Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΗ έντονη προπόνηση συνεχίζεται, ο ιδρώτας κυλά και η συγκέντρωση πρέπει να διατηρηθεί μέχρι το τελευταίο σετ. Τότε ακριβώς πολλοί αθλητές δύναμης αναρωτιούνται αν μπορούν να αξιοποιήσουν τα EAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή αν το ρόφημα είναι απλώς γευστικό. Η ειλικρινής απάντηση: τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο συμπλήρωμα στο κατάλληλο πλαίσιο. Δεν υποκαθιστούν, όμως, ούτε μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου ούτε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα.
Καθοριστικοί παράγοντες είναι η διάρκεια της προπόνησης, η ώρα που γίνεται, το τελευταίο σου γεύμα και ο συνολικός σου στόχος. Αν λάβεις υπόψη αυτούς τους παράγοντες, θα χρησιμοποιήσεις τα EAA στοχευμένα, αντί να τα θεωρείς υποχρεωτικό συμπλήρωμα.
Τι προσφέρουν πραγματικά τα EAA στην προπόνηση
EAA σημαίνει απαραίτητα αμινοξέα. «Απαραίτητα» σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Σε αυτά περιλαμβάνονται η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η ιστιδίνη. Είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών του οργανισμού και, επομένως, και του μυϊκού ιστού.
Για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερη σημασία έχει η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Περιγράφει τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Τα EAA παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η λευκίνη έχει ιδιαίτερο ρόλο ως σηματοδοτική ουσία. Ωστόσο, η λευκίνη από μόνη της δεν αποτελεί πλήρες υποκατάστατο: για να δημιουργηθεί πράγματι μυϊκή πρωτεΐνη, πρέπει να είναι διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όταν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα EAA είναι σύντομα διαθέσιμα στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχει περάσει αρκετή ώρα από το τελευταίο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη ή όταν προπονείσαι νηστικός. Ένα ρόφημα EAA είναι ελαφρύ και πρακτικό και συνήθως επιβαρύνει λιγότερο το στομάχι από ένα σέικ με πολλές θερμίδες.
Ωστόσο, η επίδρασή τους πρέπει να αξιολογείται ρεαλιστικά. Τα EAA δεν μετατρέπουν μια μέτρια διατροφή σε διατροφική στρατηγική προσανατολισμένη στις επιδόσεις. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η ποιότητα των γευμάτων, η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης στην προπόνηση, ο ύπνος και η αποκατάσταση έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Για ποιους είναι χρήσιμα τα EAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Τα EAA δεν είναι απαραίτητα σε κάθε προπόνηση. Η χρησιμότητά τους αυξάνεται όταν η διατροφή γύρω από την προπόνηση δεν είναι επαρκής. Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, για αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί και δεν μπορούν να φάνε κανονικό γεύμα πριν. Όποιος σηκώνει μεγάλα βάρη στις 6 το πρωί, αλλά μπορεί να φάει πρωινό μόνο μετά, εξασφαλίζει με τα EAA μια απλή παροχή αμινοξέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μπορούν επίσης να είναι κατάλληλα για μεγαλύτερες ή ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις μεγάλου όγκου. Δύο ώρες προπόνησης με βάρη και πολλά σετ εργασίας, μια απαιτητική προετοιμασία για Hyrox ή ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής απαιτούν περισσότερα από μια σύντομη προπόνηση. Τα EAA δεν παρέχουν αξιόλογη ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, αλλά μπορούν να υποστηρίξουν τη διαθεσιμότητα αμινοξέων κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προσπάθειας.
Η χρήση του είναι επίσης εύλογη σε περίοδο δίαιτας. Όταν μειώνονται οι θερμίδες, μερικές φορές γίνεται δυσκολότερο να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα γεύματα. Ένα ρόφημα EAA με λίγες θερμίδες μπορεί να αποτελέσει πρακτικό συμπλήρωμα, αν η πρόσληψη πρωτεΐνης από τρόφιμα και πρωτεϊνικά ροφήματα δεν είναι ακόμη επαρκής. Ωστόσο, δεν αποτελεί δικαιολογία για υπερβολικά χαμηλή συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Διαφορετικά είναι τα πράγματα αν έχετε φάει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση και φάτε ξανά σύντομα μετά. Σε αυτή την περίπτωση, τα αμινοξέα του γεύματος είναι ήδη διαθέσιμα. Ένα ρόφημα EAA μπορεί και πάλι να είναι ευχάριστη επιλογή, για παράδειγμα ως γευστικό ρόφημα ενυδάτωσης, αλλά συνήθως δεν προσφέρει σημαντικό επιπλέον όφελος για την ανάπτυξη των μυών.
