Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareAi lăsat gantera jos, pulsul scade, următoarea întâlnire te așteaptă - și apare întrebarea: Ar trebui să consumi acum pudră proteică după antrenament? Pentru mulți oameni activi, un shake după antrenament este cea mai practică soluție pentru a-și atinge în mod constant aportul de proteine. Importantă nu este însă minutul magic de după ultima repetare, ci strategia generală, care include stimulul de antrenament, cantitatea zilnică de proteine, calitatea meselor și recuperarea.
De ce poate fi utilă proteina după antrenament
Antrenamentul de forță stimulează organismul, care răspunde prin adaptare. Pentru ca țesutul muscular să fie menținut sau dezvoltat, organismul are nevoie, printre altele, de suficiente aminoacizi. Proteinele din alimentație furnizează aceste elemente constitutive. Un shake proteic poate fi deosebit de util după antrenament dacă mai trec câteva ore până la următoarea masă completă sau dacă în viața de zi cu zi îți este greu să consumi suficiente proteine din alimente solide.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Acest lucru nu se aplică doar culturismului clasic. Și în timpul unei diete, al antrenamentelor frecvente sau în cazul persoanelor active din punct de vedere sportiv, cu un consum energetic ridicat, un aport suficient de proteine ajută la menținerea mai eficientă a masei musculare. În schimb, dacă urmează oricum să iei în curând o masă bogată în proteine, nu ai nevoie de un shake doar din obligație. Pudra proteică este un aliment pentru suplimentarea țintită - nu un înlocuitor pentru o alimentație echilibrată în ansamblu.
Principalul avantaj este ușurința de planificare: pudra se prepară rapid, se dozează ușor și, de obicei, este mai simplu de transportat decât o masă completă. Mai ales imediat după antrenament, la birou sau în deplasare, acest lucru poate face diferența dintre o alimentație consecventă și o lacună în planul zilnic.
Consumul de pudră proteică după antrenament: momentul contează mai puțin
Fereastra de timp restrânsă, adesea menționată, imediat după antrenament este supraestimată în practică. După o sesiune de antrenament, mușchii sunt mai receptivi la nutrienți timp de mai multe ore. Și mai important este câtă proteină consumi pe parcursul întregii zile și cât de bine distribui această cantitate.
Pentru majoritatea celor care fac antrenamente de forță și a sportivilor amatori ambițioși, un aport zilnic de aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este un reper practic. Într-o perioadă de deficit caloric sau în cazul unui volum de antrenament foarte ridicat, necesarul individual poate fi mai mare. Nu este o regulă rigidă: greutatea corporală, obiectivele, volumul de antrenament, alimentația și toleranța individuală sunt, de asemenea, importante.
După antrenament, aproximativ 20-40 de grame de proteine de calitate sunt o porție potrivită pentru multe persoane. Persoanele mai ușoare se descurcă adesea cu o cantitate mai mică, iar sportivii foarte grei sau cei care au mult timp până la următoarea masă, cu una mai mare. Ideal ar fi să împarți cantitatea zilnică în trei până la cinci mese sau gustări bogate în proteine. Astfel, corpul tău primește aminoacizi în mod regulat, în loc să-i consume în mare parte abia seara.
Dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol, un shake după antrenament poate fi deosebit de practic. Dacă te antrenezi seara și apoi oricum mănânci o masă care include, de exemplu, carne, pește, ouă, produse lactate, tofu, leguminoase sau o combinație a acestora, nu este neapărat nevoie de pudră proteică suplimentară. Totuși, aceasta te poate ajuta să completezi cu precizie cantitatea din porție.
Ce proteină se potrivește obiectivului tău?
Nu toate pudrele proteice au același rol în viața de zi cu zi. Alegerea ar trebui să țină cont de stilul tău alimentar, de toleranța ta și de momentul în care vrei să o folosești - nu doar de termenii de marketing sau de cât mai multe ingrediente pe etichetă.
Proteină din zer pentru o suplimentare rapidă și simplă
Proteina din zer este alegerea clasică după antrenament. Oferă un profil complet de aminoacizi și este bogată în aminoacizi esențiali, inclusiv leucină. Acest aminoacid joacă un rol important în sinteza proteinelor musculare. De obicei, proteina din zer se bea ușor și rapid și poate fi amestecată atât cu apă, cât și cu lapte sau cu o alternativă vegetală.
Concentratul din zer oferă, de regulă, un raport calitate-preț avantajos. Izolatul din zer conține, de obicei, mai multe proteine per porție, precum și mai puțină lactoză și grăsime. Dacă ai sensibilitate la lactoză sau vrei să-ți controlezi macronutrienții cu deosebită precizie, izolatul este adesea o alegere mai potrivită. Calitatea produsului se recunoaște printr-o etichetă transparentă, un conținut de proteine ușor de verificat și o formulă fără ingrediente de umplutură inutile.
