Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияСлед интензивна тренировка за крака напредъкът ти не зависи само от шейка веднага след последната серия. Важно е дали тялото ти получава достатъчно аминокиселини през целия ден. Те осигуряват градивните елементи за мускулните протеини, подпомагат възстановяването и участват в множество процеси, които далеч надхвърлят тренировката.
Затова силовите спортисти и активните хора имат полза да се информират по-подробно: Кои аминокиселини са незаменими? Кога има смисъл от EAA или BCAA? И кога едно богато на протеин хранене е напълно достатъчно?
Glutamine 1000 g
Каква е ролята на аминокиселините в тялото
Аминокиселините са най-малките градивни елементи на протеините. Тялото ги използва, наред с другото, за мускулите, ензимите, сигналните вещества, имунната система, както и за поддържането на кожата, косата и съединителната тъкан. От гледна точка на спорта на преден план е синтезът на мускулни протеини: процесът, при който от наличните аминокиселини се изгражда нов мускулен протеин.
Има 20 протеиногенни аминокиселини. Девет от тях се смятат за незаменими за възрастните. Това означава, че тялото не може да ги произвежда само или не може да ги произвежда в достатъчни количества. Те трябва да се набавят чрез храната. Към тях спадат левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин.
Други аминокиселини, като глутамин, аргинин или глицин, по принцип могат да се произвеждат от тялото. При голямо натоварване, много еднообразно хранене или в определени физиологични състояния нуждите все пак може да се увеличат. Това не означава автоматично, че трябва да се приемат като добавка. Целесъобразността на приема им зависи от тренировъчната цел, цялостното хранене и индивидуалния прием на хранителни вещества.
Аминокиселини за изграждане на мускули: важно е общото количество
Една аминокиселина не може да замести достатъчния прием на протеин. За изграждането и запазването на мускулите тялото се нуждае от всички незаменими аминокиселини в подходящи количества. Ако една от тях липсва, синтезът на мускулни протеини е ограничен, дори когато има изобилие от други аминокиселини.
За хората, които редовно тренират силово, практичен ориентир е дневен прием на около 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. При калориен дефицит, много голям тренировъчен обем или цел да се запази възможно най-много чиста телесна маса индивидуално може да е подходящ по-висок прием. Важни са не само грамовете, но и разпределението през деня и качеството на източниците на протеин.
Висококачествените животински протеини, като суроватъчен протеин, млечни продукти, яйца, риба и месо, обикновено осигуряват пълен аминокиселинен профил. Растителните източници също могат да бъдат много подходящи, но понякога изискват по-обмислено съчетаване. Бобовите растения, зърнените храни, соята, картофите и висококачествените вегански протеинови смеси се допълват добре. Ако се храните предимно растително, обърнете специално внимание на общото количество протеин и на разнообразния аминокиселинен профил.
Левцинът е начален сигнал, а не цялостно решение
Левцинът има особена роля, защото може да стимулира синтеза на мускулни протеини. Затова суроватъчният протеин естествено съдържа много левцин и се използва толкова често в спорта. Това обаче не означава, че само изолираният левцин има същото действие като пълноценна порция протеин.
Казано накратко: левцинът може да даде началния сигнал, но за същинското изграждане трябва да са налични и останалите есенциални аминокиселини. Ако след тренировка вече приемате пълноценно хранене или протеинов шейк, нуждите ви обикновено са добре покрити.
EAA, BCAA или протеин на прах?
EAA означава „есенциални аминокиселини“ и включва всичките девет есенциални аминокиселини. BCAA обозначава само трите аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Макар да са важни за мускулния метаболизъм, тези три аминокиселини не осигуряват пълноценен материал за изграждане на мускули.
Затова EAA са по-добрият избор, ако целенасочено искате да добавите свободни аминокиселини. Те могат да са особено практични, ако не сте успели да се храните преди тренировка, тренирате сутрин на гладно или търсите нискокалорична алтернатива на шейк по време на диета. При дълги тренировки добре дозирана напитка с EAA също може да бъде функционално допълнение.
