Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareEste ușor să creezi un deficit pe cântar. Provocarea mai mare este să păstrezi masa musculară. De aceea, dacă vrei să calculezi necesarul de proteine în deficit caloric, ai nevoie de mai mult decât o valoare generică în grame găsită pe internet: contează și greutatea corporală, nivelul de antrenament, amploarea deficitului și calitatea antrenamentului.
Proteinele furnizează aminoacizi de care corpul tău are nevoie, printre altele, pentru menținerea și repararea țesutului muscular. În deficit caloric, este disponibilă mai puțină energie. Tocmai atunci, un aport suficient de ridicat de proteine devine un factor-cheie pentru a combina cât mai bine pierderea de grăsime și menținerea performanței.
De ce crește necesarul de proteine în deficit
În perioada de creștere a masei musculare, un aport moderat de proteine poate fi suficient dacă ai un aport energetic adecvat. În deficit, situația se schimbă: corpul tău trebuie să se descurce cu mai puține calorii, în timp ce antrenamentul de forță continuă să ofere un stimul și necesită recuperare. Proteinele ajută la păstrarea mai eficientă a masei fără grăsime, fac mesele mai sățioase și au un efect termic relativ ridicat.
Asta nu înseamnă că mai multe proteine aduc automat rezultate mai bune. Important este să alegi un interval potrivit pentru greutatea corporală, volumul de antrenament și alimentația ta. Cei care au un aport caloric foarte scăzut, se antrenează mult și au deja un procent relativ mic de grăsime corporală tind să beneficieze de un aport mai mare decât cei cu un procent mai ridicat de grăsime corporală și un deficit moderat.
Calculează necesarul de proteine în deficit caloric: formula de bază
Pentru majoritatea adulților care se antrenează, un aport zilnic de proteine de 1,8 până la 2,4 grame per kilogram de greutate corporală este un interval orientativ practic. Calculul este:
Greutate corporală în kg × factorul proteic = cantitatea de proteine pe zi, în g
La o greutate corporală de 80 de kilograme, folosind un factor de 2,0 grame, rezultă:
80 kg × 2,0 g = 160 g de proteine zilnic
Această valoare nu este o limită fixă. Este un obiectiv inițial realist, pe care îl poți evalua timp de câteva săptămâni în funcție de sațietate, performanța la antrenament, evoluția greutății și cât de ușor îl poți respecta. Nu este vorba să nimerești exact fiecare gram în fiecare zi. O medie săptămânală constantă este mult mai importantă în viața de zi cu zi decât perfecțiunea la fiecare masă.
Ce factor proteic ți se potrivește?
Un interval de 1,8 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală este adesea potrivit dacă faci regulat antrenamente de forță, urmezi un deficit moderat și procentul tău de grăsime corporală nu este încă foarte scăzut. Pentru mulți oameni care merg la sală, aceasta este o bază practică pentru viața de zi cu zi.
2,0 până la 2,2 g pe kilogram sunt recomandate dacă te antrenezi serios, ai un deficit caloric ceva mai mare sau ți se face adesea foame când slăbești. Aportul suplimentar de proteine poate face mesele mai consistente, fără să fie nevoie să incluzi inutil de multe calorii.
Intervalul superior de 2,2 până la 2,4 g pe kilogram este potrivit mai ales pentru sportivii avansați, deja slabi. Poate fi adecvat și într-o perioadă de dietă strictă, cu un volum mare de antrenament. Un aport mai mare nu este neapărat greșit, dar înlocuiește rapid carbohidrații și grăsimile, care sunt importante pentru performanță, echilibrul hormonal și o alimentație sustenabilă pe termen lung.
Greutatea corporală, greutatea țintă sau masa slabă?
Calculul pe baza greutății corporale actuale este simplu și suficient de precis pentru majoritatea oamenilor. Totuși, în cazul unui procent foarte ridicat de grăsime corporală, poate duce la un aport de proteine inutil de mare și greu de respectat. În acest caz, poți calcula pornind de la o greutate țintă realistă sau te poți orienta după masa slabă, dacă aceasta a fost determinată cu o precizie rezonabilă.
De exemplu: cântărești 110 kilograme, vrei să ajungi pe termen lung la 85 de kilograme și ai un procent de grăsime corporală semnificativ crescut. În loc să înmulțești 110 kilograme cu 2,2 grame, poate fi mai potrivit să faci calculul pe baza greutății țintă. 85 kg × 2,0 g = 170 g de proteine reprezintă, în acest caz, de obicei o țintă mai realistă decât 240 de grame pe zi.
În schimb, sportivii de forță foarte ușori și deja bine definiți nu ar trebui să aleagă prea repede o valoare prea mică. Dacă ai 65 de kilograme, te antrenezi intens și vrei să devii vizibil mai definit în timpul unei diete, un aport de 130 până la 145 de grame de proteine este adesea o alegere mai sigură decât o valoare minimă.