Cazeină, când următoarea masă întârzie
Caseina se digeră mai lent decât zerul. De aceea, este potrivită nu doar înainte de culcare, ci și atunci când urmează să treacă mai mult timp între antrenament și următoarea masă. Consistența sa mai cremoasă o face, de asemenea, potrivită pentru budinca proteică sau ca gustare sățioasă.
După un antrenament obișnuit, caseina nu este mai slabă decât zerul, dar este adesea mai puțin practică. Cei care preferă prepararea rapidă și un shake mai ușor vor alege de obicei proteina din zer. Cei care pun mai mult preț pe sațietate pot folosi caseina în mod deliberat.
Proteine vegane pentru alimentație vegetală și varietate
Proteinele vegetale pot fi o alternativă de calitate, dacă formula este bine aleasă. Combinațiile de proteine din mazăre și orez au un profil de aminoacizi complementar. Pentru sportivii vegani, o pudră proteică vegană cu o formulă bine echilibrată este o soluție de încredere pentru a-și acoperi necesarul.
În cazul pudrelor vegetale, merită să verifici cantitatea de proteine per porție, profilul de aminoacizi, gustul și solubilitatea. Unele produse necesită o porție puțin mai mare decât zerul pentru a furniza cantități comparabile de aminoacizi esențiali, din cauza compoziției lor. Nu este un dezavantaj, atât timp cât aportul total este suficient și produsul este bine tolerat.
Se bea cu apă sau cu lapte?
Cu apă, shake-ul este mai ușor, se absoarbe mai repede și se prepară simplu. Este o alegere potrivită dacă plănuiești să iei masa la scurt timp după antrenament sau vrei să economisești calorii. Cu lapte, shake-ul este mai cremos și oferă energie și proteine suplimentare, precum și carbohidrați, în funcție de produs. Poate fi util într-o fază de creștere în masă sau când ai nevoie de multe calorii.
Și combinația cu carbohidrați depinde de context. După un antrenament intens, mai ales dacă ai două sesiuni în aceeași zi sau faci antrenamente de anduranță, o masă bogată în carbohidrați poate ajuta la refacerea rezervelor de energie. După un antrenament obișnuit de forță, nu trebuie neapărat să adaugi maltodextrină în shaker. Orezul, cartofii, fulgii de ovăz, pâinea sau fructele îndeplinesc același rol, dacă se potrivesc în planul tău alimentar zilnic.
Ce contează cu adevărat pe etichetă
O pudră proteică folosită după antrenament trebuie, înainte de toate, să ofere proteine în mod fiabil. Așadar, verifică mai întâi recomandarea privind porția și conținutul real de proteine, nu doar mărimea recipientului. Materiile prime de calitate, informațiile nutriționale transparente și ingredientele declarate clar oferă o bază mai bună pentru alegere decât promisiunile exagerate.
Îndulcitorii, aromele sau agenții de îngroșare nu sunt problematici în mod inerent. Ei pot îmbunătăți gustul și consistența. Important este dacă îți place să bei produsul în mod regulat și dacă îl tolerezi bine. Dacă shake-urile tind să-ți provoace tulburări digestive, începe cu o porție mai mică, testează-l cu apă și ține cont de toleranța ta individuală la lactoză. De asemenea, o cantitate foarte mare consumată imediat după un antrenament intens poate fi greu de digerat.
MST Nutrition își bazează produsele de nutriție sportivă pe rețete ușor de verificat, dozaje clare și fabricație în Germania. Pentru o alegere informată, contează totuși să analizezi produsul în sine: materia primă, valorile nutriționale, ingredientele și dacă se potrivește stilului tău de viață.
Greșeli frecvente după antrenament
Cea mai frecventă greșeală nu este să sari peste un shake, ci să te aștepți ca acesta să compenseze un plan alimentar nepotrivit. Dezvoltarea musculară presupune antrenamente progresive, suficientă energie, destule proteine și o recuperare consecventă. Dacă unul dintre acești factori lipsește pe termen lung, nici cea mai bună pudră proteică nu va oferi o scurtătură.
La fel, nu are rost să consumi cât mai multe proteine dintr-o dată. Un aport mai mare decât necesarul tău individual nu duce automat la o dezvoltare musculară mai bună. Este mai util să-ți planifici realist aportul zilnic și să incluzi în mod consecvent alimente bogate în proteine. Pudra proteică poate acoperi comod o carență, dar nu ar trebui să înlocuiască fiecare masă.
Dacă folosești pudră proteică după antrenament, folosește-o pentru ceea ce este: un instrument practic și ușor de folosit în viața de zi cu zi. Alege o sursă de proteine pe care o tolerezi bine, dozeaz-o în funcție de necesarul tău zilnic și combin-o cu antrenamente, somn și o alimentație pe care o poți menține pe termen lung.
