Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΜετά από μια βραδινή προπόνηση, το ερώτημα Καζεΐνη ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος το βράδυ δεν είναι απλώς θέμα γεύσης. Αν θέλεις να υποστηρίξεις στοχευμένα την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση ή μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι καλό να γνωρίζεις τις διαφορές ανάμεσα στις δύο πηγές πρωτεΐνης όσον αφορά την πέψη, τον κορεσμό και τη χρήση τους. Η σύντομη απάντηση: και οι δύο μπορούν να είναι κατάλληλες το βράδυ. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται κυρίως από την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, το διάστημα από το τελευταίο γεύμα και την ατομική σου ανοχή.
Καζεΐνη ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος το βράδυ: Η βασική διαφορά
Σε σύγκριση με την καζεΐνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται πιο γρήγορα και αυξάνει γρήγορα τη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα. Έχει από τη φύση της υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και λευκίνη. Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που λειτουργεί ως σήμα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Γι’ αυτό η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα πρακτική όταν θέλεις να προσλάβεις πρωτεΐνη εύκολα μετά την προπόνηση ή ανάμεσα σε δύο γεύματα.
Η καζεΐνη λειτουργεί διαφορετικά. Κυρίως η μικκυλιακή καζεΐνη σχηματίζει μια δομή που μοιάζει με τζελ στο στομάχι και έτσι χωνεύεται πιο αργά. Τα αμινοξέα είναι διαθέσιμα στον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό η καζεΐνη χρησιμοποιείται συχνά ως βραδινή πρωτεΐνη: μπορεί να συμπληρώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν μεσολαβούν αρκετές ώρες χωρίς γεύμα μέχρι το πρωινό.
Η διαφορά είναι υπαρκτή, αλλά συχνά υπερβάλλουν ως προς τη σημασία της. Ένα σέικ ορού γάλακτος το βράδυ δεν είναι αναποτελεσματικό μόνο και μόνο επειδή χωνεύεται πιο γρήγορα. Ούτε η καζεΐνη χτίζει αυτομάτως περισσότερους μυς απλώς και μόνο επειδή απορροφάται πιο αργά. Το βασικό είναι η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης να ταιριάζει με το σωματικό σου βάρος, τον προπονητικό σου στόχο και τις καθημερινές διατροφικές σου συνήθειες.
Πότε είναι χρήσιμη η καζεΐνη πριν από τον ύπνο
Η καζεΐνη είναι ιδιαίτερα κατάλληλη όταν το βράδυ δεν έχεις ακόμη καλύψει τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και ακολουθεί μια μεγάλη νύχτα μετά το τελευταίο γεύμα. Ένα σέικ ή μια πρωτεϊνούχα πουτίγκα με καζεΐνη μπορεί επίσης να χορτάσει πολύ περισσότερο από ένα κλασικό σέικ ορού γάλακτος. Αυτό είναι χρήσιμο για αθλήτριες και αθλητές που κάνουν δίαιτα, όταν η βραδινή λιγούρα απειλεί να επιβαρύνει άσκοπα το θερμιδικό ισοζύγιο.
Ακόμη και με ένα πρώιμο βραδινό, η καζεΐνη μπορεί να φανεί πρακτική. Αν, για παράδειγμα, τρως στις 18:00 και πηγαίνεις για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα, συχνά μεσολαβεί μεγάλο διάστημα χωρίς πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ένα πρωτεϊνούχο ενδιάμεσο γεύμα με καζεΐνη μπορεί να καλύψει αυτό το κενό, χωρίς να χρειάζεται ένα βαρύ γεύμα.
Η κρεμώδης υφή είναι ένα ακόμη πρακτικό πλεονέκτημα. Με λίγο νερό, η καζεΐνη αποκτά υφή που θυμίζει πουτίγκα και συνδυάζεται με γιαούρτι, σκυρ, νιφάδες βρώμης ή κατεψυγμένα μούρα. Έτσι, ένα συμπλήρωμα γίνεται ένα ελεγχόμενο, πλούσιο σε πρωτεΐνη βραδινό γεύμα. Αν θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες, πρόσεξε την ποσότητα των γαρνιρισμάτων, του βουτύρου ξηρών καρπών ή της σοκολάτας. Διαφορετικά, ένα προσεγμένο πρωτεϊνικό σνακ μπορεί εύκολα να γίνει ένα επιδόρπιο με πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ όσες υπολόγιζες.
Η κατάλληλη ποσότητα το βράδυ
Για πολλούς σωματικά δραστήριους ενήλικες, περίπου 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο αποτελούν μια πρακτική κατευθυντήρια τιμή. Ωστόσο, η κατάλληλη ποσότητα δεν εξαρτάται μόνο από την ώρα. Σημασία έχουν επίσης το σωματικό βάρος, ο όγκος της προπόνησης και η ποσότητα πρωτεΐνης που έχει ήδη καταναλωθεί μέσα στην ημέρα.
