Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияХората, които приемат EAA, обикновено не питат дали те могат да бъдат полезни, а кога наистина имат най-голям ефект по време на тренировка. Именно това е темата на „кога да приемаш EAA при тренировка“: не всеки тренира на гладно, не всяка тренировка е с еднаква продължителност и не всеки има полза от едно и също време на прием.
Кога да приемаш EAA по време на тренировка - решаващият контекст
EAA са незаменими аминокиселини, тоест аминокиселините, които тялото ти не може да произвежда само. Те осигуряват градивния материал за мускулния протеинов синтез и са особено полезни, когато между последното хранене и тренировката има няколко часа, когато тренираш рано сутрин или когато искаш да контролираш целенасочено приема си на хранителни вещества по време на диета.
Затова най-подходящото време за прием не е винаги „преди“ или „след“. На практика то зависи най-вече от три неща: последното ти хранене, продължителността на тренировката и целта ти. Ако си хапнал богато на протеини ястие 60 до 90 минути преди тренировката, вече си добре подсигурен. Ако пък тренираш на гладно или отиваш във фитнеса чак няколко часа след последното си богато на протеини хранене, можеш да извлечеш значително по-голяма полза от EAA около тренировката.
Какво могат да осигурят EAA по време на тренировка - и какво не
EAA не са предтренировъчен бустер, нито заместител на цялостно пълноценно хранене. Те не осигуряват максимална енергия за тренировка като въглехидратите и не заместват пълноценния протеин през деня. Предимството им е в бързата наличност на незаменимите аминокиселини, особено ако искаш целенасочено да осигуриш на тялото си градивни вещества около физическото натоварване.
Това може да е полезно особено в интензивни периоди, при голям тренировъчен обем или при калориен дефицит. Ползата обаче винаги трябва да се преценява в цялостен контекст. Ако приемаш достатъчно протеин всеки ден и планираш добре храненията си, времето на прием на EAA е по-скоро фина настройка. Ако приемът ти на протеин е непостоянен, практическото им значение нараства значително.
Прием на EAA преди тренировка
За много трениращи това е най-разумният вариант. Приемът на EAA около 15 до 30 минути преди тренировка може да е особено практичен, ако тренираш без предварително хранене или ако е минало повече време от последното ти богато на протеини хранене. Така аминокиселините вече са налични, когато започнеш тренировката.
Това е особено подходящо за сутрешни тренировки. Ако тренираш веднага след ставане, тежкото хранене често не е добро решение. Тогава EAA са лек и бърз вариант, за да не започваш тренировката съвсем без аминокиселини.
При диета приемът преди тренировка също може да е полезен. Ако контролираш калориите, но въпреки това тренираш с цел изграждане на мускули, EAA помагат да си осигуриш целенасочено незаменими аминокиселини около натоварването, без да се налага да планираш обилно хранене.
Прием на EAA по време на тренировка
EAA са особено полезни по време на по-продължителни или особено интензивни тренировки. Ако тренировката ти продължава доста над 60 минути, тренираш с голям обем или комбинираш кардио и силови тренировки, напитка с EAA може да е практична по време на тренировката. Предимството тук не е толкова в незабавния прилив на сила, колкото в непрекъснатото снабдяване.
Освен това много спортисти смятат, че приемът по време на тренировката е по-приятен, защото не се налага да пият непосредствено преди нея. Това може да е истинско предимство при чувствителен стомах. Същевременно ароматизираната напитка често помага да приемаш повече течности по време на тренировката, което не бива да се подценява, особено при натоварващи тренировки, предизвикващи обилно потене.
Ако обаче тренираш само 45 минути, хранил си се нормално преди това и така или иначе планираш богато на протеин хранене след това, приемът по време на тренировката обикновено не е задължителен. Тогава той е по-скоро удобно решение, отколкото необходимост.
EAA след тренировката - кога има смисъл
EAA също могат да бъдат полезни след тренировката, но обикновено само при определени условия. Ако не можеш да се храниш скоро или след тренировката нямаш достъп до пълноценен източник на протеин, EAA са практично временно решение. Така помагат да запълниш времето до следващото пълноценно хранене.
Ако обаче веднага след тренировката приемаш суроватъчен протеин, богата на протеин храна или като цяло достатъчно висококачествен протеин, допълнителният прием на EAA след тренировката често не е необходим. Тук се откроява един важен момент: повече не означава непременно по-добре. Важното е дали EAA действително запълват пропуск в хранителния ти режим.
