Последните повторения в серията са направени, тренировъчният план е готов - но при храненето често се действа на око. За да изчислиш нуждата си от протеин за натрупване на мускулна маса, не ти е нужен сложен софтуер за хранене. От значение са телесното тегло, тренировъчната цел, калорийният прием и количество протеин, което можеш да приемаш редовно в продължение на седмици.

Защо протеинът е важен за натрупването на мускулна маса

Силовата тренировка създава стимула, а протеинът осигурява аминокиселините за адаптацията и възстановяването. Особено незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произвеждани от организма. Ако трайно не достигат, натрупването на мускулна маса се забавя ненужно въпреки добрите тренировки.

Протеинът обаче не замества прогресивното натоварване, достатъчния енергиен прием или съня. Ако приемаш твърде малко калории, тренираш сериите без план и спиш по пет часа, не можеш да компенсираш тези фактори с особено високо количество протеин. Подходящото количество е ефективна част от стратегията, но не и цялата стратегия.

За здрави възрастни, които редовно тренират силово, дневният прием от около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло се е утвърдил като практичен диапазон. Той е много по-конкретен от общата базова потребност, която не е насочена към максимално натрупване на мускулна маса.

Изчисляване на нуждата от протеин за натрупване на мускулна маса: формулата

Основната формула е:

Телесно тегло в kg × целева стойност в g протеин = дневна нужда от протеин в g

Можеш да избереш целева стойност според ситуацията си. При поддържане на теглото или умерен калориен излишък 1,6 до 1,8 g на килограм телесно тегло е много добър начален ориентир за мнозина, които тренират. Ако си напреднал, тренираш с голям обем или искаш да насочиш храненето си особено последователно към натрупване на мускулна маса, подходящи са 1,8 до 2,2 g на килограм.

По време на диета значението на протеина нараства. Калорийният дефицит увеличава риска от загуба на чиста телесна маса. В такъв случай горният диапазон от 2,0 до 2,2 g на килограм телесно тегло често е подходящ. При много нисък процент телесни мазнини или продължителна, агресивна диета може да е полезна индивидуална корекция.

Примери за изчисление на практика

Например човек с тегло 70 kg, който тренира силово три до четири пъти седмично и иска да натрупа мускулна маса, изчислява нуждата си със стойност 1,8 g на килограм:

70 kg × 1,8 g = 126 g протеин дневно

При 85 kg и целева стойност 2,0 g получаваш:

85 kg × 2,0 g = 170 g протеин дневно

Тези стойности не са дневен лимит, който трябва да спазваш с точност до грам. Отклонение от 5 до 10 г е без значение в ежедневието. Важна е средната стойност за седмицата. Ако през повечето дни си близо до целта си, се справяш много по-прецизно, отколкото ако приемаш изключително много протеин в един ден, а през останалите не покриваш нуждите си.

Телесното тегло невинаги е най-подходящата величина за изчисление

При нормален до умерено повишен процент телесни мазнини текущото телесно тегло е лесна и надеждна основа за изчисление. При значително наднормено тегло обаче изчислението според цялото телесно тегло може да доведе до ненужно висока цел. В такъв случай за ориентир може да се използва реалистично целево тегло или коригирано телесно тегло.

Пример: телесно тегло от 110 kg при значително повишен процент телесни мазнини не означава автоматично, че са необходими 220 g протеин. При реалистично целево тегло от 85 до 90 kg и 1,8 до 2,0 g на килограм подходящото количество е по-скоро около 155 до 180 g дневно. Това е по-практично, спестява калории и е по-лесно за дългосрочно спазване.

Каква цел е подходяща за тренировките ти?

Диапазонът от 1,6 до 2,2 g умишлено не е твърда стойност. Подходящата за теб цел зависи от начина ти на трениране и хранене. Начинаещите, които непрекъснато увеличават тренировъчните тежести и поддържат лек калориен излишък, обикновено постигат много добри резултати с 1,6 до 1,8 g на килограм.