BCAA могат да са подходящи в отделни случаи, но допълнителната им полза е ограничена, ако приемът на протеин вече е достатъчен. Ако ежедневно приемате достатъчно висококачествени протеини или редовно използвате суроватъчен протеин, обикновено вече си набавяте значителни количества BCAA. За повечето силови спортисти EAA или пълноценният протеинов продукт са по-обоснован избор.
Протеиновите шейкове остават най-практичният вариант, когато трябва да си набавиш по-голямо количество протеин. Суроватъчният протеин осигурява бързоусвоими, пълноценни аминокиселини и е подходящ около тренировката или като лесно допълнение към ежедневното меню. В зависимост от ситуацията могат да бъдат подходящи протеинови блендове или казеинови протеини, например ако искаш да си осигуриш по-бавно освобождаване в продължение на няколко часа.
Колагенът има различно предназначение
Колагеновите пептиди също са изградени от аминокиселини, но не са пълноценен заместител на протеина за мускулите. Колагенът съдържа сравнително малко есенциални аминокиселини и почти никакъв триптофан. Затова не бива да бъде основният източник на протеин, ако целта е целенасочено изграждане на мускулна маса.
Силата му се състои в целенасочената подкрепа на съединителнотъканните структури. Ако искаш да използваш колаген за сухожилията, връзките, ставите или кожата, най-добре е да го комбинираш с цялостен хранителен режим, богат на протеин. Витамин C също участва в образуването на колаген в организма.
Подходящият момент за прием
Краткият период непосредствено след тренировка често се надценява. Разбира се, приемът на порция протеин или EAA след тренировката е удобен. За дългосрочния напредък обаче е най-важно да си набавяш редовно необходимото дневно количество протеин.
Добра стратегия е да разпределиш протеина в три до пет хранения. Така тялото ти получава есенциални аминокиселини многократно през деня. След тренировка е напълно достатъчно да хапнеш богата на протеин храна в рамките на следващите няколко часа. Ако не можеш да се нахраниш веднага след това, шейк или напитка с EAA е лесно и предвидимо решение.
При тренировки на гладно приемът на EAA преди или по време на тренировката може да е полезен. Те осигуряват есенциални аминокиселини, без да се налага да имаш обилно хранене в стомаха. Дали ще усетиш осезаема полза зависи от продължителността и интензивността на тренировката, калорийния баланс и храненето ти през останалата част от деня.
За какво да внимаваш при аминокиселинните добавки
При свободните аминокиселини прозрачността е по-важна от натрапчивия маркетинг. Ясно обявената формула показва кои аминокиселини съдържа и какво е количеството им в една порция. При EAA пълният профил трябва да е посочен ясно, вместо фокусът да е почти изцяло върху левцина.
Вкусът и разтворимостта също са важни при редовна употреба. Свободните аминокиселини естествено често имат леко горчив вкус. Доброто овкусяване може значително да го подобри, но не бива да прикрива неяснотите в дозировката. Ако си чувствителен към подсладители или определени добавки, провери особено внимателно списъка със съставки.
За премиум качество говорят проследимите суровини, стриктното производство и честното деклариране без ненужни proprietary blends. В MST Nutrition този стандарт е в центъра на вниманието: ясни дозировки, формули, ориентирани към спортните резултати, и производство в Германия, което улеснява надеждния избор на продукти.
Кога нямаш нужда от допълнителни аминокиселини
Не всеки активен човек се нуждае от EAA или BCAA добавка. Ако редовно се храниш с богати на протеини ястия, покриваш дневните си нужди и се храниш добре около тренировката, допълнителните аминокиселини не носят автоматично полза. Те са инструмент за определени ситуации, а не пряк път за компенсиране на непълноценното хранене.
Необходима е особена предпазливост при предшестващи заболявания. Хората с бъбречни или чернодробни заболявания, както и тези, които приемат лекарства или са бременни, трябва предварително да се консултират с лекар относно приема на добавки. И при здрави възрастни важи: спазвайте препоръките за дозиране и възприемайте добавките като допълнение, а не като заместител на разнообразните храни.
Избирай аминокиселините според ежедневието си, а не според рекламата. Ако между работата, тренировката и вечерята се получи недостиг, EAA или качествен шейк могат надеждно да го компенсират. Ако храненето ти вече е подходящо, най-добрата добавка често е тази, която изобщо не ти е необходима.
