Πότε να παίρνετε ψευδάργυρο;

Εισαγωγή

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Πολλοί αναρωτιούνται πότε είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη ψευδαργύρου και πώς να τον εντάξουν ιδανικά στην καθημερινότητά τους. Σε αυτό το άρθρο απαντάμε στα σημαντικότερα ερωτήματα σχετικά με τη λήψη ψευδαργύρου, τη σωστή δοσολογία και τις καλύτερες διατροφικές πηγές.

Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον ανθρώπινο οργανισμό και επηρεάζει περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες. Συμμετέχει σε:

Ανοσοποιητικό σύστημα: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και βοηθά στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος κατά 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).
Δέρμα και μαλλιά: Ο ψευδάργυρος προάγει την επούλωση των πληγών και μειώνει την ακμή. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ασθενείς με ακμή συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου (Dreno et al., 2018).
Μεταβολισμός: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ενζύμων και την κυτταρική διαίρεση. Υποστηρίζει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (Chausmer, 1998).
Ορμονική ισορροπία: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή τεστοστερόνης. Μια κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη ψευδαργύρου συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (Prasad et al., 1996).

Πότε πρέπει να λαμβάνει κανείς ψευδάργυρο;

Η ιδανική ώρα για τη λήψη ψευδαργύρου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

Με άδειο στομάχι: Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, κατά προτίμηση 30–60 λεπτά πριν από ένα γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι τροφές όπως τα δημητριακά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου (Sandström, 2001).
Πριν από τον ύπνο: Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη λήψη το βράδυ, καθώς ο ψευδάργυρος μεταβολίζεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Όχι με καφέ ή γάλα: Η καφεΐνη και το ασβέστιο μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Μια μελέτη έδειξε ότι τα φυτικά άλατα στα προϊόντα ολικής άλεσης μειώνουν επίσης την απορρόφηση ψευδαργύρου (Lönnerdal, 2000).

Ποια είναι η ιδανική δοσολογία;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο:

Ενήλικες: 8-11 mg την ημέρα
Έγκυες και θηλάζουσες: 11-13 mg την ημέρα
Αθλητές και άτομα με αυξημένες ανάγκες: έως 25 mg την ημέρα Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 10–15 mg ψευδαργύρου αρκεί για την αποφυγή ελλείψεων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (Maares & Haase, 2020).

Φυσικές πηγές ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος μπορεί να προσληφθεί όχι μόνο μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά και μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι:

Κρέας και ψάρι (π.χ. μοσχάρι, σολομός)
Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια)
Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, κάσιους)
Γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. τυρί, γιαούρτι). Μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από ό,τι από φυτικές πηγές (King, 2011).

Έλλειψη ψευδαργύρου: Συμπτώματα και κίνδυνοι

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες για την υγεία. Τα συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Τριχόπτωση
Δερματικά προβλήματα
Κακή επούλωση πληγών
Απώλεια όρεξης. Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι έως και το 17 % του παγκόσμιου πληθυσμού υποφέρει από έλλειψη ψευδαργύρου, ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες (Wessells & Brown, 2017).

Υπερδοσολογία ψευδαργύρου: Τι συμβαίνει όταν λαμβάνετε υπερβολικά πολύ ψευδάργυρο;

Παρότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος, η υπερβολικά υψηλή δόση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες:

Ναυτία και έμετος
Κράμπες στο στομάχι
Έλλειψη χαλκού σε περίπτωση μακροχρόνιας υπερδοσολογίας. Το ανώτατο ασφαλές όριο είναι 40 mg την ημέρα για τους ενήλικες (Institute of Medicine, 2001). Μια μελέτη έδειξε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη πάνω από 50 mg ψευδαργύρου την ημέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού (Sandstead, 1995).

Πού μπορείτε να αγοράσετε ψευδάργυρο;

Για όσους αναζητούν μια υψηλής ποιότητας πηγή ψευδαργύρου, υπάρχουν αξιόπιστοι προμηθευτές:

Στη Γερμανία και την ΕΕ: Η MST Nutrition προσφέρει μεγάλη ποικιλία προϊόντων ψευδαργύρου. Περισσότερες πληροφορίες: Προϊόντα ψευδαργύρου MST Nutrition
Στο Ηνωμένο Βασίλειο: Η MST Nutrition UK προσφέρει ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα. Περισσότερες πληροφορίες: MST Nutrition UK

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο με πολλά οφέλη για την υγεία. Η καλύτερη ώρα για να τον λαμβάνετε είναι είτε με άδειο στομάχι είτε πριν από τον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τα δερματικά προβλήματα και ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη για να προληφθούν οι παρενέργειες. Όσοι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου μέσω της διατροφής μπορούν να καταφύγουν σε συμπληρώματα διατροφής.

Πηγές

Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Η αποτελεσματικότητα του ψευδαργύρου στη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Open Forum Infectious Diseases.
Dreno, B. et al. (2018). Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σε ασθενείς με ακμή: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Chausmer, A. B. (1998). Ψευδάργυρος, ινσουλίνη και διαβήτης. Journal of the American College of Nutrition.
Prasad, A. S. et al. (1996). Κατάσταση ψευδαργύρου και επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό. Nutrition.
Sandström, B. (2001). Βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου. European Journal of Clinical Nutrition.
Lönnerdal, B. (2000). Διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. The Journal of Nutrition.
Maares, M., & Haase, H. (2020). Οδηγός για την απορρόφηση του ψευδαργύρου από τον ανθρώπινο οργανισμό: Γενική επισκόπηση και πρόσφατες εξελίξεις σε in vitro μοντέλα του εντέρου. Nutrients.
King, J. C. (2011). Ψευδάργυρος: Ένα απαραίτητο αλλά δυσεύρετο θρεπτικό συστατικό. The American Journal of Clinical Nutrition.
Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Εκτίμηση του παγκόσμιου επιπολασμού της ανεπάρκειας ψευδαργύρου. The American Journal of Clinical Nutrition.
Institute of Medicine (2001). Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για τη βιταμίνη A, τη βιταμίνη K και τα ιχνοστοιχεία. National Academies Press.
Sandstead, H. H. (1995). Απαιτήσεις και τοξικότητα των απαραίτητων ιχνοστοιχείων. Progress in Food & Nutrition Science.

Πότε πρέπει να λαμβάνει κανείς ψευδάργυρο;