Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΈνα shake μετά την προπόνηση έχει στόχο να υποστηρίξει την αποκατάσταση, όχι να προκαλέσει φούσκωμα. Παρ' όλα αυτά, τίθεται συχνά το ερώτημα: Μπορεί η πρωτεΐνη σε σκόνη να προκαλέσει φούσκωμα; Ναι, είναι πιθανό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, δεν ευθύνεται αποκλειστικά η ίδια η πρωτεΐνη, αλλά η σύνθεση του προϊόντος, η ποσότητα που παρασκευάζεται ή κάποια ατομική δυσανεξία.
Αν γνωρίζετε αυτούς τους παράγοντες, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε βιαστικά τα ροφήματα πρωτεΐνης. Με τη σωστή πηγή πρωτεΐνης, την κατάλληλη μερίδα και προσοχή στα συστατικά, συχνά μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ανοχή.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Γιατί η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα
Το φούσκωμα προκύπτει όταν σχηματίζονται αέρια στο έντερο ή αυξάνεται η ποσότητά τους. Αιτία μπορεί να είναι άπεπτα συστατικά τροφών, τα οποία ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης σε σκόνη υπάρχουν διάφοροι πιθανοί παράγοντες - και δεν επηρεάζουν όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο.
Λακτόζη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται από γάλα. Ειδικά το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να περιέχει ακόμη σημαντικές ποσότητες λακτόζης. Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, το σάκχαρο του γάλακτος δεν διασπάται επαρκώς στο λεπτό έντερο. Έτσι φτάνει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κοιλιακό πόνο ή και διάρροια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άτομο με ευαίσθητο στομάχι πρέπει να αποφεύγει εντελώς την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ένα υψηλής ποιότητας απομονωμένο προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει συνήθως πολύ λιγότερη λακτόζη από ένα συμπύκνωμα, χάρη στην εντονότερη διήθηση. Γι' αυτό αποτελεί πιο πρακτική επιλογή για πολλούς αθλητές και αθλήτριες, όταν ένα κλασικό shake πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκαλεί ενοχλήσεις. Όσοι αντιδρούν με μεγάλη ευαισθησία μπορούν επίσης να δοκιμάσουν υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μια φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Σημαντικό: Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη δεν σημαίνει αυτόματα ότι ένα προϊόν δεν περιέχει καθόλου λακτόζη. Καθοριστικοί παράγοντες είναι η συγκεκριμένη σύνθεση, η ποσότητα που καταναλώνεται και η προσωπική ανοχή.
Γλυκαντικά, πολυόλες και φυτικές ίνες
Η ευχάριστη γεύση είναι για πολλούς μέρος του shake. Ωστόσο, ορισμένα συστατικά που προσδίδουν γλυκύτητα, κρεμώδη υφή ή όγκο μπορεί να επηρεάσουν την πέψη σε άτομα με ευαισθησία. Αυτό ισχύει κυρίως για τις πολυόλες, όπως η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη ή η μαλτιτόλη. Δεν απορροφώνται πλήρως και μπορεί να δεσμεύουν περισσότερο νερό και αέρια στο παχύ έντερο.
Οι προστιθέμενες πρεβιοτικές φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη, δεν είναι απαραίτητα κακές. Μπορεί να ωφελούν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες ή όταν καταναλώνονται ασυνήθιστα, μπορούν πράγματι να αυξήσουν την παραγωγή αερίων. Η ανοχή σε πηκτικά μέσα όπως το κόμμι ξανθάνης ή το κόμμι γκουάρ διαφέρει επίσης από άτομο σε άτομο. Η λύση δεν είναι να αποφεύγεις όλες αυτές τις ουσίες γενικά. Αν παρατηρείς ενοχλήσεις, διάβασε όμως τον κατάλογο συστατικών και σύγκρινε προϊόντα με σύντομες, σαφείς λίστες συστατικών.
Η μερίδα είναι συχνά μεγαλύτερη απ’ όσο χρειάζεται
Δεν χρειάζεται κάθε σέικ να περιέχει 50 ή 60 γραμμάρια σκόνης. Μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης με τη μία μπορεί να επιβαρύνει την πέψη, ιδιαίτερα αν καταναλωθεί γρήγορα ή αμέσως μετά από ένα ήδη χορταστικό γεύμα. Για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, μια υπερβολικά μεγάλη μεμονωμένη ποσότητα συνήθως δεν προσφέρει πλεονέκτημα σε σχέση με μια λογική πρόσληψη πρωτεΐνης κατανεμημένη μέσα στην ημέρα.