Ένας αθλητής δύναμης 90 κιλών με μεγάλο προπονητικό όγκο έχει διαφορετικές ανάγκες από ένα άτομο 60 κιλών που προπονείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για την τακτική προπόνηση δύναμης, συχνά χρησιμοποιείται ως γενική κατευθυντήρια τιμή περίπου 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε θερμιδικό έλλειμμα ή με πολύ υψηλό προπονητικό φόρτο, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Ένα σέικ το βράδυ συμπληρώνει το ημερήσιο σύνολο, αλλά δεν αντικαθιστά μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Πότε η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή το βράδυ
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανική το βράδυ, αν θέλεις να προσλάβεις πρωτεΐνη άμεσα και εύκολα μετά από μια αργά προγραμματισμένη προπόνηση. Ειδικά αν η προπόνηση τελειώνει λίγο πριν τον ύπνο και ένα μεγάλο γεύμα σού φαίνεται βαρύ, ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια ελαφριά λύση. Δεν χρειάζεται να περιμένεις την καζεΐνη για να επωφεληθείς από πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας μετά την προπόνηση.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη και όταν έχεις ήδη φάει ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αν, για παράδειγμα, έχεις φάει άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου, σκιρ ή όσπρια, μια επιπλέον μεγάλη μερίδα πουτίγκας καζεΐνης δεν προσφέρει πάντα ουσιαστικό πρόσθετο όφελος. Αν σου λείπουν μόνο 20 έως 30 γραμμάρια για να φτάσεις τον ημερήσιο στόχο σου, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συχνά η πιο γρήγορη και πιο ελαφριά γευστικά επιλογή.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους βρίσκουν την καζεΐνη υπερβολικά πηχτή ή βαριά. Η ποιότητα του ύπνου και η πέψη δεν πρέπει να θυσιάζονται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη το βράδυ πρέπει οπωσδήποτε να χωνεύεται αργά. Αν κάποιο προϊόν σού προκαλεί αίσθημα πληρότητας, φούσκωμα ή παλινδρόμηση, έλεγξε την ποσότητα, την παρασκευή και την ώρα κατανάλωσης. Ένα σέικ ακριβώς πριν ξαπλώσεις δεν είναι ευχάριστο για όλους.
Απομονωμένη και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ανεκτικότητα
Η μορφή της πρώτης ύλης έχει σημασία όταν επιλέγεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει συνήθως περισσότερη λακτόζη και λιπαρά από την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Για πολλούς ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, σε περίπτωση ευαίσθητης πέψης ή δυσανεξίας στη λακτόζη, μια υψηλής ποιότητας απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι καταλληλότερη, επειδή συνήθως περιέχει λιγότερη λακτόζη.
Η καζεΐνη προέρχεται επίσης από το γάλα και επομένως δεν αποτελεί κατάλληλη εναλλακτική σε περίπτωση αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλακτος. Αν έχεις διαγνωσμένη δυσανεξία ή επίμονα συμπτώματα, συνιστάται εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας ή διατροφής. Τα φυτικά μείγματα πρωτεΐνης μπορεί τότε να αποτελούν μια επιλογή, αλλά θα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το προφίλ αμινοξέων.
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν εξαρτάται μόνο από την ώρα
Η λογική πίσω από την πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο είναι κατανοητή: κατά τη διάρκεια της νύχτας περνούν πολλές ώρες χωρίς φαγητό. Ωστόσο, ένα μόνο ρόφημα πρωτεΐνης δεν καθορίζει αν θα αναπτύξεις μυϊκή μάζα. Η προπόνηση με επαρκή προοδευτική επιβάρυνση, η επαρκής ενέργεια, ο ύπνος και η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στη μέρα μπορεί, ωστόσο, να βοηθήσει. Αντί να καταναλώνεις σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα σε ένα γεύμα, πολλοί δραστήριοι άνθρωποι ωφελούνται από αρκετά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η βραδινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν καλύπτει ένα πραγματικό κενό στην πρόσληψη. Αν πετυχαίνεις ήδη σταθερά τον ημερήσιο στόχο σου και το βραδινό σου περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, δεν είναι απαραίτητη.
Για την ανάπτυξη των μυών, σημαντική είναι επίσης η ποιότητα. Έλεγξε αν αναγράφεται με σαφήνεια η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αν τα συστατικά είναι κατανοητά και αν η σύνθεση ταιριάζει στον στόχο σου. Στη MST Nutrition, έμφαση δίνεται στη διαφανή επισήμανση και σε μια επιλογή προϊόντων με επίκεντρο τις επιδόσεις. Έτσι είναι ευκολότερο να επιλέγεις πρωτεΐνη όχι με βάση τις υποσχέσεις του μάρκετινγκ, αλλά την ποσότητα, την πρώτη ύλη και την πρακτικότητα στην καθημερινότητα.
Πρακτική επιλογή για το βράδυ σου
Επίλεξε καζεΐνη αν θέλεις να μείνεις χορτάτος για αρκετή ώρα, αν έφαγες νωρίς βραδινό ή αν προτιμάς μια πηγή πρωτεΐνης βραδείας απορρόφησης πριν από τον ύπνο. Επίλεξε Whey αν η προπόνησή σου τελειώνει αργά, χρειάζεσαι μια ελαφριά λύση που ετοιμάζεται γρήγορα ή θέλεις απλώς να καλύψεις ένα μικρό κενό στην πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορεί να σου ταιριάζει και μια συνδυαστική στρατηγική. Μετά από μια αργά το βράδυ προπόνηση, το Whey αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να είναι πρακτικό, ενώ ένα κανονικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη αργότερα καλύπτει τις υπόλοιπες ανάγκες. Αντίστροφα, δεν χρειάζεσαι σνακ με καζεΐνη αν το βραδινό σου περιέχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη και σε χορταίνει καλά.
Το καλύτερο βραδινό ρόφημα πρωτεΐνης δεν είναι θεωρητικά εκείνο που απορροφάται πιο αργά ή πιο γρήγορα, αλλά εκείνο που ανέχεσαι τακτικά, ταιριάζει στο θερμιδικό σου ισοζύγιο και συμβάλλει αξιόπιστα στην επίτευξη του πρωτεϊνικού σου στόχου. Παρακολούθησε για μία έως δύο εβδομάδες το ημερολόγιο διατροφής σου: Πότε σου λείπει πρωτεΐνη, πότε σε πιάνει έντονη πείνα και πώς αντιδρά η πέψη σου; Αυτή η παρατήρηση συνήθως δίνει σαφέστερη απάντηση από κάθε γενική σύσταση.
