Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΤο να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα στη ζυγαριά είναι εύκολο. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι η πιο απαιτητική υπόθεση. Γι’ αυτό, όποιος θέλει να υπολογίσει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη κατά το θερμιδικό έλλειμμα, χρειάζεται κάτι περισσότερο από έναν γενικό αριθμό γραμμαρίων που βρήκε στο διαδίκτυο: παίζουν ρόλο το σωματικό βάρος, η προπονητική εμπειρία, το μέγεθος του ελλείμματος και η ποιότητα της προπόνησης.
Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα σου, μεταξύ άλλων, για τη διατήρηση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Στο θερμιδικό έλλειμμα, έχεις λιγότερη ενέργεια στη διάθεσή σου. Ακριβώς τότε η επαρκώς υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται καθοριστικός παράγοντας για να συνδυάσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την απώλεια λίπους και την απόδοση.
Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στο θερμιδικό έλλειμμα
Στη φάση αύξησης μυϊκής μάζας, μια μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι αρκετή, εφόσον προσλαμβάνεις αρκετή ενέργεια. Στο θερμιδικό έλλειμμα, τα δεδομένα αλλάζουν: το σώμα σου πρέπει να τα βγάλει πέρα με λιγότερες θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη εξακολουθεί να παρέχει ερέθισμα και απαιτεί αποκατάσταση. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας, κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά και έχει σχετικά υψηλή θερμική επίδραση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερη πρωτεΐνη οδηγεί αυτόματα σε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Σημασία έχει ένα λογικό εύρος που ταιριάζει στο σωματικό σου βάρος, τον όγκο προπόνησής σου και τη διατροφή σου. Όποιος ακολουθεί πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, γυμνάζεται πολύ και έχει ήδη σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους, τείνει να ωφελείται από υψηλότερη πρόσληψη σε σχέση με κάποιον που έχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και μέτριο έλλειμμα.
Υπολογισμός αναγκών σε πρωτεΐνη κατά το θερμιδικό έλλειμμα: ο βασικός τύπος
Για τους περισσότερους ενήλικες που γυμνάζονται, μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,8 έως 2,4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί έναν πρακτικό οδηγό. Ο υπολογισμός είναι ο εξής:
Σωματικό βάρος σε kg × συντελεστής πρωτεΐνης = ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα σε g
Για σωματικό βάρος 80 κιλών, με συντελεστή 2,0 γραμμαρίων:
80 kg × 2,0 g = 160 g πρωτεΐνης την ημέρα
Αυτός ο αριθμός δεν είναι ένα άκαμπτο όριο. Είναι ένας σταθερός αρχικός στόχος, τον οποίο μπορείς να αξιολογήσεις για μερικές εβδομάδες με βάση τον κορεσμό, την απόδοση στην προπόνηση, την εξέλιξη του βάρους και το πόσο εύκολο είναι να τον εφαρμόζεις. Δεν χρειάζεται να πετυχαίνεις κάθε μέρα την ποσότητα με ακρίβεια γραμμαρίου. Στην καθημερινότητα, ένας σταθερός εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι πολύ πιο σημαντικός από την τελειότητα σε κάθε γεύμα.
Ποιος συντελεστής πρωτεΐνης είναι κατάλληλος για σένα;
Ένα εύρος από 1,8 έως 2,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους είναι συχνά κατάλληλο αν κάνεις τακτικά προπόνηση δύναμης, διατηρείς ένα μέτριο έλλειμμα και το ποσοστό σωματικού λίπους σου δεν είναι ακόμη πολύ χαμηλό. Για πολλούς επισκέπτες γυμναστηρίου αποτελεί μια πρακτική βάση για την καθημερινότητα.
2,0 έως 2,2 g ανά κιλό είναι κατάλληλα αν προπονείσαι εντατικά, το έλλειμμά σου είναι κάπως μεγαλύτερο ή πεινάς συχνά όταν χάνεις βάρος. Η επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τη δομή των γευμάτων σου πιο σταθερή, χωρίς να χρειάζεται να υπολογίσεις άσκοπα πολλές θερμίδες.