Напредналите спортисти често имат полза от това да планират прием, по-близък до 2,0 g на килограм. Тренировките им обикновено са по-специфични, покачването на мускулна маса на месец е по-бавно, а храненето се контролира по-прецизно. Високият, но реалистичен прием на протеин осигурява стабилна основа за възстановяването и телесния състав.

Качеството на протеина също влияе на практика. Животинските източници на протеин обикновено осигуряват пълен аминокиселинен профил и се усвояват добре. Спортуващите, които се хранят предимно с растителни продукти, също могат надеждно да покрият нуждите си, но трябва да избират разнообразни източници и да се хранят с достатъчно големи порции. Комбинациите от бобови растения, зърнени храни, соя, тофу и вегански протеинови прахове подобряват аминокиселинния профил през деня.

При съществуващи бъбречни заболявания или предписани от лекар хранителни изисквания високият прием на протеин трябва предварително да се обсъди с медицински специалист. За здравите възрастни спортният прием на протеин е нещо различно от неконтролирания прекомерен прием.

Разпределяне на протеина през деня

Дневното количество е на първо място. След това си струва да обърнете внимание на разпределението. Вместо да приемате по-голямата част вечер с едно хранене, е разумно да разпределите протеина в три до пет хранения.

За много трениращи около 25 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit са подходящо количество. По-тежките хора или хората с много висока дневна цел понякога приемат малко повече с една порция. Така цел от 160 g не означава обилно и тежко хранене, а например четири хранения с около 40 g протеин всяко.

Често се надценява значението на приема непосредствено след тренировка. Шейкът след тренировката е практичен, но не е задължителен точно в определен момент. Ако хапнете богата на протеин храна в рамките на няколко часа преди или след тренировката и покриете дневните си нужди, основата е осигурена. След тренировка бързоусвоимият протеин все пак може да е лесно решение, ако остава дълго време до следващото хранене.

Разумно използване на храните и протеина на прах

Нискомаслената извара, скирът, яйцата, рибата, месото, бобовите култури, тофуто и млечните продукти осигуряват протеин чрез обичайните хранения. В зависимост от избора те съдържат и микроелементи, мазнини или въглехидрати. Затова основата на хранителния режим, насочен към постиженията, винаги трябва да се състои от разнообразни храни.

Протеинът на прах допълва тази основа, вместо да я замества. Той е особено практичен, когато закуската или ежедневието в офиса са бедни на протеин, след тренировка не ви остава много време или е трудно да достигнете изчислената си дневна цел с обичайните хранения. Една висококачествена суроватъчна протеинова пудра обикновено осигурява ясно посочено и лесно дозируемо количество протеин в порция. Веганските протеини от няколко източника са подходяща алтернатива, ако избягвате млечните протеини.

Не избирайте продуктите само по вкус. Обърнете внимание на количеството протеин в порция, прозрачния състав, ясните източници на аминокиселини и етикета без излишни усложнения. Протеинът на прах може да улесни плана ви - но ефектът идва от последователния ежедневен прием като част от подходящ цялостен режим.

Три типични грешки при изчисляването

Често срещана грешка е да покривате нуждите си само в тренировъчните дни. Възстановяването и синтезът на мускулен протеин не протичат само по време на тренировката. Затова планирайте приема си на протеин всеки ден, включително в почивните дни.

Второ, протеинът често се бърка с калориите. Повече протеин не означава автоматично повече мускулна маса, ако липсва тренировъчен стимул или общият енергиен прием остава твърде нисък. Лекият калориен излишък подпомага изграждането на мускули, докато калорийният дефицит служи за други цели и променя темпа на възможния напредък.

Трето, мнозина смятат правилно, но не проверяват изходните си стойности. Претегляйте или записвайте най-важните си източници на протеин за една-две седмици. След това ще знаете размера на порциите и ще можете по-надеждно да преценявате дали постигате целта си, дори без ежедневно проследяване.

Изчислената ви нужда от протеин не е твърдо правило, а ориентир, насочен към постиженията. Започнете със стойност, която можете да спазвате дългосрочно, следете силовите си показатели, телесното тегло и възстановяването - и коригирайте целенасочено едва когато тренировките и резултатите ви го налагат.