Кога да се приема цинк?

Въведение

Цинкът е есенциален микроелемент, който играе важна роля в множество биологични процеси. Много хора се питат кога е най-подходящото време за прием на цинк и как най-добре да го включат в ежедневието си. В тази статия ще отговорим на най-важните въпроси за приема на цинк, правилната дозировка и най-добрите хранителни източници.

Защо цинкът е важен?

Цинкът е незаменим за човешкото тяло и участва в над 300 ензимни процеса. Той участва в:

Имунна система: Цинкът укрепва защитните сили на организма и помага при настинки. Проучвания показват, че достатъчният прием на цинк може да съкрати продължителността на симптомите на настинка с 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Кожа и коса: Цинкът подпомага заздравяването на рани и намалява акнето. Проучване показа, че пациентите с акне често имат по-ниски нива на цинк (Dreno et al., 2018).
Метаболизъм: Цинкът е от съществено значение за ензимните функции и клетъчното делене. Той подпомага и производството на инсулин и може да помогне за регулирането на нивата на кръвната захар (Chausmer, 1998).
Хормонален баланс: Цинкът е необходим за производството на тестостерон. Клинично проучване установи, че дефицитът на цинк е свързан с по-ниски нива на тестостерон (Prasad et al., 1996).

Кога трябва да се приема цинк?

Оптималното време за прием на цинк зависи от различни фактори:

На празен стомах: Цинкът се усвоява най-добре на гладно, за предпочитане 30–60 минути преди хранене. Проучвания показват, че усвояването на цинка може да бъде затруднено от храни като зърнени продукти или млечни продукти (Sandström, 2001).
Преди лягане: Много експерти препоръчват прием вечер, тъй като цинкът се метаболизира по-добре през нощта.
Не с кафе или мляко: Кофеинът и калцият могат да възпрепятстват усвояването на цинка. Изследване показа, че фитатите в пълнозърнестите продукти също намаляват усвояването на цинка (Lönnerdal, 2000).

Каква е оптималната дозировка?

Препоръчителната дневна доза зависи от възрастта и пола:

Възрастни: 8-11 mg на ден
Бременни и кърмещи: 11-13 mg на ден
Спортисти и хора с повишена нужда: до 25 mg на ден Метаанализ установи, че дневен прием на 10–15 mg цинк е достатъчен за предотвратяване на дефицит и укрепване на имунната система (Maares & Haase, 2020).

Естествени източници на цинк

Цинкът може да се набавя не само чрез хранителни добавки, но и чрез балансирано хранене. Добри източници на цинк са:

Месо и риба (напр. говеждо месо, сьомга)
Бобови растения (напр. леща, нахут)
Ядки и семена (напр. тиквени семки, кашу)
Млечни продукти (напр. сирене, кисело мляко). Проучванията показват, че цинкът от животински продукти е по-бионаличен, отколкото от растителни източници (King, 2011).

Недостиг на цинк: симптоми и рискове

Недостигът на цинк може да има сериозни последици за здравето. Често срещаните симптоми са:

Отслабена имунна система
Косопад
Кожни проблеми
Бавно зарастване на рани
Загуба на апетит. Проучване от 2017 г. показа, че до 17 % от световното население страда от недостиг на цинк, особено в развиващите се страни (Wessells & Brown, 2017).

Предозиране с цинк: Какво се случва при прекомерен прием на цинк?

Въпреки че цинкът е жизненоважен, прекалено високата доза може да има странични ефекти:

Гадене и повръщане
Стомашни спазми
Недостиг на мед при продължително предозиране. Безопасната горна граница е 40 mg на ден за възрастни (Institute of Medicine, 2001). Проучване установи, че продължителният прием на над 50 mg цинк на ден може да повлияе отрицателно на имунната функция (Sandstead, 1995).

Откъде може да се купи цинк?

За всички, които търсят висококачествен източник на цинк, има надеждни доставчици:

В Германия и ЕС: MST Nutrition предлага разнообразие от продукти с цинк. Повече информация на: Продукти с цинк на MST Nutrition
В Обединеното кралство: MST Nutrition UK предлага цинк и други минерали. Повече информация на: MST Nutrition UK

Заключение

Цинкът е незаменим микроелемент с многобройни ползи за здравето. Най-подходящото време за прием е на празен стомах или преди лягане. Проучванията показват, че достатъчният прием на цинк укрепва имунната система, подобрява кожните проблеми и регулира хормоналния баланс. Трябва обаче да се избягва прекомерният прием, за да се предотвратят странични ефекти. Хората, които не си набавят достатъчно цинк чрез храната, могат да приемат хранителни добавки.

Източници

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Ефективността на цинка при лечение на обикновената настинка: систематичен преглед и метаанализ. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Ниски нива на цинк при пациенти с акне: систематичен преглед и метаанализ. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Цинкът, инсулинът и диабетът. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Статус на цинка и нива на тестостерон в серума. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Бионаличност на цинка. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Хранителни фактори, влияещи върху усвояването на цинк. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Ръководство за усвояването на цинк при човека: общ преглед и скорошни постижения при модели на чревния тракт in vitro. Nutrients.
King, J. C. (2011). Цинкът: основно, но неуловимо хранително вещество. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Оценка на глобалното разпространение на дефицита на цинк. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Референтни хранителни стойности за витамин A, витамин K и микроелементи. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Потребности и токсичност на есенциалните микроелементи. Progress in Food & Nutrition Science.