Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΌσοι προπονούνται συστηματικά και σκληρά γνωρίζουν το μοτίβο: η απόδοση είναι καλή, το πρόγραμμα είναι έτοιμο, ο ύπνος και η πρόσληψη πρωτεΐνης βρίσκονται υπό έλεγχο - κι όμως οι μύες μοιάζουν βαριοί, η αποκατάσταση καθυστερεί ή εμφανίζονται νυχτερινές κράμπες στις γάμπες ακριβώς όταν αυξάνεται η επιβάρυνση. Σε αυτό ακριβώς το σημείο πολλοί αναρωτιούνται αν το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για τους αθλητές ή αν είναι απλώς ένα ακόμη από τα βασικά που συνιστώνται βιαστικά και αδιακρίτως.
Magnesium Taurate 120 Capsules
Πότε είναι χρήσιμο το μαγνήσιο για τους αθλητές
Η σύντομη απάντηση είναι: ναι, το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τους αθλητές - αλλά όχι απαραίτητα σε κάθε περίπτωση και όχι ως υποκατάστατο της σωστής διατροφής, του ύπνου και του συνετού προγραμματισμού της προπόνησης. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες μεταβολικές διαδικασίες και παίζει κυρίως ρόλο σε όσα έχουν πρακτική σημασία για τους δραστήριους ανθρώπους: τη μυϊκή σύσπαση, τη λειτουργία των νεύρων, την ισορροπία ηλεκτρολυτών, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Ειδικά στην προπόνηση με βάρη, στο Hyrox, στο cross-training, στην προπόνηση αντοχής ή σε περιόδους έντονης καθημερινής επιβάρυνσης, αυξάνεται η πιθανότητα οι ανάγκες να μην καλύπτονται επαρκώς. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι όσοι προπονούνται έχουν σοβαρή έλλειψη. Σημαίνει όμως ότι το μαγνήσιο γίνεται σαφώς πιο σημαντικό σε περιόδους έντονης καταπόνησης απ’ ό,τι για τους λιγότερο δραστήριους ανθρώπους.
Καθοριστικό είναι το πλαίσιο. Όσοι τρέφονται ισορροπημένα και καταναλώνουν πολλά προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, κακάο, πράσινα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε μέταλλα έχουν συχνά ήδη μια καλή βάση. Όσοι, αντίθετα, ιδρώνουν πολύ, κάνουν συχνά δίαιτα, καταναλώνουν πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ή έχουν υψηλό όγκο προπόνησης, θα πρέπει να το εξετάσουν πιο προσεκτικά.
Τι κάνει πραγματικά το μαγνήσιο στον αθλητισμό
Συχνά περιορίζουμε το μαγνήσιο στις κράμπες. Αυτό είναι υπεραπλούστευση. Για τους σωματικά δραστήριους ανθρώπους, ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει κυρίως ο ρόλος του στο μυϊκό και νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας σε διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία. Το ATP, δηλαδή το βασικό ενεργειακό νόμισμα του σώματος, βρίσκεται δεσμευμένο με μαγνήσιο στη βιολογικά ενεργή μορφή του. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, βασικά βήματα του ενεργειακού μεταβολισμού πραγματοποιούνται λιγότερο αποτελεσματικά.
Στην πράξη, αυτό δεν σημαίνει ότι μια κάψουλα μαγνησίου θα κάνει αμέσως την προπόνησή σου αισθητά πιο δυνατή. Σημαίνει όμως ότι η επαρκής πρόσληψη αποτελεί προϋπόθεση για να λειτουργεί σωστά το σώμα υπό πίεση. Αν έχεις έλλειψη, συχνά δεν το αντιλαμβάνεσαι πρώτα από μια εργαστηριακή τιμή, αλλά από ασαφή σημάδια, όπως αυξημένη κόπωση, αυξημένη νευρομυϊκή ευερεθιστότητα ή αποκατάσταση που δεν συμβαδίζει με το επίπεδο της προπόνησης.
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο και στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Αν και σε έντονη εφίδρωση προέχουν αρχικά το νάτριο και τα υγρά, το μαγνήσιο αποτελεί μέρος της συνολικής εικόνας. Ιδίως σε μεγάλες, έντονες προπονήσεις με πολλή εφίδρωση ή σε περιόδους δίαιτας, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να γίνει πιο γρήγορα ζήτημα.