Το ανώτερο εύρος των 2,2 έως 2,4 g ανά κιλό αφορά κυρίως προχωρημένους, ήδη αδύνατους αθλητές. Μπορεί επίσης να είναι κατάλληλο σε μια απαιτητική περίοδο δίαιτας με μεγάλο όγκο προπόνησης. Η υψηλότερη πρόσληψη δεν είναι κατ’ ανάγκη λάθος, αλλά γρήγορα εκτοπίζει υδατάνθρακες και λιπαρά, τα οποία είναι επίσης σημαντικά για την απόδοση, την ορμονική ισορροπία και μια διατροφή που μπορείς να ακολουθήσεις μακροπρόθεσμα.
Σωματικό βάρος, βάρος-στόχος ή άλιπη μάζα σώματος;
Ο υπολογισμός με βάση το τρέχον σωματικό βάρος είναι απλός και αρκετά ακριβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, σε πολύ υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι άσκοπα υψηλή και δύσκολη να επιτευχθεί. Τότε μπορείς να υπολογίσεις με βάση ένα ρεαλιστικό βάρος-στόχο ή να προσανατολιστείς στην άλιπη μάζα σώματος, εφόσον έχει μετρηθεί με σχετικά αξιόπιστο τρόπο.
Για παράδειγμα: Ζυγίζεις 110 κιλά, θέλεις μακροπρόθεσμα να φτάσεις τα 85 κιλά και έχεις σημαντικά αυξημένο σωματικό λίπος. Αντί να πολλαπλασιάσεις τα 110 κιλά επί 2,2 γραμμάρια, μπορεί να είναι πιο λογικό να κάνεις τον υπολογισμό με βάση το βάρος-στόχο. 85 kg × 2,0 g = 170 g πρωτεΐνης είναι συνήθως πιο ρεαλιστικά σε αυτή την περίπτωση από 240 γραμμάρια την ημέρα.
Αντίθετα, όσοι κάνουν προπόνηση δύναμης είναι πολύ ελαφριοί και ήδη γραμμωμένοι δεν πρέπει να επιλέγουν βιαστικά πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν ζυγίζεις 65 κιλά, προπονείσαι σκληρά και θέλεις να γίνεις εμφανώς πιο γραμμωμένος σε περίοδο δίαιτας, συχνά είσαι καλύτερα καλυμμένος με 130 έως 145 γραμμάρια πρωτεΐνης παρά με μια ελάχιστη ποσότητα.
Το θερμιδικό έλλειμμα καθορίζει τη στρατηγική
Όσο πιο επιθετικό είναι το έλλειμμα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι απαιτήσεις για τη διατροφή και την αποκατάσταση. Ένα μέτριο έλλειμμα περίπου 300 έως 500 κιλοθερμίδων την ημέρα αφήνει περισσότερο περιθώριο για υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και για επαρκή πρόσληψη λιπαρών. Σε μια σύντομη, αισθητά πιο επιθετική δίαιτα, ένας υψηλότερος συντελεστής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη προστασία της μυϊκής μάζας.
Παρόλα αυτά, η πρωτεΐνη δεν υποκαθιστά τον σωστό σχεδιασμό της διατροφής. Αν οι θερμίδες είναι πολύ χαμηλές, οι επιδόσεις σου στα βάρη πέφτουν κάθε εβδομάδα και ο ύπνος και η αποκατάστασή σου υποφέρουν, ακόμη και η καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα αντισταθμίσει όλα τα μειονεκτήματα. Το έλλειμμα πρέπει να είναι αποτελεσματικό, αλλά και να ταιριάζει στην καθημερινότητά σου και στον στόχο της προπόνησής σου.
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς τους τέσσερις παράγοντες:
- το μέγεθος του ημερήσιου ή εβδομαδιαίου θερμιδικού ελλείμματος
- την προπόνησή σου με βάρη, με αρκετά απαιτητικά σετ και προοδευτική δομή
- επαρκώς υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων για την απόδοση στην προπόνηση
- Λιπαρά, μικροθρεπτικά συστατικά, ύπνος και αποκατάσταση
Πώς να κατανέμεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα
Η ημερήσια ποσότητα είναι η βάση. Για να νιώθεις χορτάτος και να λαμβάνεις τακτικά αμινοξέα, είναι, ωστόσο, σκόπιμο να κατανέμεις την πρωτεΐνη σε πολλά γεύματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τρία έως πέντε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη λειτουργούν καλά.
Με στόχο τα 160 γραμμάρια την ημέρα, θα μπορούσες, για παράδειγμα, να έχεις τέσσερα γεύματα με περίπου 35 έως 45 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβώς ισόποσα. Σημασία έχει να μη φτάνει σχεδόν όλη η ποσότητα στο πιάτο σου μόνο το βράδυ, ενώ το πρωινό και το μεσημεριανό παρέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη.
