Ai făcut ultimele repetări din serie, planul de antrenament este stabilit - însă, când vine vorba de alimentație, mulți estimează cantitățile. Pentru a calcula necesarul de proteine necesar dezvoltării musculaturii, nu ai nevoie de un program complicat de nutriție. Contează greutatea corporală, obiectivul de antrenament, aportul caloric și un aport de proteine pe care îl poți menține cu consecvență săptămâni la rând.

De ce contează proteinele pentru dezvoltarea musculaturii

Antrenamentul de forță oferă stimulul, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari adaptării și recuperării. Organismul nu poate produce singur aminoacizii esențiali. Dacă aceștia lipsesc în mod constant, dezvoltarea musculaturii este încetinită inutil, chiar și în cazul unor antrenamente bune.

Totuși, proteinele nu înlocuiesc progresia solicitării, aportul suficient de energie sau somnul. Cei care consumă prea puține calorii, fac fiecare serie fără un plan și dorm cinci ore nu pot compensa acești factori cu un aport deosebit de mare de proteine. Cantitatea potrivită este o componentă eficientă, nu întreaga strategie.

Pentru adulții sănătoși care fac regulat antrenamente de forță, un aport zilnic de aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală s-a dovedit a fi un interval practic. Este mult mai concret decât necesarul general de bază, care nu este conceput pentru dezvoltarea maximă a musculaturii.

Calcularea necesarului de proteine pentru dezvoltarea musculaturii: formula

Formula de bază este:

Greutatea corporală în kg × valoarea-țintă în g de proteine = necesarul zilnic de proteine în g

Îți poți stabili valoarea-țintă în funcție de situația ta. Dacă urmărești să-ți menții greutatea sau ai un surplus caloric moderat, 1,6 până la 1,8 g pe kilogram de greutate corporală reprezintă un punct de pornire foarte bun pentru mulți practicanți. Dacă ai experiență avansată în antrenamente, faci volume mari sau vrei să-ți orientezi alimentația cu și mai multă consecvență spre dezvoltarea musculaturii, sunt potrivite 1,8 până la 2,2 g pe kilogram.

Într-o dietă, proteinele devin mai importante. Un deficit caloric crește riscul de a pierde masă slabă. În acest caz, intervalul superior de 2,0 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală este adesea o opțiune practică. În cazul unui procent foarte mic de grăsime corporală sau al unei diete îndelungate și drastice, poate fi utilă o ajustare individuală.

Exemple de calcul pentru aplicarea practică

De exemplu, o persoană cu o greutate corporală de 70 kg, care face antrenamente de forță de trei-patru ori pe săptămână și vrea să-și dezvolte musculatura, calculează un necesar de 1,8 g pe kilogram:

70 kg × 1,8 g = 126 g de proteine pe zi

La 85 kg și o valoare-țintă de 2,0 g, rezultă:

85 kg × 2,0 g = 170 g de proteine pe zi

Aceste valori nu reprezintă o limită zilnică pe care trebuie să o atingi cu precizie absolută. O abatere de 5 până la 10 g este irelevantă în viața de zi cu zi. Contează media săptămânală. Cei care se apropie de obiectiv în majoritatea zilelor procedează mult mai precis decât cei care consumă foarte multe proteine într-o zi și nu-și ating necesarul în celelalte zile.

Greutatea corporală nu este întotdeauna cea mai bună bază de calcul

În cazul unui procent normal până la moderat crescut de grăsime corporală, greutatea actuală este un reper simplu și fiabil. În cazul unui exces ponderal mare, calculul pe baza greutății corporale totale poate duce însă la un obiectiv inutil de ridicat. În acest caz, te poți orienta după o greutate-țintă realistă sau după o greutate corporală ajustată.

De exemplu: o greutate corporală de 110 kg, asociată cu un procent de grăsime corporală mult crescut, nu înseamnă automat că sunt necesare 220 g de proteine. Dacă iei ca reper o greutate-țintă realistă de 85 până la 90 kg și un aport de 1,8 până la 2,0 g pe kilogram, cantitatea potrivită este mai degrabă de aproximativ 155 până la 180 g pe zi. Este mai ușor de gestionat, economisește calorii și poate fi menținută mai ușor pe termen lung.

Ce valoare-țintă se potrivește antrenamentelor tale?

Intervalul de 1,6 până la 2,2 g nu este întâmplător unul fix. Valoarea potrivită pentru tine depinde de cum te antrenezi și cum mănânci. Începătorii care își măresc constant greutățile de antrenament și mențin un ușor surplus caloric obțin, de regulă, rezultate foarte bune cu 1,6 până la 1,8 g pe kilogram.