Ως πρακτική κατευθυντήρια γραμμή, περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αρκούν για πολλούς δραστήριους ανθρώπους, ανάλογα με το σωματικό βάρος, τα γεύματα και τον προπονητικό στόχο. Αν δοκιμάζεις ένα νέο προϊόν, ξεκίνα με μικρότερη ποσότητα. Αν δεν έχεις ενοχλήσεις, μπορείς να αυξήσεις σταδιακά τη μερίδα, αν χρειάζεται.
Δεν καθορίζει μόνο η σκόνη
Ένα σέικ με 300 χιλιοστόλιτρα αγελαδινό γάλα, μία μπανάνα, νιφάδες βρώμης, βούτυρο ξηρών καρπών και πρωτεϊνική σκόνη διαφέρει εντελώς από διατροφική άποψη από ένα σέικ με νερό. Αν οι ενοχλήσεις εμφανίζονται μόνο με την πιο πλούσια εκδοχή, δεν σημαίνει αυτόματα ότι φταίει η πρωτεϊνική σκόνη.
Η βιαστική κατανάλωση, η κατάποση πολλού αέρα κατά την ανάμειξη, τα ανθρακούχα ποτά που καταναλώνονται μαζί ή ένα πολύ μεγάλο μεταπροπονητικό σνακ μπορούν επίσης να εντείνουν το αίσθημα πληρότητας. Αν θέλεις να ανακαλύψεις τι πραγματικά ενοχλεί το στομάχι σου, άλλαζε μόνο μία παράμετρο κάθε φορά.
Ποια είδη πρωτεΐνης είναι συχνά πιο ανεκτά όταν προκαλούνται φουσκώματα;
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την προσωπική σου κατάσταση. Όσοι ανέχονται καλά τα γαλακτοκομικά δεν χρειάζονται απαραίτητα απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσοι όμως αντιμετωπίζουν τακτικά ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δεν θα πρέπει απλώς να αυξήσουν την ποσότητα σκόνης ή να αγνοήσουν τα συμπτώματα.
Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε περίπτωση πιθανής ευαισθησίας στη λακτόζη
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης και συνήθως περιέχει αισθητά λιγότερα λιπαρά και λακτόζη από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Γι' αυτό αποτελεί προφανή εναλλακτική για πολλούς ανθρώπους με ήπια ευαισθησία στη λακτόζη. Ωστόσο, η ανεκτικότητα εξακολουθεί να εξαρτάται από τα αρώματα, τη γλύκανση και το μέγεθος της μερίδας.
Ένα προϊόν με ουδέτερη γεύση και σαφή διατροφική δήλωση μπορεί να σε βοηθήσει στη δοκιμή. Έτσι μπορείς να καταλάβεις καλύτερα αν αντιδράς στη βάση γάλακτος ή σε άλλα συστατικά της αρωματισμένης σύνθεσης.
Μείγματα φυτικών πρωτεϊνών: χρήσιμα, αλλά όχι απαραίτητα πιο εύπεπτα
Οι πρωτεΐνες μπιζελιού, ρυζιού, σόγιας ή τα μείγματα πρωτεϊνών περιέχουν εκ φύσεως μηδενική λακτόζη. Επομένως, αποτελούν καλή επιλογή αν έχεις διαγνωσμένη δυσανεξία στη λακτόζη ή αν θέλεις να αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες οσπρίων μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ορισμένα άτομα. Αιτία μπορεί να είναι οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα των οποίων διαφέρει ανάλογα με την επεξεργασία και τη σύνθεση του προϊόντος.
Ένα μείγμα από διάφορες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμο για το προφίλ αμινοξέων. Το αν είναι πιο εύπεπτο, όμως, εξαρτάται από τη δική σου δοκιμή. Ειδικά αν είσαι αρχάριος, δοκίμασε αρχικά μισή μερίδα με νερό και παρατήρησε την αντίδρασή σου για αρκετές ημέρες.
Πρωτεΐνη ασπραδιού αυγού και άλλες εναλλακτικές
Η πρωτεΐνη ασπραδιού αυγού δεν περιέχει γαλακτοκομικά και παρέχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, η γεύση και η υφή της δεν είναι ελκυστικές για όλους. Το απομονωμένο πρωτεϊνικό συστατικό βοδινού κρέατος προσφέρεται επίσης περιστασιακά ως εναλλακτική λύση. Τέτοια προϊόντα μπορεί να είναι κατάλληλα αν δεν σου ταιριάζουν καλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και οι φυτικές επιλογές. Δεν εγγυώνται όμως από μόνα τους ότι δεν θα έχεις πεπτικές ενοχλήσεις.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν πρέπει να κρίνεται μόνο από τον όρο που χρησιμοποιείται στο μάρκετινγκ. Καθοριστικά είναι η σαφής προέλευση των πρώτων υλών, η ειλικρινής διατροφική δήλωση και μια σύνθεση που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου και στην πέψη σου.