Δεν χρειάζονται όλοι αμέσως συμπλήρωμα
Ακριβώς εδώ αξίζει να εξετάσουμε το θέμα αντικειμενικά. Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για τους αθλητές όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, υπάρχουν κενά στη διατροφή ή συντρέχουν τυπικοί παράγοντες κινδύνου. Είναι λιγότερο χρήσιμο όταν ήδη λαμβάνετε επαρκή ποσότητα και απλώς προσθέτετε όσο το δυνατόν περισσότερα μεμονωμένα συστατικά, χωρίς να γνωρίζετε αν τα χρειάζεστε.
Πολλοί περιμένουν από το μαγνήσιο άμεση επίδραση στην απόδοση, όπως από την καφεΐνη ή ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. Αυτή είναι λανθασμένη προσδοκία. Το μαγνήσιο δεν έχει εντυπωσιακή δράση, αλλά θεμελιώδη. Ανήκει περισσότερο στην κατηγορία «εξασφαλίζω επαρκή πρόσληψη» παρά «χρησιμοποιώ ένα βραχυπρόθεσμο ενισχυτικό».
Αυτό δεν το κάνει λιγότερο πολύτιμο. Αντιθέτως: τα βασικά συμπληρώματα είναι συχνά πιο σημαντικά για σταθερή πρόοδο από προϊόντα που υπόσχονται εντυπωσιακά αποτελέσματα. Όσοι προπονούνται σκληρά σπάνια ωφελούνται από πειράματα στα τυφλά, αλλά συχνά από μια σωστά εξασφαλισμένη βάση θρεπτικών συστατικών.
Πώς να αναγνωρίσεις τις αυξημένες ανάγκες
Η διαγνωσμένη έλλειψη μαγνησίου απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Ωστόσο, στην καθημερινότητα του αθλητισμού, συχνά πρόκειται για οριακά επίπεδα πρόσληψης που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση και την ευεξία, χωρίς να εκδηλώνονται αμέσως ως σαφής έλλειψη.
Συνήθεις περιπτώσεις είναι οι μεγάλες απώλειες μέσω του ιδρώτα, οι πολλές έντονες προπονήσεις την εβδομάδα, η διατροφή με μειωμένες θερμίδες, οι περιορισμένες επιλογές τροφίμων, το έντονο στρες, ο λίγος ύπνος ή η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης. Ακόμη και όσοι θέλουν να τρέφονται πολύ προσεκτικά, αλλά συνολικά προσλαμβάνουν πολύ λίγη ενέργεια, κινδυνεύουν περισσότερο να παρουσιάσουν διατροφικά κενά. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε περιόδους γράμμωσης ή σε αθλητές που πρέπει να παραμένουν εντός συγκεκριμένης κατηγορίας βάρους.
Συμπτώματα όπως μυϊκές συσπάσεις, αυξημένη τάση για κράμπες, εσωτερική ανησυχία ή γρήγορη κόπωση μπορεί να αποτελούν ενδείξεις, αλλά δεν αρκούν για διάγνωση. Μπορεί να οφείλονται σε πολλές αιτίες. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να μη θεωρείτε το μαγνήσιο γρήγορη λύση για κάθε πρόβλημα, αλλά να το εντάσσετε στο γενικότερο πλαίσιο της προπόνησης, της διατροφής και της αποκατάστασης.
Ποια μορφή μαγνησίου είναι κατάλληλη;
Δεν είναι όλα τα είδη μαγνησίου ίδια. Για τους αθλητές δεν μετρά μόνο η ποσότητα που αναγράφεται στην ετικέτα, αλλά και η ένωση που χρησιμοποιείται και η ανεκτικότητά της. Οι οργανικές μορφές, όπως το κιτρικό μαγνήσιο ή το δισγλυκινικό μαγνήσιο, επιλέγονται συχνά όταν ζητούμενο είναι η καλή βιοδιαθεσιμότητα και η καλή ανεκτικότητα στην καθημερινή χρήση.
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ευρέως διαδεδομένο και απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις μπορεί να ερεθίσει περισσότερο το έντερο σε άτομα με ευαισθησία. Το διγλυκινικό μαγνήσιο θεωρείται συχνά ιδιαίτερα καλά ανεκτό και πολλοί προτιμούν να το παίρνουν το βράδυ. Το οξείδιο του μαγνησίου παρέχει μεν μεγάλη ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, όμως στην πράξη συχνά απορροφάται δυσκολότερα και συνδέεται συχνότερα με γαστρεντερικά προβλήματα.
