Ce este creatina monohidrat?

Astăzi vorbim despre un supliment precum creatina. Probabil auzi des despre ea, poate că subiectul ți se pare deja „prea cunoscut”, dar astăzi îl vom analiza din perspectivă științifică: Cine are cu adevărat nevoie de creatină și cum acționează?

Citește neapărat articolul până la capăt și vei afla cum se administrează creatina în mod eficient și ce beneficii îți poate aduce.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 g Neutral

100% pure premium creatine with Creapure®

~~€29,00~~€24,99

Creatine Monohydrate 180 Capsules

€25,00

Cea mai frecventă greșeală: folosirea creatinei în contextul nepotrivit

Cea mai importantă greșeală pe care o fac mulți oameni care folosesc creatină este să o folosească în contextul nepotrivit. Mulți încearcă să ia creatină când vor să-și „definească” musculatura sau o consumă ca pe un „remediu miraculos” pentru creșterea masei musculare - fără să se gândească la scopul administrării creatinei.

Da, creatina poate susține procese relevante în contextul sportiv. Te poate ajuta să iei în greutate - dar numai dacă o folosești corect. Administrarea are sens atunci când obiectivele și antrenamentul tău corespund situațiilor în care se folosește de obicei creatina.

Efectul poate consta, de exemplu, în faptul că reușești să faci cu 1–2 repetări mai mult decât înainte atunci când te antrenezi aproape de limita capacității tale (intensitate ridicată / mai multe repetări). Astfel, fibrele musculare sunt supuse unei solicitări mai mari, ceea ce poate însemna un stimul de antrenament mai puternic, o adaptare mai mare și, pe termen lung, mai mult progres - dacă antrenamentul, alimentația și recuperarea sunt adecvate.

În plus, creatina poate contribui la o recuperare mai ușoară și mai rapidă. De aceea, este important să folosești creatina mai ales atunci când te antrenezi cu adevărat intens și vrei să obții un beneficiu concret.

Studiile și dozajele: o evaluare prudentă

Există studii care arată că, în cercetările desfășurate pe perioade mai lungi, s-au folosit și 5 g, 10 g sau 15 g pe zi.

În același timp, este clar că în domeniul suplimentelor alimentare există adesea multe interese. De aceea, studiile trebuie evaluate critic – și trebuie să înțelegem că pentru multe afirmații pot exista și alte studii cu rezultate diferite.

Creatina din alimente

Creatina se găsește în mod natural și în multe alimente, mai ales în:

carne roșie,
pește roșu,
carne de pasăre.

BENEFICIILE CREATINEI

Astăzi trecem în revistă, pe scurt (ca idei principale), aspecte din articole de specialitate și meta-analize publicate în lucrări științifice, menționate frecvent în legătură cu creatina.

Beneficii:

Creatina monohidrat este considerată una dintre cele mai bine studiate substanțe ergogene pentru susținerea forței și a performanței în timpul efortului intens – și poate fi folosită ca sprijin pentru dezvoltarea masei musculare.
Monohidratul este utilizat foarte frecvent în nutriția sportivă. La adulții sănătoși, cantitățile obișnuite sunt descrise ca fiind bine tolerate în multe studii.
În practică, creatina este uneori discutată și în contextul tinerilor sportivi – printre altele, pentru că unii autori susțin că utilizarea suplimentelor legale și bine studiate ar putea reduce motivația de a apela la substanțe mai riscante. (Este o dezbatere, nu o promisiune.)
Uneori este abordată și utilizarea la adolescenți. În Germania însă, se aplică următoarea recomandare: Minorii ar trebui, în principiu, să ia creatină doar după consultarea unui medic/specialist în nutriție și cu acordul părinților. Aceasta este recomandarea sigură și responsabilă.

Sunt menționate adesea câteva reguli:

copiii/adolescenții iau creatină doar sub îndrumarea unui specialist;
au o alimentație completă și echilibrată;
știu cum să ia creatina corect și nu depășesc dozele recomandate.

Pe unele produse scrie „nu se recomandă persoanelor sub 18 ani”. Acest lucru are adesea rolul de a asigura protecție juridică. Indiferent de acest aspect, recomandarea prudentă în Germania este: sub 18 ani, doar după consultarea medicului.

Dintre tipurile de creatină, creatina monohidrat este considerată varianta cel mai bine documentată și cea mai eficientă.
Creatina este uneori recomandată împreună cu carbohidrați rapizi.
Da, administrarea creatinei monohidrat cu carbohidrați poate favoriza absorbția în practică - însă esențial rămâne aportul zilnic și regulat.
Există două scheme de administrare: cu fază de încărcare sau fără fază de încărcare.