Καλές βάσεις για τη διατροφή σου είναι το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, το σκυρ, το κουάρκ, τα όσπρια, το τόφου και το τέμπε. Συνδύαζε συνειδητά φυτικές πηγές πρωτεΐνης και, αν ακολουθείς vegan διατροφή, δώσε ιδιαίτερη προσοχή στη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και στην ποικιλία των επιλογών σου. Δεν χρειάζεται κάθε πηγή από μόνη της να κάνει κάθε γεύμα τέλειο· σημασία έχει το σύνολο της ημέρας.
Πρωτεΐνη σε σκόνη ως πρακτικό συμπλήρωμα
Ένα πρωτεϊνικό σέικ δεν είναι απαραίτητο ούτε υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει μια στοχευμένη και γρήγορη λύση όταν σου λείπουν ακόμη 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, στο γραφείο ή καθ’ οδόν. Ειδικά όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, σε βοηθά να πετύχεις τον στόχο σου χωρίς να υπολογίσεις πολλές επιπλέον θερμίδες.
Επίλεξε ένα προϊόν με σαφή επισήμανση, αξιόπιστη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα και σύνθεση κατάλληλη για την πεπτική σου ανοχή. Το πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρακτική λύση για πολλούς γύρω από την προπόνηση. Το καζεΐνη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελκυστικά το βράδυ, χάρη στην κρεμώδη υφή τους και τον υψηλό κορεσμό που προσφέρουν. Για τις φυτικές επιλογές, αξίζει να εξετάσεις την πηγή πρωτεΐνης και την περιεκτικότητα ανά μερίδα, αντί να βασιστείς μόνο στο μάρκετινγκ της συσκευασίας.
Συχνά λάθη στον υπολογισμό
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αυξάνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μόνο τις ημέρες προπόνησης. Η αποκατάσταση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο. Γι' αυτό, διατήρησε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε μεγάλο βαθμό σταθερή και τις ημέρες ανάπαυσης.
Προβληματικό είναι επίσης ένα άσκοπα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα. Όταν τρως ταυτόχρονα εξαιρετικά λίγο, κάνεις πολύ cardio και περιμένεις να διατηρήσεις υψηλές επιδόσεις στις ασκήσεις δύναμης, αυξάνεται ο κίνδυνος να υποβαθμιστεί η ποιότητα της προπόνησής σου. Προτίμησε μια ελεγχόμενη προσέγγιση: αξιολόγησε από κοινού την τάση του βάρους, τις περιφέρειες, την εικόνα στον καθρέφτη και τις επιδόσεις σου στην προπόνηση.
Πολλοί υπολογίζουν επίσης αποκλειστικά με βάση το σωματικό βάρος και αγνοούν την επιλογή τροφίμων. 160 γραμμάρια πρωτεΐνης από πολύ επεξεργασμένες, πλούσιες σε θερμίδες πηγές μπορεί να δυσκολέψουν άσκοπα τη δίαιτα. Οι πιο άπαχες, χορταστικές πηγές πρωτεΐνης αφήνουν περισσότερο χώρο για λαχανικά, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Αν έχεις νεφρική ή μεταβολική νόσο, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείς γιατρό σχετικά με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Για υγιείς, σωματικά δραστήριους ενήλικες, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες τους διαφέρει από την αλόγιστα υπερβολική πρόσληψη.
Η αρχική τιμή σου για την επόμενη φάση δίαιτας
Ξεκίνα με έναν συντελεστή 2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν το ποσοστό σωματικού λίπους σου είναι σημαντικά υψηλότερο, υπολόγισε εναλλακτικά με βάση το ρεαλιστικό βάρος-στόχο σου. Στη συνέχεια, παρακολούθησε για δύο έως τρεις εβδομάδες όχι μόνο το βάρος σου, αλλά και την πείνα, την αποκατάσταση και τις επιδόσεις σου στις σημαντικότερες ασκήσεις.
Αν προσλαμβάνεις σταθερά την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι, συνεχίζεις να προπονείσαι με συγκέντρωση και δεν κάνεις υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα, δημιουργείς τις προϋποθέσεις για μια δίαιτα που αλλάζει περισσότερα από έναν αριθμό στη ζυγαριά.