Επομένως, η καλύτερη μορφή εξαρτάται όχι μόνο από τη θεωρία, αλλά και από την καθημερινότητά σου. Αν το κιτρικό μαγνήσιο σου προκαλεί ευαισθησία, συχνά σε εξυπηρετεί καλύτερα κάποια άλλη ένωση. Αν θέλεις να παίρνεις μαγνήσιο τακτικά, μην επιλέγεις την πιο φθηνή λύση, αλλά μια μορφή κατάλληλη για καθημερινή χρήση. Η διαφανής αναγραφή των συστατικών και η σαφής δοσολογία είναι πιο σημαντικές από το απλό μάρκετινγκ.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι αθλητές;
Δεν υπάρχει μία ενιαία δοσολογία για όλους τους αθλητές. Οι ανάγκες εξαρτώνται από το φύλο, το σωματικό βάρος, τη διατροφή, τον όγκο προπόνησης και τις απώλειες μέσω του ιδρώτα. Για τους ενήλικες υπάρχουν γενικές τιμές αναφοράς, όμως στον αθλητισμό οι πρακτικές ανάγκες μπορεί, ανάλογα με τις περιστάσεις, να είναι μεγαλύτερες.
Πολλά συμπληρώματα παρέχουν περίπου 200 έως 400 mg μαγνησίου την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν η διατροφή δεν επαρκεί ή όταν το επιβάλλουν περίοδοι αυξημένης καταπόνησης. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι αυτομάτως καλύτερη. Οι υπερβολικά υψηλές δόσεις προκαλούν συχνότερα πεπτικά προβλήματα παρά πρόσθετο όφελος.
Στην πράξη, η μέτρια και τακτική συμπληρωματική λήψη είναι συνήθως πιο χρήσιμη από τις σπάνιες υψηλές δόσεις. Αν δεν ανέχεσαι καλά το μαγνήσιο, είναι προτιμότερο να μοιράζεις την ποσότητα σε δύο δόσεις. Ειδικά όταν το παίρνεις μακροπρόθεσμα, η συνέπεια είναι καθοριστική.
Η κατάλληλη ώρα λήψης
Η ιδανική ώρα λήψης είναι λιγότερο καθοριστική απ' όσο συχνά πιστεύεται. Δεν χρειάζεται να παίρνεις μαγνήσιο με ακρίβεια λεπτού γύρω από την προπόνηση για να δράσει. Το βασικό είναι να εξασφαλίζεις την καθημερινή πρόσληψη.
Πολλοί παίρνουν μαγνήσιο το βράδυ, επειδή τότε εντάσσεται εύκολα στη ρουτίνα και το θεωρούν ευχάριστο. Άλλοι το ανέχονται καλύτερα μαζί με ένα γεύμα. Η λήψη γύρω από την προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Αν επιβαρύνει το στομάχι λίγο πριν από έντονες προπονήσεις, είναι προτιμότερο να το παίρνεις κάποια άλλη ώρα.
Πιο σημαντικό από την εστίαση στον χρόνο λήψης είναι το αν το προϊόν έχει αξιόπιστη δοσολογία, είναι καλά ανεκτό και ταιριάζει στην καθημερινότητά σου. Εκεί ακριβώς ξεχωρίζει η σωστή συμπληρωματική λήψη από τις σπασμωδικές και ασυνεπείς προσπάθειες.
Μαγνήσιο, κράμπες και αποκατάσταση - τι ισχύει πραγματικά;
Το μαγνήσιο συνδέεται συχνά αμέσως με τις μυϊκές κράμπες. Αυτό είναι κατανοητό, αλλά υπεραπλουστευμένο. Οι κράμπες δεν οφείλονται μόνο στην έλλειψη μαγνησίου. Σημαντικό ρόλο μπορεί να παίξουν επίσης η έντονη νευρομυϊκή κόπωση, η αφυδάτωση, οι απώλειες νατρίου ή η ασυνήθιστη καταπόνηση.