Deficitul caloric influențează strategia
Cu cât deficitul este mai agresiv, cu atât cresc cerințele privind alimentația și recuperarea. Un deficit moderat, de aproximativ 300 până la 500 de kilocalorii pe zi, lasă mai mult loc pentru carbohidrați în jurul antrenamentului și pentru un aport suficient de grăsimi. În cazul unei diete scurte și mult mai agresive, un factor proteic mai ridicat poate ajuta la protejarea masei musculare.
Totuși, proteinele nu înlocuiesc o bună planificare a dietei. Dacă aportul de calorii este prea mic, greutățile folosite scad de la o săptămână la alta, iar somnul și recuperarea au de suferit, nici măcar cel mai bun aport de proteine nu va compensa toate dezavantajele. Deficitul trebuie să fie eficient, dar și compatibil cu rutina ta zilnică și obiectivul de antrenament.
Acordă o atenție deosebită acestor patru factori:
- mărimea deficitului caloric zilnic sau săptămânal
- antrenamentul tău de forță, cu serii suficient de intense și o structură progresivă
- un aport suficient de ridicat de carbohidrați pentru performanța la antrenament
- Grăsimi, micronutrienți, somn și recuperare
Cum să distribui proteinele pe parcursul zilei
Cantitatea zilnică este baza. Totuși, pentru sațietate și un aport regulat de aminoacizi, este util să distribui proteinele în mai multe mese. Trei până la cinci mese bogate în proteine funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.
Dacă ținta este de 160 de grame pe zi, acestea ar putea însemna, de exemplu, patru mese cu aproximativ 35 până la 45 de grame de proteine fiecare. Nu trebuie să fie repartizate exact în mod egal. Important este să nu ajungi să consumi aproape toată cantitatea abia seara, în timp ce micul dejun și prânzul conțin foarte puține proteine.
Printre alimentele de bază potrivite se numără carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate cu puține grăsimi, skyrul, brânza quark, leguminoasele, tofu și tempeh. Combină în mod conștient sursele de proteine vegetale și, dacă urmezi o alimentație vegană, acordă o atenție deosebită cantității totale de proteine și alegerii variate a alimentelor. O singură sursă nu trebuie să fie perfectă la fiecare masă; contează totalul de pe parcursul zilei.
Pudra proteică, un supliment practic
Un shake proteic nu este obligatoriu și nu înlocuiește o alimentație echilibrată. Totuși, poate fi un supliment precis și care economisește timp, dacă după antrenament, la birou sau pe drum îți mai lipsesc 25 până la 30 de grame de proteine. Mai ales când ești în deficit caloric, te ajută să atingi cantitatea-țintă fără să adaugi multe calorii.
Alege un produs cu o etichetă clară, o cantitate de proteine per porție ușor de verificat și o compoziție potrivită pentru tine. Proteinele din zer sunt o soluție practică pentru multe persoane în jurul antrenamentului. Cazeina sau produsele lactate bogate în proteine pot fi o alegere interesantă seara datorită consistenței cremoase și efectului sățios. În cazul variantelor vegetale, merită să verifici sursa de proteine și conținutul per porție, nu doar mesajul de marketing de pe ambalaj.
Greșeli frecvente de calcul
O greșeală frecventă este să crești aportul de proteine doar în zilele de antrenament. Recuperarea nu are loc doar la sală. De aceea, menține-ți aportul de proteine relativ constant și în zilele de odihnă.
Un deficit inutil de mare este, de asemenea, problematic. Dacă mănânci foarte puțin, faci mult cardio și te aștepți la performanțe ridicate la antrenamente, crește riscul ca acestea să aibă de suferit. Este mai bine să abordezi lucrurile controlat: evaluează împreună evoluția greutății, circumferințele, aspectul în oglindă și performanța la antrenamente.
Mulți calculează, de asemenea, doar în funcție de greutatea corporală și ignoră alegerea alimentelor. 160 de grame de proteine din surse foarte procesate și bogate în calorii pot îngreuna inutil dieta. Sursele de proteine mai slabe și sățioase lasă mai mult loc pentru legume, carbohidrați și grăsimi.
Dacă ai afecțiuni renale sau metabolice, discută în prealabil cu medicul despre creșterea aportului de proteine. Pentru adulții sănătoși și activi fizic, o alimentație bogată în proteine, adaptată necesarului, este diferită de un aport extrem și necontrolat.
Valoarea inițială pentru următoarea etapă a dietei
Începe cu un factor de 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Dacă procentul de grăsime corporală este semnificativ mai mare, poți folosi în schimb greutatea-țintă realistă. Apoi, timp de două-trei săptămâni, urmărește nu doar greutatea, ci și senzația de foame, recuperarea și nivelul de forță la exercițiile principale.
Dacă îți atingi în mod constant necesarul de proteine, rămâi concentrat la antrenamente și nu exagerezi cu deficitul caloric, creezi condițiile pentru o dietă care schimbă mai mult decât o cifră de pe cântar.
