocuiește un aport suficient de proteine. Pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare, organismul are nevoie de toți aminoacizii esențiali, în cantități adecvate. Dacă lipsește unul dintre ei, sinteza proteinelor musculare este limitată, chiar dacă ceilalți aminoacizi sunt prezenți din abundență.
Pentru persoanele care se antrenează regulat cu greutăți, un aport zilnic de proteine de aproximativ 1,4 până la 2,0 grame per kilogram de greutate corporală este un reper practic. În cazul unei diete cu aport caloric redus, al unui volum de antrenament foarte ridicat sau al obiectivului de a păstra cât mai multă masă slabă, o valoare mai mare poate fi potrivită în funcție de fiecare persoană. Contează nu doar numărul de grame, ci și distribuția lor pe parcursul zilei și calitatea surselor de proteine.
Proteinele animale de calitate, precum proteinele din zer, produsele lactate, ouăle, peștele și carnea, oferă de obicei un profil complet de aminoacizi. Și sursele vegetale pot funcționa foarte bine, dar uneori necesită o combinare mai atentă. Leguminoasele, cerealele, soia, cartofii și amestecurile vegane de proteine de calitate se completează reciproc în mod util. Cei care consumă predominant alimente vegetale ar trebui să acorde o atenție deosebită cantității totale de proteine și unui profil de aminoacizi variat.
Leucina, un semnal de pornire, nu o soluție completă
Leucina are un rol special, deoarece poate stimula sinteza proteinelor musculare. De aceea, proteinele din zer au în mod natural un conținut ridicat de leucină și sunt atât de des folosite în sport. Totuși, asta nu înseamnă că leucina izolată, luată singură, are același efect ca o porție completă de proteine.
Pe scurt: leucina poate da semnalul de pornire, dar pentru dezvoltarea propriu-zisă trebuie să fie disponibili și ceilalți aminoacizi esențiali. Dacă după antrenament iei deja o masă completă sau bei un shake proteic, de regulă îți acoperi bine această nevoie.
EAA, BCAA sau pudră proteică?
EAA vine de la Essential Amino Acids și include toți cei nouă aminoacizi esențiali. BCAA se referă doar la cei trei aminoacizi cu catenă ramificată: leucină, izoleucină și valină. Deși aceștia trei sunt importanți pentru metabolismul muscular, nu constituie un material complet pentru dezvoltarea masei musculare.
Prin urmare, EAA sunt alegerea mai potrivită dacă vrei să suplimentezi în mod specific cu aminoacizi liberi. Pot fi deosebit de practice atunci când nu ai putut lua o masă solidă înainte de antrenament, te antrenezi dimineața pe stomacul gol sau cauți o alternativă cu puține calorii la un shake în timpul unei diete. Și în cazul antrenamentelor lungi, o băutură EAA dozată corespunzător poate fi un supliment funcțional.
BCAA-urile pot fi potrivite în anumite cazuri, însă beneficiul lor suplimentar este limitat dacă aportul de proteine este deja suficient. Cine consumă zilnic suficiente proteine de calitate sau folosește regulat proteine din zer obține, de obicei, cantități relevante de BCAA. Pentru majoritatea sportivilor de forță, EAA sau un produs proteic complet reprezintă o soluție mai justificată.
Shake-urile proteice rămân cea mai practică opțiune atunci când vrei să obții o cantitate mai mare de proteine. Proteina din zer furnizează aminoacizi compleți, disponibili rapid, și este potrivită în jurul antrenamentului sau ca supliment simplu în alimentația de zi cu zi. În funcție de situație, proteinele cu mai multe componente sau cazeina pot fi utile, de exemplu când se dorește un aport mai lent, distribuit pe parcursul mai multor ore.
