Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияТренировката е интензивна, потта се лее, а концентрацията трябва да се запази до последната серия. Именно тогава много силови спортисти се питат дали има смисъл да приемат EAA по време на тренировка - или напитката просто е вкусна. Честният отговор: в подходящата ситуация незаменимите аминокиселини могат да бъдат полезна добавка. Но те не заместват нито хранене, съобразено с нуждите ви, нито достатъчния прием на протеин през деня.
От значение са продължителността на тренировката, часът, в който тренирате, последното ви хранене и общата ви цел. Като вземете предвид тези фактори, ще използвате EAA целенасочено, вместо да ги включвате като задължителна добавка.
Какво всъщност правят EAA по време на тренировка
EAA означава незаменими аминокиселини. „Незаменими“ означава, че организмът не може да ги произвежда сам и трябва да ги набавя чрез храната. Към тях спадат, наред с други, левцинът, изолевцинът, валинът, лизинът, метионинът, фенилаланинът, треонинът, триптофанът и хистидинът. Те са градивни елементи на собствените протеини на организма, а следователно и на мускулната тъкан.
За изграждането и запазването на мускулатурата е от значение най-вече мускулният протеинов синтез. Той описва изграждането на нови мускулни протеини. EAA осигуряват необходимите за това аминокиселини, а левцинът играе особена роля като сигнално вещество. Само левцинът обаче не е пълноценен заместител: за да се изгради мускулен протеин, трябва да са налични всички незаменими аминокиселини.
Приети по време на тренировка, EAA бързо стават достъпни за организма. Това може да е особено полезно, когато последното богато на протеин хранене е било преди доста време или тренирате на гладно. Напитката с EAA е лека и практична и обикновено натоварва стомаха по-малко от шейк с високо съдържание на калории.
Въпреки това ефектът им трябва да се преценява реалистично. EAA не превръщат посредственото хранене в стратегия за хранене, ориентирана към постиженията. Дневният прием на протеин, качеството на храненията, прогресията в тренировките, сънят и възстановяването имат значително по-голяма тежест.
За кого EAA по време на тренировка са полезни
EAA не са необходими при всяка тренировка. Ползата от тях е по-голяма, когато храненето около тренировката иначе е непълноценно. Това важи например за спортисти, които тренират рано сутрин и не могат да понесат пълноценно хранене преди това. Ако вдигате тежести в 6 часа, но можете да закусите едва след тренировката, EAA осигуряват лесен начин за прием на аминокиселини по време на заниманието.
EAA могат да бъдат подходящи и при по-продължителни или много обемни тренировки. Два часа силова тренировка с много работни серии, натоварваща подготовка за Hyrox или съчетание от силови и кардио тренировки изискват повече от кратка тренировка. EAA не осигуряват значително количество енергия като въглехидратите, но могат да подпомогнат наличността на аминокиселини по време на по-продължително натоварване.
При диета този прием също е разбираем. При намален калориен прием понякога става по-трудно да си набавите достатъчно протеин с обичайните хранения. Нискокалорична напитка с EAA може да бъде практично допълнение, ако приемът на протеин от храни и протеинови шейкове все още не е оптимален. Тя обаче не е оправдание за твърде нисък общ прием на протеин.
Ситуацията е различна, ако сте яли богата на протеин храна един до два часа преди тренировката и след това отново ще се храните скоро. В този случай аминокиселините от храната вече са достъпни. Напитка с EAA все пак може да ви допада, например като ароматизирана течност, но обикновено не носи съществена допълнителна полза за изграждането на мускули.
Най-честата грешка: да бъркате EAA с източник на енергия
Аминокиселините не са източник на въглехидрати. Ако при продължителни тренировки забележимо губите сили, в зависимост от натоварването може да са ви нужни течности, електролити и въглехидрати. Особено при тренировки за издръжливост или с голям тренировъчен обем целенасоченият прием на продукт с въглехидрати може да повлияе на спортните постижения повече, отколкото само EAA.
Следователно EAA и въглехидратите изпълняват различни задачи. Аминокиселините подпомагат приема на протеин, а въглехидратите осигуряват бързодостъпна енергия. Ако са ви нужни и двете, съобразете избора с целта на тренировката, продължителността ѝ и нуждите си от калории.