Sportivii avansați au adesea de câștigat dacă își stabilesc un aport mai apropiat de 2,0 g pe kilogram. De obicei, antrenamentele lor sunt mai specifice, dezvoltarea masei musculare pe lună este mai lentă, iar alimentația este reglată mai precis. Un aport ridicat, dar realist, de proteine oferă o bază solidă pentru recuperare și compoziția corporală.

Calitatea proteinelor influențează și ea modul de alimentație. Sursele de proteine animale oferă, de regulă, un profil complet de aminoacizi și sunt bine asimilate. Sportivii care urmează o alimentație predominant vegetală își pot acoperi necesarul în mod fiabil, dar ar trebui să aleagă surse variate și să consume porții suficient de mari. Combinațiile de leguminoase, cereale, soia, tofu și pudre proteice vegane îmbunătățesc profilul de aminoacizi pe parcursul zilei.

În cazul bolilor renale existente sau al recomandărilor alimentare prescrise de medic, un aport ridicat de proteine trebuie discutat în prealabil cu un medic. Pentru adulții sănătoși, un aport de proteine potrivit pentru sport este diferit de un aport extrem și necontrolat.

Distribuie proteinele pe parcursul zilei

Cantitatea zilnică este prioritară. Apoi merită să te uiți la distribuirea ei. În loc să consumi cea mai mare parte seara, la o singură masă, este mai bine să distribui proteinele în trei până la cinci mese.

Pentru mulți sportivi, aproximativ 25 până la 40 g de proteine de calitate la fiecare masă funcționează bine. Persoanele cu o greutate mai mare sau cu un obiectiv zilnic foarte ridicat depășesc uneori puțin această cantitate la o porție. Astfel, un obiectiv de 160 g nu se transformă într-o masă copioasă și greu de dus, ci, de exemplu, în patru mese cu aproximativ 40 g de proteine fiecare.

Momentul imediat de după antrenament este adesea supraestimat. Un shake după antrenament este practic, dar nu este obligatoriu să îl bei la minut. Dacă mănânci o masă bogată în proteine cu câteva ore înainte sau după antrenament și îți atingi necesarul zilnic, ai acoperit baza. Totuși, proteinele cu absorbție rapidă pot fi o soluție simplă după antrenament, dacă mai trece mult timp până la următoarea masă.

Cum să folosești alimentele și pudra proteică în mod eficient

Brânza slabă de vaci, skyrul, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele, tofu și produsele lactate furnizează proteine prin mesele obișnuite. În funcție de alegere, acestea aduc și micronutrienți, grăsimi sau carbohidrați. De aceea, baza unei alimentații orientate spre performanță ar trebui să fie întotdeauna alcătuită din alimente variate.

Pudra proteică completează această bază, nu o înlocuiește. Este deosebit de practică atunci când micul dejun sau mesele din timpul programului de lucru au puține proteine, când ai puțin timp după antrenament sau când îți este greu să atingi necesarul zilnic calculat prin mesele obișnuite. Un proteină din zer de înaltă calitate oferă, de regulă, o cantitate de proteine clar declarată și ușor de dozat per porție. Proteinele vegane din mai multe surse sunt o alternativă potrivită dacă eviți proteinele din lapte.

Nu alege produsele doar după gust. Acordă atenție cantității de proteine per porție, ingredientelor transparente, surselor de aminoacizi verificabile și unei etichetări clare. Pudra proteică îți poate simplifica planul - efectul apare însă prin utilizarea zilnică consecventă, în cadrul unui plan general adecvat.

Trei greșeli tipice de calcul

O greșeală frecventă este să îți asiguri necesarul doar în zilele de antrenament. Recuperarea și sinteza proteinelor musculare nu au loc doar în timpul antrenamentului. Prin urmare, planifică-ți aportul de proteine în fiecare zi, inclusiv în zilele de pauză.

În al doilea rând, proteinele sunt adesea confundate cu caloriile. Mai multe proteine nu înseamnă automat mai multă masă musculară dacă lipsește stimulul antrenamentului sau aportul total de energie rămâne prea scăzut. Un surplus caloric ușor susține creșterea masei musculare, în timp ce un deficit urmărește alte obiective și schimbă ritmul progresului posibil.

În al treilea rând, mulți calculează corect, dar nu își verifică valorile de referință. Cântărește sau notează principalele surse de proteine timp de una-două săptămâni. Apoi vei cunoaște dimensiunile porțiilor și vei putea estima mai fiabil dacă îți atingi obiectivul, chiar și fără să urmărești zilnic aportul.

Necesarul de proteine calculat nu este o regulă strictă, ci un reper orientat spre performanță. Începe cu o valoare pe care o poți respecta pe termen lung, urmărește-ți forța, greutatea corporală și recuperarea - și ajustează abia apoi, în mod specific, dacă antrenamentele și rezultatele tale o cer.