Το συχνότερο λάθος: να συγχέετε τα EAA με την ενέργεια
Τα αμινοξέα δεν αποτελούν πηγή υδατανθράκων. Αν η απόδοσή σας μειώνεται αισθητά στη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, ανάλογα με την καταπόνηση μπορεί να χρειάζεστε υγρά, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Ιδίως στις προπονήσεις αντοχής ή στις προπονήσεις μεγάλου όγκου, ένα προϊόν υδατανθράκων που χρησιμοποιείται στοχευμένα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση περισσότερο από τα EAA από μόνα τους.
Τα EAA και οι υδατάνθρακες επιτελούν, λοιπόν, διαφορετικές λειτουργίες. Τα αμινοξέα συμβάλλουν στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν άμεσα διαθέσιμη ενέργεια. Αν χρειάζεστε και τα δύο, επιλέξτε ανάλογα με τον προπονητικό σας στόχο, τη διάρκεια της προπόνησης και τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Αξιοποιήστε σωστά τα EAA κατά την προπόνηση: δοσολογία και χρονισμός
Για τους περισσότερους ανθρώπους που αθλούνται συστηματικά, περίπου 8 έως 12 γραμμάρια EAA ανά μερίδα αποτελούν ένα πρακτικό εύρος. Σημασία δεν έχει μόνο η συνολική ποσότητα, αλλά και ένα διαφανές προφίλ αμινοξέων. Ένα σκεύασμα θα πρέπει να περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και να παρέχει μια σαφή ποσότητα λευκίνης. Η λευκίνη είναι σημαντική, αλλά η αξιολόγηση ενός προϊόντος μόνο με βάση την περιεκτικότητά του σε λευκίνη δεν αρκεί.
Ανακάτεψε τη μερίδα σε αρκετό νερό και πίνε το ρόφημα σταδιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, παραμένει ευχάριστο στην κατανάλωση και αυξάνεται παράλληλα η πρόσληψη υγρών. Ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες ή αν ιδρώνεις πολύ, μπορεί να είναι χρήσιμο να προσέχεις επιπλέον την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Τα EAA δεν αναπληρώνουν αυτομάτως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.
Δεν χρειάζεται να υπολογίσεις τον χρονισμό με ακρίβεια λεπτού. Το αν θα αρχίσεις να πίνεις το ρόφημα 15 λεπτά πριν από την προπόνηση ή αν θα το πίνεις από το πρώτο μέχρι το τελευταίο σετ είναι λιγότερο σημαντικό από τη συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα. Αν προπονείσαι με άδειο στομάχι, στην πράξη είναι σαφώς προτιμότερο να αρχίσεις στην αρχή της προπόνησης. Αν έχει μεσολαβήσει μεγάλο διάστημα χωρίς γεύμα, μπορείς να πιεις EAA και πριν από το πρώτο σετ εργασίας.
Για όσους κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης, η ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί συχνά ένα χρήσιμο εύρος αναφοράς. Οι ακριβείς ανάγκες εξαρτώνται από τον όγκο της προπόνησης, το σωματικό βάρος, τη φάση δίαιτας, την εμπειρία και τον στόχο. Τα EAA συμβάλλουν στην πρόσληψη αμινοξέων, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν μόνιμα πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
EAA, BCAA ή πρωτεϊνούχο σέικ;
Τα BCAA περιέχουν μόνο τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αποτελούν μέρος των EAA, αλλά δεν παρέχουν όλο το φάσμα που απαιτείται για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Γι’ αυτό, τα EAA είναι συνήθως η πληρέστερη επιλογή για αθλητές που θέλουν να χρησιμοποιήσουν στοχευμένα μια πηγή ελεύθερων αμινοξέων.