Кога да приемаш EAA при тренировки според целта
За покачване на мускулна маса
При покачване на мускулна маса приемът на EAA около тренировката е важен най-вече когато интервалите между храненията ти са неподходящи. Ако тренираш два до четири часа след последното хранене, приемът на EAA малко преди или по време на тренировката може да е полезен. Ако хранителният ти режим е добре структуриран и приемаш достатъчно протеини като цяло, ефектът остава по-скоро допълващ.
При диета и изчистване
Тук EAA често имат най-ясна практическа полза. В период на калориен дефицит мнозина тренират с по-малко енергия, понякога и с по-дълги паузи между храненията. Приемът на EAA преди или по време на тренировката може да помогне за целенасочено поддържане на снабдяването с аминокиселини, без да приемаш много допълнителни калории.
При тренировки на гладно
Ако тренираш на гладно, времето за прием е най-лесно: преди тренировката или на малки глътки по време на нея. Именно в този случай EAA са особено подходящи, защото се усвояват бързо и не натежават на стомаха като пълноценно хранене.
Ролята на последното ти хранене
Най-честата грешка по отношение на приема е да се пренебрегва напълно последното хранене. Ако си приел 30 до 40 грама висококачествен протеин 30 до 60 минути преди тренировката, в много случаи няма нужда от допълнителни EAA. Тогава организмът вече е добре снабден.
Различно е, когато от последното богато на протеини хранене са минали три до пет часа. Тогава приемът на EAA около тренировката може да има много по-голям смисъл. Въпросът не е само „кога да ги приемам“, а и „в какво хранително състояние тренирам в момента“. Когато разбираш това, обикновено вземаш по-доброто решение.
Колко EAA около тренировката?
На практика много от удачните дози са около 10 грама на порция, в зависимост от продукта и аминокиселинния профил. По-важна от екстремните количества е добре формулираната рецепта с ясно посочена дозировка. При EAA си струва да обърнеш внимание на прозрачността и качеството на суровините, защото съставът пряко определя какво всъщност приемаш.
За повечето хора е достатъчна една порция преди или по време на тренировката. Приемът в два различни момента има смисъл само ако тренировката е много дълга или няма да приемаш друг източник на протеин в продължение на много часове. Няколко малки порции не водят автоматично до по-добър ефект от един добре планиран прием.
EAA или суроватъчен протеин - кое е по-добре около тренировката?
Зависи от ситуацията. Суроватъчният протеин е пълноценен протеин и за много спортисти е по-доброто решение за ежедневна употреба, тъй като осигурява повече протеин като цяло. EAA пък са по-леки, усвояват се по-бързо и могат да се приемат по-целенасочено около тренировката, особено ако не искаш да изпиеш или изядеш пълна порция протеин.
Ако така или иначе пиеш суроватъчен протеин веднага след тренировка, често няма нужда да приемаш и EAA. Ако не искаш да имаш тежест в стомаха преди тренировка, EAA може да са по-подходящият избор. Не става дума за избор между едното или другото, а за разумна употреба според момента.
Типични грешки при приема
Честа грешка е EAA да се възприемат като чудодейно средство, докато общият дневен прием на протеин остава твърде нисък. Така значението на времето за прием се надценява. Друга грешка е EAA да се приемат след всяка тренировка, без да се замисляш, въпреки че вече си набавил достатъчно протеин с храната и шейковете.
Изборът на продукт също има значение. Не всеки продукт е формулиран еднакво добре. Ако приемаш добавки с цел по-добри спортни резултати, избирай продукти с ясна информация за състава, обосновани дозировки и надеждно качество. Именно това отличава сериозното спортно хранене от красивата опаковка.
Практичният отговор на въпроса за времето на прием
Ако искаш лесно правило за вземане на решение, обикновено важи следното: ако си консумирал богата на протеини храна малко преди тренировката, EAA около нея често не са задължителни. Ако тренираш на гладно, след дълъг интервал от последното хранене или по време на диета, EAA преди или по време на тренировка обикновено са най-подходящи. След тренировката са добър избор най-вече когато нямаш възможност скоро да приемеш протеин.
За много активни хора именно този прагматичен подход е решаващ. Добавките не бива да изглеждат по-сложни, отколкото са. Те трябва да запълват липса, да подобряват режима и да са подходящи за тренировките ти. Когато използваш EAA по този начин, те се превръщат от приятно допълнение в целенасочен инструмент - а именно това трябва да предлага качественото спортно хранене.
