Când să luați zinc?

Introducere

Zincul este un oligoelement esențial, care joacă un rol important în numeroase procese biologice. Mulți oameni se întreabă când este cel mai bine să ia zinc și cum îl pot integra optim în rutina zilnică. În acest articol răspundem la cele mai importante întrebări despre administrarea zincului, doza corectă și cele mai bune surse alimentare.

De ce este important zincul?

Zincul este indispensabil organismului uman și influențează peste 300 de procese enzimatice. Este implicat în:

Sistemul imunitar: Zincul întărește sistemul imunitar și ajută în cazul răcelilor. Studiile arată că un aport suficient de zinc poate scurta durata simptomelor răcelii cu 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Piele și păr: Zincul favorizează vindecarea rănilor și reduce acneea. Un studiu a arătat că pacienții cu acnee au adesea niveluri mai scăzute de zinc (Dreno et al., 2018).
Metabolism: Zincul este esențial pentru funcțiile enzimatice și diviziunea celulară. De asemenea, susține producția de insulină și poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge (Chausmer, 1998).
Echilibrul hormonal: Zincul este necesar pentru producerea testosteronului. Un studiu clinic a constatat că deficitul de zinc se corelează cu valori mai scăzute ale testosteronului (Prasad et al., 1996).

Când ar trebui să iei zinc?

Momentul optim pentru administrarea zincului depinde de diverși factori:

Pe stomacul gol: Zincul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, de preferat cu 30–60 de minute înainte de masă. Studiile arată că absorbția zincului poate fi afectată de alimente precum cerealele sau produsele lactate (Sandström, 2001).
Înainte de culcare: Mulți experți recomandă administrarea seara, deoarece zincul este metabolizat mai bine în timpul nopții.
Nu cu cafea sau lapte: Cofeina și calciul pot inhiba absorbția zincului. Un studiu a arătat că fitații din produsele din cereale integrale reduc, de asemenea, absorbția zincului (Lönnerdal, 2000).

Care este doza optimă?

Doza zilnică recomandată depinde de vârstă și sex:

Adulți: 8-11 mg pe zi
Femei însărcinate și care alăptează: 11-13 mg pe zi
Sportivi și persoane cu necesar crescut: până la 25 mg pe zi O meta-analiză a constatat că un aport zilnic de 10–15 mg de zinc este suficient pentru a preveni deficiențele și a întări sistemul imunitar (Maares & Haase, 2020).

Surse naturale de zinc

Zincul poate fi obținut nu doar din suplimente alimentare, ci și dintr-o dietă echilibrată. Sursele bune de zinc sunt:

Carne și pește (de exemplu, carne de vită, somon)
Leguminoase (de exemplu, linte, năut)
Nuci și semințe (de exemplu, semințe de dovleac, caju)
Produse lactate (de exemplu, brânză, iaurt) Studiile arată că zincul din produsele de origine animală este mai biodisponibil decât cel din sursele vegetale (King, 2011).

Deficitul de zinc: simptome și riscuri

Deficitul de zinc poate avea consecințe importante asupra sănătății. Simptomele frecvente includ:

Sistem imunitar slăbit
Căderea părului
Probleme ale pielii
Vindecarea lentă a rănilor
Pierderea poftei de mâncare Un studiu din 2017 a arătat că până la 17 % din populația lumii suferă de deficit de zinc, în special în țările în curs de dezvoltare (Wessells & Brown, 2017).

Supradozarea cu zinc: ce se întâmplă dacă se consumă prea mult zinc?

Deși zincul este esențial, o doză prea mare poate avea efecte secundare:

Greață și vărsături
Crampe stomacale
Deficit de cupru în cazul supradozării pe termen lung Limita superioară sigură este de 40 mg pe zi pentru adulți (Institute of Medicine, 2001). Un studiu a constatat că un aport pe termen lung de peste 50 mg de zinc pe zi poate afecta negativ funcția imunitară (Sandstead, 1995).

De unde se poate cumpăra zinc?

Pentru toți cei care caută o sursă de zinc de înaltă calitate, există furnizori de încredere:

În Germania și UE: MST Nutrition oferă o varietate de produse cu zinc. Mai multe informații la: Produse cu zinc MST Nutrition
În Marea Britanie: MST Nutrition UK oferă zinc și alte minerale. Mai multe informații la: MST Nutrition UK

Concluzie

Zincul este un oligoelement esențial, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Cel mai bun moment pentru a-l lua este fie pe stomacul gol, fie înainte de culcare. Studiile arată că un aport suficient de zinc întărește sistemul imunitar, ameliorează problemele pielii și reglează echilibrul hormonal. Totuși, trebuie evitat aportul excesiv pentru a preveni efectele secundare. Persoanele care nu obțin suficient zinc din alimentație pot apela la suplimente alimentare.

Surse

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Eficacitatea zincului în tratarea răcelii comune: o analiză sistematică și meta-analiză. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Niveluri scăzute de zinc la pacienții cu acnee: o analiză sistematică și meta-analiză. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Zincul, insulina și diabetul. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Nivelul de zinc și nivelurile serice de testosteron. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Biodisponibilitatea zincului. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Factorii alimentari care influențează absorbția zincului. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Ghid privind absorbția zincului la om: prezentare generală și progrese recente în modelele intestinale in vitro. Nutrients.
King, J. C. (2011). Zincul: un nutrient esențial, dar greu de identificat. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimarea prevalenței globale a deficitului de zinc. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Aporturile de referință pentru vitamina A, vitamina K și oligoelemente. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Cerințele și toxicitatea oligoelementelor esențiale. Progress in Food & Nutrition Science.