Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareDupă un antrenament intens pentru picioare, progresul tău nu depinde de tipul de alimentație, ci de faptul că organismul primește suficientă energie, proteine și aminoacizii potriviți. Prin urmare, cele mai bune surse vegane de proteine pentru sport oferă mai mult decât o valoare mare pe ambalaj: trebuie să se potrivească stilului tău de viață, să furnizeze suficiente proteine per porție și să completeze în mod adecvat profilul de aminoacizi.
O alimentație vegană poate susține în mod fiabil creșterea masei musculare, antrenamentele de forță și recuperarea. Totuși, necesită puțin mai multă planificare decât un plan alimentar care include produse lactate, ouă sau carne. Trebuie acordată atenție în special cantității de proteine, distribuirii lor pe parcursul zilei și calității fiecărei surse.
De câte proteine au nevoie persoanele active?
Pentru persoanele care fac regulat antrenamente de forță sau doresc să-și dezvolte masa musculară, aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi reprezintă un interval orientativ practic. Cei care țin o dietă, se antrenează foarte intens sau au deja experiență beneficiază adesea dacă își stabilesc obiectivul spre limita superioară a intervalului.
În cazul unei alimentații vegane, poate fi util un mic surplus. Proteinele vegetale se digeră diferit în funcție de sursă și nu conțin întotdeauna toți aminoacizii esențiali în cantități comparabil de mari. Asta nu înseamnă că proteinele vegetale sunt de calitate inferioară. Contează cantitatea totală consumată pe parcursul zilei, varietatea alimentelor și porțiile suficient de mari.
Este practic să ai între trei și cinci mese bogate în proteine. Pentru mulți sportivi, un interval bun este de aproximativ 25 până la 40 de grame de proteine la fiecare masă. La o greutate corporală de 80 de kilograme și cu un obiectiv de 160 de grame pe zi, de exemplu, ar putea fi vorba despre patru mese cu aproximativ 40 de grame fiecare.
Cele mai bune surse vegane de proteine pentru sport: ce contează
Proteina este alcătuită din aminoacizi. Deosebit de importanți pentru sinteza proteinelor musculare sunt aminoacizii esențiali, printre care leucina. Surse precum soia, proteina din mazăre, proteina din cartofi și shake-urile proteice bine formulate, cu mai multe ingrediente, sunt deosebit de interesante. Acestea facilitează obținerea unui aport ridicat de proteine și a unui profil bun de aminoacizi.
Termenul „proteină completă” este adesea folosit într-un sens prea absolut. Nu trebuie să obții proporția perfectă a fiecărui aminoacid la fiecare masă. De-a lungul zilei, diferite alimente se completează foarte eficient. Leguminoasele și cerealele sunt un exemplu clasic. Totuși, dacă iei doar câteva mese pe zi, ții o dietă sau urmărești să atingi valori-țintă ridicate, ar trebui să incluzi mai atent surse de proteine de înaltă calitate.
Soia: eficientă, versatilă și potrivită pentru antrenament
Tofu, tempeh-ul, edamame și granulele din soia se numără printre cele mai bune baze pentru alimentația sportivă vegană. Proteina din soia furnizează toți aminoacizii esențiali în cantități relevante și are o calitate ridicată în practică. Granulele din soia sunt deosebit de utile dacă vrei să consumi multe proteine fără să depășești un buget caloric moderat.
Tofu este potrivit pentru boluri, preparate la tigaie și wrapuri, în timp ce tempeh-ul are, datorită fermentării, o aromă mai intensă și o textură fermă. Edamame se potrivește ca garnitură, gustare sau adaos la preparatele cu orez. În cazul produselor din soia, merită să verifici lista ingredientelor și cantitatea de proteine per porție, deoarece variantele marinate pot conține mult mai mult ulei, zahăr sau sare.
Leguminoasele și lupinul: o bază excelentă, dar porția contează
Lintea, fasolea, năutul și mazărea furnizează proteine, fibre, carbohidrați complecși și minerale. Sunt ideale ca bază sățioasă pentru mesele de zi cu zi, de exemplu în curry, chili, salate sau sosuri pentru paste. Totuși, o porție mică nu este adesea suficientă pentru dezvoltarea musculară. 150 de grame de linte fiartă furnizează mult mai puține proteine decât un shake bogat în proteine sau o porție mare de granule din soia.
Produsele din lupin sunt o completare deosebit de interesantă. Lupinul conține o cantitate relativ mare de proteine și este disponibil sub formă de făină, bucățele vegetale, alternativă la iaurt sau înlocuitor de carne. Dacă ești sensibil la cantități mari de leguminoase, mărește treptat porția. Fibrele sunt valoroase pentru sănătate, dar, consumate chiar înainte de un antrenament intens, pot provoca disconfort gastric unor sportivi.
