Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияСлед тежка тренировка за крака напредъкът ти не зависи от вида хранене, а от това дали тялото ти получава достатъчно енергия, протеин и подходящите аминокиселини. Затова най-добрите вегански източници на протеин за спорт предлагат повече от високо число на опаковката: те трябва да се вписват в ежедневието ти, да осигуряват достатъчно протеин на порция и да допълват подходящо аминокиселинния ти профил.
Веганското хранене може надеждно да подпомага изграждането на мускули, силовите тренировки и възстановяването. То обаче изисква малко повече планиране от меню с млечни продукти, яйца или месо. Особено внимание заслужават количеството протеин, разпределението му през деня и качеството на отделните източници.
Колко протеин е необходим на физически активните хора?
За хората, които редовно тренират силово или целенасочено искат да натрупат мускулна маса, около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е практичен ориентир. Хората, които са на диета, тренират много интензивно или вече са напреднали, често имат полза да се целят по-скоро в горната граница.
При веганско хранене може да е разумно количеството да е малко по-високо. Растителните протеини се усвояват различно според източника и не винаги съдържат всички незаменими аминокиселини в сравнимо големи количества. Това не означава, че растителният протеин е по-нискокачествен. От значение са общото количество за деня, разнообразният избор и достатъчно големите порции.
Практичен вариант са три до пет богати на протеин хранения. За много спортисти около 25 до 40 грама протеин на хранене е добра отправна точка. При телесно тегло 80 килограма и цел от 160 грама дневно това може да означава например четири хранения с около 40 грама протеин всяко.
Най-добрите вегански източници на протеин за спорт: какво е важно
Протеинът се състои от аминокиселини. Особено важни за мускулния протеинов синтез са незаменимите аминокиселини, сред които и левцинът. Източници като соя, грахов протеин, картофен протеин и добре формулирани протеинови шейкове от няколко вида протеин са особено подходящи. Те улесняват набавянето на големи количества протеин и достатъчно аминокиселини.
Понятието „пълноценен протеин“ често се използва твърде категорично. Не е нужно съотношението на всяка аминокиселина да е идеално във всяко отделно хранене. Различните храни се допълват много ефективно в рамките на деня. Бобовите култури и зърнените храни са класически пример за това. Ако обаче се храните само няколко пъти на ден, спазвате диета или се стремите към високи целеви стойности, трябва по-целенасочено да планирате източниците си на висококачествен протеин.
Соя: ефикасна, разнообразна и подходяща за тренировки
Тофуто, темпето, едамамето и соевите гранули са сред най-добрите основи на веганското спортно хранене. Соевият протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в съществени количества и на практика се отличава с високо качество. Соевите гранули са особено полезни, когато искате да си набавите много протеин в рамките на ограничен калориен прием.
Тофуто е подходящо за боулове, ястия на тиган и урап сандвичи, докато темпето има по-наситен вкус заради ферментацията и плътна консистенция. Едамамето е подходящо като гарнитура, междинна закуска или добавка към ястия с ориз. При соевите продукти си струва да погледнете списъка със съставките и количеството протеин на порция, защото маринованите варианти може да съдържат значително повече олио, захар или сол.
Бобови култури и лупина: стабилна основа, но количеството на порцията има значение
Лещата, бобът, нахутът и грахът осигуряват протеин, фибри, сложни въглехидрати и минерали. Те са идеална засищаща основа за ежедневното меню, например в кърита, чили, салати или сосове за паста. За целенасочено изграждане на мускулна маса обаче малка порция често не е достатъчна. 150 грама сварена леща осигуряват значително по-малко протеин от богат на протеин шейк или голяма порция соеви гранули.
Продуктите от лупина са особено интересна добавка. Лупината съдържа сравнително много протеин и се предлага под формата на брашно, парченца за готвене, алтернатива на киселото мляко или заместител на месото. Хората, които реагират чувствително на големи количества бобови култури, трябва постепенно да увеличават порцията. Фибрите са полезни за здравето, но непосредствено преди интензивна тренировка могат да натоварят стомаха на някои спортисти.