Ένα πρωτεϊνούχο σέικ, για παράδειγμα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, παρέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και άλλα συστατικά πρωτεΐνης. Συχνά αποτελεί καλύτερη επιλογή αν ούτως ή άλλως δεν μπορείς να φας ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη παρά μόνο αρκετή ώρα μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, συνήθως περιέχει περισσότερες θερμίδες και μπορεί να βαρύνει περισσότερο το στομάχι κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
Επομένως, δεν πρόκειται για θέμα πίστης. Τα EAA είναι ιδιαίτερα πρακτικά για προπόνηση με άδειο στομάχι, μεγάλες προπονητικές μονάδες ή περιόδους κατά τις οποίες θέλεις ένα ελαφρύ ρόφημα. Ένα πρωτεϊνούχο σέικ ταιριάζει καλύτερα αν θέλεις να αυξήσεις αποτελεσματικά την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν ήδη τρως αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, δεν χρειάζεσαι οπωσδήποτε και τα δύο.
Τι να προσέξεις σε ένα προϊόν EAA
Όταν πρόκειται για αμινοξέα, αξίζει να ελέγχεις την ετικέτα. Η σαφής επισήμανση δείχνει ποια αμινοξέα περιέχονται και σε τι ποσότητα. Τα κρυφά μείγματα χωρίς αναλυτική δοσολογία δυσκολεύουν άσκοπα την τεκμηριωμένη αξιολόγηση. Για μια ρουτίνα συμπληρωμάτων που υποστηρίζει τις επιδόσεις, οι διαφανείς συνθέσεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από τις εντυπωσιακές υποσχέσεις.
Δώσε επίσης προσοχή στην ανεκτικότητα. Τα προϊόντα με υπερβολικά πολλά γλυκαντικά, οι περίπλοκες συνθέσεις ή οι μεγάλες ποσότητες μεμονωμένων πρόσθετων δεν είναι κατάλληλα για κάθε στομάχι. Ένα καλό προϊόν EAA επικεντρώνεται στα ουσιώδη: πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων, σε κατάλληλη δοσολογία, με σαφή επισήμανση και αξιόπιστη παρασκευή. Στη MST Nutrition, αυτή είναι η βασική μας προτεραιότητα - με διαφανή ενημέρωση για τα προϊόντα και παρασκευή στη Γερμανία.
Και η γεύση έχει πρακτική σημασία. Αν θέλεις να πίνεις ένα ρόφημα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να είναι υπερβολικά γλυκό ή να έχει τεχνητή γεύση. Μόνο ένα προϊόν που σου αρέσει να πίνεις τακτικά θα γίνει μέρος μιας συνεπούς ρουτίνας.
Πότε μπορείς να παραλείψεις τα EAA
Αν έχεις φάει ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας πριν από την προπόνηση, η προπόνησή σου διαρκεί 45 έως 75 λεπτά και τρως ξανά σχετικά σύντομα μετά, δεν υπάρχει επιτακτική ανάγκη για συμπλήρωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το νερό συχνά αρκεί απόλυτα. Το ίδιο ισχύει αν ο στόχος της προπόνησής σου είναι η γενική φυσική κατάσταση και η διατροφή σου είναι ήδη σταθερά σωστή.
Τα EAA είναι μια επιλογή για συγκεκριμένες περιπτώσεις, όχι προϋπόθεση για πρόοδο. Αν χρειάζεται να δώσεις προτεραιότητα στον προϋπολογισμό σου, επένδυσε πρώτα σε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μια οργανωμένη διατροφή, κρεατίνη όταν ταιριάζει στον στόχο σου και ένα προπονητικό πρόγραμμα με μετρήσιμη πρόοδο. Μόνο μετά αξίζει να σκεφτείς τις λεπτομέρειες γύρω από την προπόνηση.
Η καλύτερη χρήση των EAA, επομένως, δεν ξεκινά με το ερώτημα αν το ρόφημα «λειτουργεί», αλλά με μια ειλικρινή ματιά στη ρουτίνα σου: αν προπονείσαι συχνά νηστικός, για πολλή ώρα ή ενώ ακολουθείς δίαιτα, μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική λύση που εντάσσεται εύκολα στην καθημερινότητά σου. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης σου είναι ήδη επαρκής, τα EAA μπορούν να παραμείνουν ακριβώς αυτό που είναι: ένα πρακτικό συμπλήρωμα για τις προπονήσεις στις οποίες σου προσφέρουν πραγματικό πλεονέκτημα.