Seitan: foarte bogat în proteine, combină-l cu alte alimente în mod judicios
Seitanul este alcătuit în principal din gluten de grâu și furnizează adesea 20 până la 30 de grame de proteine la 100 de grame. Prin urmare, este o alegere eficientă pentru mesele principale bogate în proteine. Limita sa ține de profilul aminoacizilor: conține mai puțină lizină decât leguminoasele.
Soluția este simplă. Combină seitanul cu linte, fasole, hummus sau o sursă de proteine din mazăre. Astfel, o masă foarte bogată în proteine va avea și un profil mai echilibrat de aminoacizi. Pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten, seitanul nu este, desigur, o opțiune.
Proteine din mazăre, orez și multicomponente
Shake-urile proteice nu înlocuiesc o alimentație echilibrată, dar sunt un instrument precis. Sunt de ajutor mai ales atunci când sari peste o masă, necesarul caloric este scăzut sau ai nevoie rapid de proteine după antrenament. Proteina din mazăre are un profil puternic de aminoacizi, iar cea din orez o completează bine. O combinație a celor două poate reuni punctele forte ale fiecăreia.
Nu ține cont doar de numărul de grame de proteine, ci și de transparența informațiilor de pe etichetă. O porție adecvată ar trebui să furnizeze o cantitate clară de proteine, fără ca zahărul și ingredientele de umplutură inutile să domine rețeta. Contează și gustul, și toleranța: un shake pe care îl consumi regulat este mai valoros decât un produs teoretic perfect, care rămâne în dulap.
Pentru obiective deosebit de ambițioase, o proteină multicomponentă din mazăre, orez și, eventual, soia sau proteine din cartofi poate fi practică. Aceasta oferă o gamă mai largă de aminoacizi și poate fi consumată atât după antrenament, cât și ca gustare bogată în proteine.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Aceste alimente completează planul tău de aport proteic
Cerealele, pseudocerealele, nucile și semințele contribuie la aport, dar nu ar trebui să fie singurele surse principale de proteine. Fulgi de ovăz, pâine integrală, quinoa, hrișcă și paste integrale măresc cantitatea zilnică și furnizează carbohidrați valoroși pentru antrenament. Nucile, untul de arahide, semințele de cânepă și semințele de dovleac aduc un plus de proteine, dar au și un conținut ridicat de energie din cauza grăsimilor.
Acest lucru nu este un dezavantaj dacă ești într-o etapă de creștere a masei musculare sau ai un necesar energetic ridicat. În schimb, dacă urmezi o dietă, poate fi mai potrivit să-ți asiguri cea mai mare parte a proteinelor din surse cu mai puține calorii, precum tofu, granulele de soia, seitanul, leguminoasele și pudra proteică. Cea mai bună alegere depinde întotdeauna și de obiectivul, pofta de mâncare și digestia ta.
Planificarea proteinelor în jurul antrenamentului
Intervalul scurt invocat adesea imediat după antrenament este mai puțin important decât aportul tău de proteine de-a lungul întregii zile. Totuși, este practic să planifici o masă completă sau un shake în câteva ore după o sesiune de antrenament. Combină proteinele cu carbohidrați, mai ales după sesiunile lungi sau intense. Acest lucru ajută la refacerea rezervelor de energie și face ca masa să fie ușor de integrat în rutina zilnică.
Înainte de antrenament, variantele ușor de digerat sunt adesea mai potrivite: un shake cu banană, iaurt de soia cu puțin fruct sau pâine prăjită cu pastă de tofu. Pentru unii, porțiile mari de fasole, linte sau unturi de nuci cu un conținut ridicat de grăsimi se potrivesc mai bine în mesele luate cu mai mult timp înainte de efort.
Greșeli frecvente în alimentația sportivă vegană
Mulți sportivi subestimează mărimea porțiilor. O farfurie de curry cu legume poate fi sănătoasă și sățioasă, dar, fără tofu, linte sau o altă sursă concentrată, conține adesea prea puține proteine pentru o masă principală. O altă greșeală este să te bazezi exclusiv pe pudra proteică. Shake-urile simplifică planificarea, dar nu înlocuiesc micronutrienții, fibrele și energia oferite de o alimentație variată.
Vitamina B12 trebuie, de asemenea, suplimentată cu regularitate în cazul unei alimentații vegane. În funcție de alimentele pe care le alegi, pot fi relevante și vitamina D, iodul, fierul, calciul, zincul și acizii grași Omega-3. Analizele de sânge, alimentația individuală și, la nevoie, sfatul unui specialist calificat oferă mai multă siguranță decât recomandările generale.
O alimentație vegană nu trebuie să fie complicată pentru a-ți atinge obiectivele sportive. Dacă fiecare masă principală include o sursă clară de proteine și îți planifici realist necesarul zilnic, tofu, leguminoasele, seitanul și un shake proteic ales cu grijă alcătuiesc un sistem de încredere. Nu începe cu perfecțiunea, ci cu o masă care mâine îți va oferi deja măsurabil mai multe proteine decât astăzi.