Colagenul are un alt rol
Peptidele de colagen sunt alcătuite tot din aminoacizi, dar nu reprezintă un înlocuitor complet pentru o proteină destinată dezvoltării musculare. Colagenul conține relativ puțini aminoacizi esențiali și aproape deloc triptofan. De aceea, nu ar trebui să fie principala sursă de proteine pentru dezvoltarea musculară.
Punctul său forte constă în susținerea specifică a structurilor țesutului conjunctiv. Dacă vrei să folosești colagenul pentru tendoane, ligamente, articulații sau piele, este indicat să-l combini cu o alimentație bogată în proteine. Vitamina C contribuie, de asemenea, la producerea colagenului de către organism.
Momentul potrivit pentru administrare
Importanța intervalului scurt imediat după antrenament este adesea supraestimată. Desigur, o porție de proteine sau EAA după antrenament este practică. Însă, pentru progresul pe termen lung, cel mai important este să-ți asiguri în mod constant cantitatea zilnică de proteine.
O strategie bună este să împarți aportul de proteine în trei până la cinci mese. Astfel, organismul tău primește în mod repetat aminoacizi esențiali pe parcursul zilei. După antrenament, o masă bogată în proteine în următoarele ore este suficientă. Dacă nu poți mânca imediat după aceea, un shake sau o băutură cu EAA este o soluție simplă și ușor de planificat.
În cazul antrenamentelor pe stomacul gol, administrarea de EAA înaintea sau în timpul sesiunii poate fi utilă. Acestea furnizează aminoacizi esențiali fără să fie nevoie să ai o masă consistentă în stomac. Dacă te ajută în mod vizibil depinde de durata și intensitatea antrenamentului, de balanța calorică și de alimentația ta din restul zilei.
La ce să fii atent când alegi suplimente cu aminoacizi
În cazul aminoacizilor liberi, transparența contează mai mult decât marketingul ostentativ. O formulă etichetată clar arată ce aminoacizi conține și care este cantitatea per porție. În cazul EAA, profilul complet ar trebui să fie prezentat transparent, în loc să se pună accent aproape exclusiv pe leucină.
Gustul și solubilitatea sunt, de asemenea, importante pentru utilizarea regulată. Aminoacizii liberi au adesea, în mod natural, un gust ușor amar. O aromatizare bună poate îmbunătăți considerabil acest gust, dar nu ar trebui să ascundă un dozaj neclar. Dacă ești sensibil la îndulcitori sau la anumiți aditivi, verifică cu atenție lista ingredientelor.
Materiile prime trasabile, producția riguroasă și etichetarea transparentă, fără amestecuri proprietare inutile, sunt argumente în favoarea calității premium. La MST Nutrition, acest standard este prioritar: dozaje clare, formule concepute pentru performanță și producție în Germania, care facilitează alegerea unor produse de încredere.
Când nu ai nevoie de aminoacizi suplimentari
Nu toți oamenii activi au nevoie de suplimente cu EAA sau BCAA. Dacă mănânci regulat alimente bogate în proteine, îți acoperi necesarul zilnic și te alimentezi corespunzător în jurul antrenamentului, aminoacizii suplimentari nu aduc automat un beneficiu în plus. Sunt un instrument pentru anumite situații, nu o scurtătură care să compenseze lipsa unei alimentații adecvate.
Este necesară o atenție deosebită în cazul afecțiunilor preexistente. Persoanele cu boli renale sau hepatice, precum și cele care iau medicamente sau sunt însărcinate, ar trebui să discute în prealabil cu medicul despre suplimentare. Chiar și în cazul adulților sănătoși, este important să respecte recomandările privind dozajul și să considere suplimentele un adaos, nu un înlocuitor pentru o alimentație variată.
Alege aminoacizii, așadar, în funcție de rutina ta, nu de reclame. Dacă între muncă, antrenament și cină apare o carență în aportul de nutrienți, EAA sau un shake de calitate o pot compensa în mod fiabil. Dacă alimentația ta este deja adecvată, cel mai bun supliment este adesea cel de care nu ai nevoie în plus.