Сейтан: много протеин, комбинирай разумно
Сейтанът се състои предимно от пшеничен глутен и често осигурява 20 до 30 грама протеин на 100 грама. Затова е ефикасен избор за богати на протеин основни ястия. Ограничението му е аминокиселинният профил: съдържанието на лизин е по-ниско в сравнение с това в бобовите растения.
Решението е лесно. Комбинирай сейтан с леща, боб, хумус или източник на грахов протеин. Така получаваш ястие с много протеин и по-балансиран аминокиселинен профил. Разбира се, сейтанът не е подходящ за хора с целиакия или непоносимост към глутен.
Грахов, оризов и многокомпонентен протеин
Протеиновите шейкове не заместват балансираното хранене, но са прецизен инструмент. Те са особено полезни, когато пропуснеш хранене, калорийният ти прием е нисък или искаш бързо да си набавиш протеин след тренировка. Граховият протеин има силен аминокиселинен профил, а оризовият го допълва добре. Комбинацията от двата може да съчетае предимствата им.
Обръщай внимание не само на количеството протеин в грамове, но и на прозрачния етикет. Една подходяща порция трябва да осигурява ясно посочено количество протеин, без захарта и ненужните пълнители да доминират в състава. Важни са и вкусът, и поносимостта: шейк, който използваш редовно, е по-ценен от теоретично перфектен продукт, който остава в шкафа.
При особено амбициозни цели може да е практично да използваш многокомпонентен протеин от грах, ориз и евентуално соя или картофен протеин. Той осигурява по-широк спектър от аминокиселини и е подходящ както след тренировка, така и за богата на протеин междинна закуска.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Тези храни допълват протеиновия ти план
Зърнените и псевдозърнените култури, ядките и семената допринасят за приема, но не бива да са единствените основни източници на протеин. Овесените ядки, пълнозърнестият хляб, киноата, елдата и пълнозърнестата паста увеличават дневния прием и осигуряват ценни въглехидрати за тренировките. Ядките, фъстъченото масло, конопените семена и тиквените семки осигуряват допълнително протеин, но са висококалорични заради съдържанието си на мазнини.
Това не е недостатък, ако си в период на покачване на мускулна маса или имаш високи енергийни нужди. При диета обаче може да е по-разумно да набавяш по-голямата част от протеина от по-нискокалорични източници като тофу, соева кайма, сейтан, бобови култури и протеин на прах. Най-добрият избор винаги зависи и от целта ти, апетита и храносмилането ти.
Планирай протеина около тренировката
Често споменаваният кратък период непосредствено след тренировка е по-малко важен от общото количество протеин, което приемаш през целия ден. Въпреки това е практично в рамките на няколко часа след тренировка да планираш пълноценно хранене или шейк. Комбинирай протеина с въглехидрати, особено след дълги или интензивни тренировки. Това подпомага възстановяването на енергийните запаси и прави храненето лесно приложимо в ежедневието.
Преди тренировка лекосмилаемите варианти често са по-приятни: шейк с банан, соево кисело мляко с малко плодове или препечен хляб с тофу пастет. За някои хора големите количества боб, леща или мазни ядкови пасти са по-подходящи за хранения, които са по-далеч от тренировката.
Типични грешки при веганското спортно хранене
Много спортисти подценяват размера на порциите. Една чиния зеленчуково къри може да е здравословна и засищаща, но без тофу, леща или друг концентриран източник често съдържа твърде малко протеин за основно хранене. Друга грешка е да се разчита единствено на протеин на прах. Шейковете улесняват планирането, но не заместват микроелементите, фибрите и енергията, които осигурява разнообразното хранене.
Витамин B12 също трябва редовно да се приема като добавка при веганско хранене. В зависимост от избора на храни може да са важни и витамин D, йодът, желязото, калцият, цинкът и омега-3 мастните киселини. Кръвните показатели, индивидуалното хранене и при нужда консултацията с квалифициран специалист дават по-голяма сигурност от общите препоръки.
Веганското хранене не трябва да е сложно, за да постигаш спортните си цели. Ако всяко основно хранене включва ясен източник на протеин и планираш реалистично дневната си нужда, тофуто, бобовите култури, сейтанът и добре подбраният протеинов шейк могат да се превърнат в надеждна система. Не се стреми към съвършенство още отначало, а започни с едно хранене, което още утре ще ти осигури измеримо повече протеин от днес.