Cu fază de încărcare: timp de 5–7 zile, zilnic 0,3 g per kg de greutate corporală, apoi se trece la 3–5 g pe zi.
Fără fază de încărcare: direct 3–5 g pe zi; saturarea depozitelor durează puțin mai mult.

Există studii care au analizat cantități foarte mari pe perioade îndelungate. Aceste date sunt adesea discutate, însă nu se poate deduce automat de aici o recomandare generală pentru doze extrem de mari.

Pe scurt: creatina te poate ajuta să te antrenezi mai intens, să devii puțin mai puternic și să-ți susții performanța în timpul eforturilor scurte și intense. Dacă adaugi un antrenament bine gândit și o alimentație adecvată, progresul devine mai probabil. Totuși, mulți nu observă nicio schimbare, deoarece antrenamentul și recuperarea nu sunt adaptate la supliment.

Cum se ia corect creatina?

Când iei creatină, poate apărea retenția de apă. De aceea, unii oameni par „pufoși” (la nivelul feței, picioarelor și mâinilor).

Administrarea este, în principiu, simplă.

O greșeală frecventă: oamenii observă retenția de apă și cred că ar trebui să bea mai puțin. Este exact greșit.
Aportul de lichide nu ar trebui redus. Dimpotrivă: este bine să bei suficient pe parcursul zilei - în practică se recomandă adesea aprox. 2–3 litri (în funcție de greutatea corporală, activitate și temperatură; unii ajung și la mai mult).

Mulți cred, de asemenea, că creatina se ia doar înainte de antrenament.
De fapt, creatina poate fi luată înainte sau după antrenament. Unii iau o cantitate mică după antrenament - cel mai important este să o ia zilnic, nu doar în zilele de antrenament.

Cu apă sau cu suc de struguri?

Mulți întreabă: cu apă sau cu suc de struguri?
Sucul de struguri conține mulți carbohidrați. De aceea este adesea menționat când vine vorba de combinația „creatină + carbohidrați”.

În principiu, creatina poate fi luată și pur și simplu cu apă - regularitatea și dozarea adecvată sunt mai importante decât „amestecul” perfect.

Cu ce să iei creatina?

Creatina este adesea combinată cu:

carbohidrați cu absorbție rapidă (de ex. suc, ceai îndulcit),
un shake proteic după antrenament.

Important: bea suficiente lichide pentru a susține hidratarea.

Uneori sunt menționate și combinații cu beta-alanină sau BCAA.

Efecte secundare ale creatinei

Deshidratare (prea puține lichide)

Chiar dacă la exterior pari „mai umflat”, pot apărea probleme dacă nu consumi suficiente lichide. De aceea: bea suficiente lichide.

Tulburări gastrointestinale

O problemă frecventă este reprezentată de tulburările gastrointestinale, precum balonarea sau diareea. Acestea apar adesea când doza este prea mare sau când porția este prea mare pentru o singură administrare.
Dacă se întâmplă asta: înjumătățește doza sau împarte-o în porții mai mici.

Crampe

Unii menționează apariția crampelor. Acestea sunt adesea legate de echilibrul lichidelor și electroliților. Bea suficiente lichide și ai grijă la electroliți.

Urinări mai frecvente

Poate apărea o nevoie mai frecventă de a urina, mai ales dacă bei mai mult. De asemenea, organismul poate elimina lichidele în mod diferit pe parcursul zilei și seara.

Creatina și hormonii

În ceea ce privește „influența asupra echilibrului hormonal masculin”: creatina nu este, în general, descrisă ca o substanță cu efect hormonal direct. Schimbările din timpul antrenamentului (intensitate mai mare) pot influența indirect tabloul general - însă antrenamentul, somnul și recuperarea sunt factorii decisivi.

Creatina și slăbitul

O altă concepție greșită: creatina „împiedică” slăbitul.
Creatina nu împiedică pierderea de grăsime. Într-o dietă poate fi chiar utilă, deoarece te poate ajuta să-ți menții mai bine performanța la antrenament. În timpul administrării, cântarul poate indica o greutate diferită din cauza retenției de apă. După întrerupere, echilibrul hidric revine de obicei la normal.

Experiențe / evaluări despre creatina monohidrat

Creatina primește în mare parte evaluări pozitive. Mulți utilizatori relatează:

mai multă forță,
performanță mai bună la antrenament,
recuperare mai bună.

Unii observă o ușoară retenție de apă. Cu o dozare adecvată și un aport suficient de lichide, creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente din domeniul fitnessului.

Cum acționează creatina și cum ar trebui administrată? – MST®