Как да приемате EAA по време на тренировка: дозировка и време на прием
За повечето физически активни хора практичен ориентир е около 8 до 12 грама EAA на порция. Важно е не само общото количество, а и прозрачният аминокиселинен профил. Формулата трябва да съдържа всичките девет есенциални аминокиселини и ясно посочено количество левцин. Левцинът е важен, но да оценявате продукта само по съдържанието му на левцин е твърде ограничен подход.
Разтвори порцията в достатъчно вода и я пий на малки глътки през цялата тренировка. Така напитката остава приятна за пиене, а приемът на течности се увеличава. Особено при високи температури или обилно потене може да е добре да следиш и приема си на електролити. EAA сами по себе си не заместват автоматично натрия, калия и магнезия.
Не е нужно да уцелваш точната минута. Дали ще започнеш да пиеш напитката 15 минути преди тренировка, или ще я пиеш от първата до последната серия, е по-малко важно от приема ти през целия ден. Ако тренираш на гладно, практичното решение е да започнеш в началото на тренировката. След по-дълъг период без хранене можеш да изпиеш EAA и преди първата работна серия.
За силовите спортисти дневният прием от около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло често е подходящ ориентир. Точните нужди зависят от обема на тренировките, телесното тегло, периода на диета, опита и целта. EAA допринасят за приема на аминокиселини, но не бива да се използват трайно вместо пълноценни източници на протеин.
EAA, BCAA или протеинов шейк?
BCAA съдържат само три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Те са част от EAA, но не осигуряват пълния спектър, необходим за синтеза на мускулен протеин. Затова EAA обикновено са по-пълноценният избор за спортисти, които целенасочено искат да използват свободен източник на аминокиселини.
Протеиновият шейк, например на базата на суроватъчен протеин, също осигурява всички незаменими аминокиселини, както и други протеинови съставки. Често е по-добрият вариант, ако след тренировка ще мине известно време, преди да успееш да хапнеш богата на протеини храна. Същевременно обикновено съдържа повече калории и може да тежи повече на стомаха по време на интензивни тренировки.
Така че изборът не е въпрос на принцип. EAA са особено практични за тренировки на гладно, дълги занимания или периоди, когато търсиш лека напитка. Протеиновият шейк е по-подходящ, ако искаш ефективно да увеличиш дневния си прием на протеин. Ако вече се храниш достатъчно богато на протеини, не е задължително да приемаш и двете.
На какво да обърнеш внимание при избора на EAA продукт
При аминокиселините си струва да разгледаш етикета. Ясно обозначеният състав показва кои аминокиселини и в какви количества се съдържат. Скрити смеси без посочени количества на отделните съставки правят надеждната оценка ненужно трудна. За ориентираната към резултати рутина с добавки по-важни са прозрачните формули, отколкото гръмките обещания.
Обърни внимание и на поносимостта. Силно подсладените продукти, претрупаните формули или големите количества от отделни добавки не са подходящи за всеки стомах. Добрият EAA продукт се фокусира върху най-важното: пълен профил от незаменими аминокиселини, в подходяща дозировка, с ясно обозначен състав и надеждно производство. В MST Nutrition именно това е основен приоритет - с прозрачна информация за продуктите и производство в Германия.
Вкусът също има практическо значение. Ако искаш да пиеш напитката през цялата тренировка, тя не бива да има неприятно сладък или изкуствен вкус. Само продукт, който ти е приятен за редовна употреба, ще стане част от постоянния ти режим.
Кога можеш да не приемаш EAA
Ако преди тренировка си хапнал балансирано ястие с висококачествен протеин, тренировката ти продължава 45 до 75 минути и скоро след това отново се храниш, няма наложителна нужда от EAA. В такъв случай водата често е напълно достатъчна. Това важи и ако целта ти е обща физическа форма, а храненето ти вече е добре организирано.
EAA са подходящи в конкретни ситуации, но не са задължително условие за напредък. Ако трябва да разпределиш бюджета си по приоритети, първо инвестирай в достатъчен прием на протеин, структурирано хранене, креатин при подходяща цел и тренировъчен план с измерим напредък. Едва след това има смисъл да обмислиш фините настройки около тренировката.
Затова най-добрият начин да използваш EAA не започва с въпроса дали напитката „действа“, а с честен поглед към режима ти: ако често тренираш на гладно, продължително или по време на диета, тя може да бъде практично и подходящо за ежедневието решение. Ако приемът ти на протеин вече е достатъчен, EAA може да остане точно това, което е: практична добавка за тренировките, в които наистина ти носи предимство.