Έτσι θα εντοπίσεις συστηματικά την αιτία
Αν παρασκευάζεις κάθε δεύτερο σέικ με διαφορετικό τρόπο, δύσκολα μπορείς να εντοπίσεις τις αιτίες. Μια σύντομη, ελεγχόμενη δοκιμή στην πράξη είναι πιο αξιόπιστη από τις εικασίες. Αρχικά, πάρε τη σκόνη πρωτεΐνης για τρεις έως τέσσερις ημέρες σε μικρή ποσότητα με νερό. Σε αυτό το διάστημα, απόφυγε νέες προσθήκες, όπως γάλα, φρούτα, νιφάδες βρώμης ή επιπλέον γλυκαντικά.
Αν το σέικ δεν σου προκαλεί ενοχλήσεις, μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα ή να προσθέσεις μεμονωμένα συστατικά. Αν εμφανιστούν συμπτώματα, μην αλλάζεις στα τυφλά ανάμεσα σε πέντε προϊόντα. Έλεγξε πρώτα αν η σκόνη περιέχει λακτόζη, πολυόλες, ινουλίνη ή ιδιαίτερα πολλά πρόσθετα. Στη συνέχεια, μπορείς να δοκιμάσεις ένα προϊόν με διαφορετική πηγή πρωτεΐνης ή πιο απλή σύνθεση.
Ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί να αποδειχθεί απροσδόκητα χρήσιμο. Σημείωνε την ώρα, το προϊόν, την ποσότητα, τα υγρά που κατανάλωσες και τα συμπτώματα. Μετά από λίγες ημέρες συχνά διακρίνονται μοτίβα: ίσως αντιδράς μόνο στα σέικ με γάλα, μόνο στις μεγάλες μερίδες ή μόνο όταν τα συνδυάζεις με ένα γεύμα πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Βοηθούν τα πεπτικά ένζυμα στο φούσκωμα;
Τα ενζυμικά συμπλέγματα προστίθενται συχνά στις σκόνες πρωτεΐνης ή χρησιμοποιούνται ξεχωριστά. Σκοπός τους είναι να υποστηρίζουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Για ενοχλήσεις που οφείλονται στη λακτόζη, όμως, ιδιαίτερη σημασία έχει το ένζυμο λακτάση. Βοηθά στη διάσπαση του σακχάρου του γάλακτος, όταν η αιτία είναι πράγματι η δυσανεξία στη λακτόζη.
Οι πρωτεάσες μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη των πρωτεϊνών, αλλά δεν αποτελούν λύση για κάθε μορφή φουσκώματος. Αν οι ενοχλήσεις οφείλονται σε πολυόλες, ινουλίνη, πολύ μεγάλη μερίδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ένα προϊόν με ένζυμα δεν θα αντιμετωπίσει αξιόπιστα την αιτία. Και στην περίπτωση των ενζύμων, λοιπόν, σημασία έχει η σαφής αναγραφή της δοσολογίας και όχι απλώς η προσθήκη τους στην ετικέτα.
Πότε πρέπει να ζητήσεις ιατρική συμβουλή για τα συμπτώματα
Το περιστασιακό φούσκωμα μετά από ένα νέο σέικ συνήθως δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Αν επιμένει παρά τις αλλαγές, είναι πολύ επώδυνο ή συνοδεύεται από διάρροια, δυσκοιλιότητα, δερματικές αντιδράσεις, ναυτία ή ακούσια απώλεια βάρους, θα πρέπει να ζητήσεις ιατρική συμβουλή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν υπάρχει υποψία αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλακτος, κοιλιοκάκης ή σοβαρής δυσανεξίας στη λακτόζη.
Η πραγματική αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος είναι κάτι διαφορετικό από τη δυσανεξία στη λακτόζη. Σε αυτήν την περίπτωση, το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά στα συστατικά των πρωτεϊνών του γάλακτος. Ένα απομονωμένο προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey isolate) δεν αποτελεί κατάλληλη εναλλακτική, ακόμη κι αν περιέχει ελάχιστη λακτόζη.
Ένα διατροφικό πρόγραμμα που αποσκοπεί στις επιδόσεις λειτουργεί μόνο αν μπορείς να το τηρείς μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό, μην επιλέγεις τη σκόνη πρωτεΐνης με τη μεγαλύτερη ποσότητα ανά μεζούρα, αλλά εκείνη που ανέχεσαι καλά και μπορείς να χρησιμοποιείς τακτικά. Ένα σέικ που δεν σου προκαλεί ενοχλήσεις δεν είναι συμβιβασμός, αλλά η σταθερή βάση για πρόσληψη πρωτεΐνης που υποστηρίζει πραγματικά την προπόνησή σου.