Αν κάποιος με υψηλό προπονητικό φορτίο, χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου και συχνές κράμπες ανταποκριθεί σε ένα σωστά δοσολογημένο συμπλήρωμα μαγνησίου, αυτό είναι εύλογο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε κράμπα οφείλεται σε έλλειψη μαγνησίου. Όσοι έχουν τακτικά ενοχλήσεις θα πρέπει να εξετάζουν τη συνολική εικόνα και όχι απλώς να καλύπτουν ένα σύμπτωμα.
Και στην αποκατάσταση ισχύει το εξής: το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν μπορεί να αντισταθμίσει ελλείψεις στον ύπνο, στην πρόσληψη θερμίδων ή στον προγραμματισμό της προπόνησης. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι ένα σωστά επιλεγμένο συστατικό μιας ρουτίνας προσανατολισμένης στις επιδόσεις.
Για ποιους είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν υψηλό προπονητικό όγκο, χάνουν συχνά πολλά υγρά μέσω του ιδρώτα, ακολουθούν περιόδους μειωμένων θερμίδων ή έχουν διατροφή σχετικά φτωχή σε μέταλλα. Συχνά ωφελούνται επίσης οι αθλητές δύναμης που κάνουν πολλές προπονήσεις την εβδομάδα και φροντίζουν να καλύπτουν τις βασικές τους ανάγκες. Το ίδιο ισχύει για τους αθλητές αντοχής και όσους συνδυάζουν το επαγγελματικό άγχος με φιλόδοξη προπόνηση.
Όσοι ήδη ακολουθούν ένα δομημένο πρόγραμμα συμπληρωμάτων δεν πρέπει να εξετάζουν το μαγνήσιο μεμονωμένα. Συμπληρώνει μια σταθερή βάση από πρωτεΐνη, κρεατίνη, ωμέγα-3 και μια συνολικά προσαρμοσμένη στις ανάγκες διατροφή. Αυτή η ομάδα έχει κάθε λόγο να επιλέγει προϊόντα υψηλής ποιότητας: σαφείς πληροφορίες για τις πρώτες ύλες, ειλικρινείς δοσολογίες και αξιόπιστη παραγωγή. Σε αυτά ακριβώς εστιάζει η MST Nutrition.
Είναι χρήσιμο το μαγνήσιο για τους αθλητές; Η ειλικρινής απάντηση
Ναι, το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για τους αθλητές - όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη ή όταν θέλουν να διασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψή του. Δεν είναι θαυματουργό, αλλά ένα σημαντικό μέταλλο που συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την αποκατάσταση. Όσοι προπονούνται πολύ, ιδρώνουν, κάνουν δίαιτα ή δεν ακολουθούν σταθερά διατροφή πλούσια σε μέταλλα, έχουν βάσιμους λόγους να ασχοληθούν στοχευμένα με αυτό.
Η καλύτερη επιλογή σπάνια χρειάζεται υπερβολική πολυπλοκότητα. Έλεγξε πρώτα τη διατροφή σου, μετά το επίπεδο επιβάρυνσής σου και έπειτα τη μορφή και τη δοσολογία του προϊόντος. Όταν αυτά τα σημεία είναι σωστά συντονισμένα, το μαγνήσιο δεν είναι μια μόδα, αλλά ένα ουσιαστικό μέρος μιας ρουτίνας προσανατολισμένης στις επιδόσεις - έτσι ακριβώς πρέπει να είναι η συμπληρωματική διατροφή στον αθλητισμό.
Ποιοτικό μαγνήσιο από τη MST® Nutrition – Κατασκευάζεται στη Γερμανία
Είτε πρόκειται για κιτρικό, δισγλυκινικό, μηλικό ή ταυρικό μαγνήσιο: η MST® Nutrition προσφέρει ελεγμένες μορφές μαγνησίου σε πρακτική για την καθημερινότητα δοσολογία, με διαφανή επισήμανση και χωρίς περιττά πρόσθετα. Αντί να επιλέγεις στην τύχη κάποιο σκεύασμα, επωφελείσαι από μια μάρκα που εδώ και πάνω από 10 χρόνια επιλέγει πρώτες ύλες υψηλής ποιότητας και τηρεί αυστηρά πρότυπα ποιότητας. Βρες τη μορφή μαγνησίου που ταιριάζει στην προπονητική σου επιβάρυνση και εξασφάλισε τώρα την καθημερινή σου πρόσληψη μαγνησίου με τη MST® Nutrition.
