Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΗ τελευταία επανάληψη ολοκληρώνεται, η διατροφή είναι προγραμματισμένη, το πρόγραμμα προπόνησης είναι έτοιμο - κι όμως, μερικές φορές λείπει η ενέργεια ή η αποκατάσταση αργεί. Ποιες βιταμίνες χρειάζονται πραγματικά οι αθλητές; Η ειλικρινής απάντηση είναι: όχι περισσότερες από όλες, χωρίς διάκριση. Καθοριστικοί παράγοντες είναι οι ατομικές σου ανάγκες, η διατροφή σου, ο όγκος προπόνησής σου και τυχόν ελλείψεις στην πρόσληψη. Οι βιταμίνες δεν υποκαθιστούν τις επαρκείς θερμίδες, την πρωτεΐνη, τον ύπνο ή τον σωστό προγραμματισμό της προπόνησης. Ωστόσο, δημιουργούν τη βάση πάνω στην οποία αυτοί οι παράγοντες μπορούν να λειτουργούν αποτελεσματικά.
All Vitamins 120 Tablets
D3 4000 IU 120 softgels
Ποιες βιταμίνες χρειάζονται οι αθλητές;
Η άθληση δεν αυξάνει αυτομάτως τις ανάγκες για κάθε βιταμίνη. Όσοι τρέφονται με ποικιλία, προσλαμβάνουν αρκετή ενέργεια και εντάσσουν τακτικά στη διατροφή τους φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, συνήθως καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες τους. Τα πράγματα είναι διαφορετικά σε μια δίαιτα με πολύ περιορισμένες θερμίδες, σε vegan διατροφή, σε μονόπλευρη επιλογή τροφίμων, σε έντονη εφίδρωση ή σε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Η επαρκής πρόσληψη αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν υπάρχει έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος εμφάνισής της. Μια εξέταση αίματος, με αξιολόγηση από γιατρό και στο κατάλληλο πλαίσιο, είναι πιο διαφωτιστική από τη λήψη συμπληρώματος κατά προσέγγιση. Η κόπωση, η μειωμένη απόδοση ή οι συχνές λοιμώξεις μπορεί να έχουν πολλές αιτίες - από την ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας και την έλλειψη ύπνου έως την έλλειψη σιδήρου, η οποία δεν είναι έλλειψη βιταμινών.
Για όσους ασκούνται, στο επίκεντρο βρίσκονται κυρίως η βιταμίνη D, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C. Οι βιταμίνες A και E επιτελούν επίσης σημαντικές λειτουργίες, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις προληπτικά. Ειδικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ισχύει ότι η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι αυτομάτως καλύτερη.
Βιταμίνη D: σημαντική για τη μυϊκή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη D έχει ιδιαίτερο ρόλο, επειδή το σώμα μπορεί να την παράγει μόνο του μέσω του δέρματος, όταν υπάρχει επαρκής ακτινοβολία UVB. Στη Γερμανία, ωστόσο, ο ήλιος συχνά δεν επαρκεί, κυρίως τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. Όσοι προπονούνται κυρίως σε εσωτερικούς χώρους, περνούν την ημέρα στο γραφείο ή εκθέτουν λίγο δέρμα στον ήλιο, θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψή της.
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας και υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό του ασβεστίου, ο οποίος είναι καθοριστικός για τα οστά και τους μυς. Γι' αυτό, η επαρκής πρόσληψή της ανάλογα με τις ανάγκες είναι σημαντική, ιδίως σε περιόδους έντονης προπονητικής επιβάρυνσης, δίαιτας ή σε αθλήματα που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κρούσεις.
Η κατάλληλη δοσολογία εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα. Οι υψηλές δόσεις χωρίς εξατομίκευση δεν αποτελούν δείκτη ποιότητας ούτε συντόμευση προς την καλύτερη απόδοση. Καλύτερα να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D και να προσαρμόσετε ανάλογα τη λήψη. Καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, συνιστάται να λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει λίγο λίπος. Η βιταμίνη K2 συνδυάζεται συχνά με τη D, αλλά δεν υποκαθιστά μια δοσολογία βιταμίνης D που είναι κατάλληλη για το κάθε άτομο.
Βιταμίνες Β: απελευθέρωση ενέργειας και υποστήριξη των νεύρων και της αιμοποίησης
Οι βιταμίνες Β δεν είναι ενισχυτικά πριν από την προπόνηση. Δεν παρέχουν άμεση ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες ή η καφεΐνη. Ωστόσο, βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί φυσιολογικά την ενέργεια από τις τροφές. Αυτό είναι σημαντικό για όσους κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης, τους αθλητές αντοχής και όλους όσοι διαχειρίζονται απαιτητικές καθημερινές υποχρεώσεις παράλληλα με την προπόνηση.
Οι βιταμίνες B1, B2, B3, B5, B6, η βιοτίνη, το φολικό οξύ και η B12 επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες στον ενεργειακό μεταβολισμό. Η βιταμίνη B6 συμβάλλει επιπλέον στον φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου. Η βιταμίνη B12 και το φολικό οξύ παίζουν, μεταξύ άλλων, ρόλο στη φυσιολογική αιμοποίηση. Επομένως, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει έμμεσα την απόδοση, την αντοχή και την αποκατάσταση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται η βιταμίνη B12 σε περίπτωση vegan διατροφής. Τα φυτικά τρόφιμα συνήθως δεν παρέχουν αξιόπιστη πρόσληψη B12. Σε αυτή την περίπτωση, ένα στοχευμένο συμπλήρωμα δεν είναι επιλογή μόνο για ιδιαίτερα φιλόδοξους αθλητές, αλλά μια σωστή βάση. Επίσης, σε περίπτωση κυρίως χορτοφαγικής διατροφής, γαστρεντερικών ενοχλήσεων ή μακροχρόνιας λήψης ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να είναι σκόπιμο να ελεγχθούν οι τιμές.
Ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β μπορεί να είναι πρακτικό όταν η διατροφή περιορίζεται σημαντικά σε μια περίοδο δίαιτας ή όταν χρειάζεται στοχευμένη συμπλήρωση πολλών βιταμινών Β. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη επιλογή τροφίμων. Όσοι λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες δεν θα έχουν αυτομάτως περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση καταναλώνοντας μεγάλες δόσεις.
Βιταμίνη C: σχηματισμός κολλαγόνου και προστασία από το οξειδωτικό στρες
Η έντονη προπόνηση προκαλεί ερεθίσματα προσαρμογής. Κατά τη διάρκειά της παράγονται επίσης δραστικές μορφές οξυγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος της φυσιολογικής προσαρμογής στην καταπόνηση. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου.
Το κολλαγόνο αποτελεί δομικό συστατικό του χόνδρου, των οστών, του δέρματος, των ούλων και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό έχει ενδιαφέρον για όσους κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης και για τους δρομείς, καθώς οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις τους καταπονούνται τακτικά. Η βιταμίνη C δεν είναι από μόνη της συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις, αλλά αποτελεί απαραίτητο συμπαράγοντα για τον σχηματισμό κολλαγόνου.
Δεν χρειάζεται η λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων γύρω από κάθε προπόνηση. Ο οργανισμός ωφελείται από τη σταθερή επαρκή κάλυψη των αναγκών του, την οποία μπορείτε να εξασφαλίσετε πολύ εύκολα μέσω φρούτων και λαχανικών. Σε περιόδους με λίγα φρέσκα τρόφιμα, έντονη καταπόνηση ή αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ένα στοχευμένο συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Καθοριστική παραμένει η δοσολογία: ανάλογη με τις ανάγκες και όχι στο μέγιστο.
Βιταμίνες A και E: χρήσιμες, αλλά όχι λευκή επιταγή για υψηλές δόσεις
Η βιταμίνη A συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Η βιταμίνη E συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Και οι δύο βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές και αποτελούν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει τις επιδόσεις. Η βιταμίνη A βρίσκεται, για παράδειγμα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά, καθώς και ως πρόδρομη ουσία βήτα-καροτένιο στα πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά. Η βιταμίνη E περιέχεται, μεταξύ άλλων, σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
Για τους περισσότερους αθλητές, η στοχευμένη λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης A ή E δεν αποτελεί την πρώτη επιλογή. Οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Αν χρησιμοποιείτε ήδη ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ελέγξτε την ετικέτα αντί να προσθέσετε και άλλα προϊόντα με τα ίδια συστατικά. Οι διαφανείς δηλώσεις συστατικών και οι σαφώς αναγραφόμενες δοσολογίες κάνουν αυτή τη σύγκριση πολύ πιο εύκολη.
Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα βιταμινών στον αθλητισμό
Ένα ποιοτικό σκεύασμα βιταμινών είναι χρήσιμο όταν καλύπτει ένα συγκεκριμένο διατροφικό κενό. Αυτό μπορεί να συμβαίνει τον χειμώνα, όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά, σε περίπτωση vegan διατροφής όσον αφορά τη βιταμίνη B12 ή σε μια μακρά περίοδο δίαιτας με περιορισμένη ποικιλία τροφίμων. Αθλητές που ταξιδεύουν συχνά, εργαζόμενοι σε βάρδιες ή άτομα με πολύ ακανόνιστη καθημερινότητα μπορούν επίσης περιστασιακά να ωφεληθούν από μια καλά μελετημένη βασική κάλυψη.
Λιγότερο λογική είναι η προσέγγιση να λαμβάνεις προληπτικά υψηλές δόσεις από κάθε βιταμίνη. Τα συμπληρώματα είναι εργαλεία ακριβείας, όχι ασφάλεια απέναντι στην κακή διατροφή ή τον υπερβολικό προπονητικό φόρτο. Αν υποφέρεις από επίμονη εξάντληση, ασυνήθιστη δύσπνοια, συχνές λοιμώξεις ή αισθητή πτώση της απόδοσης, δεν πρέπει να εξετάζεις μόνο τις βιταμίνες. Η ιατρική διερεύνηση μπορεί, για παράδειγμα, να αξιολογήσει τα επίπεδα σιδήρου, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, δείκτες φλεγμονής ή άλλες αιτίες.
Κατά την επιλογή προϊόντων, σημασία έχουν οι πρώτες ύλες με σαφή προέλευση, η πλήρης αναγραφή των συστατικών και οι δόσεις που ανταποκρίνονται στον σκοπό χρήσης. Ένα καλό προϊόν δεν κρύβει ποσότητες σε ιδιόκτητα μείγματα και δεν υπόσχεται θαύματα. Ειδικά σε περίπτωση τακτικής λήψης, η αξιόπιστη παρασκευή και τα αυστηρά πρότυπα ποιότητας αποτελούν καθοριστικό μέρος της απόφασης αγοράς.
Πώς να διαμορφώσεις μια αξιόπιστη στρατηγική για τις βιταμίνες
Μην ξεκινάς από το ράφι με τα συμπληρώματα, αλλά από την καθημερινότητά σου. Κάλυψε τις ενεργειακές σου ανάγκες, κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη και ποικιλία τροφών, φρόντισε να περιλαμβάνεις συστηματικά λαχανικά και φρούτα και εξασφάλισε επαρκή πρόσληψη λιπαρών από ποιοτικές πηγές. Έπειτα, έλεγξε τους παράγοντες κινδύνου: λίγη έκθεση στον ήλιο, vegan διατροφή, δίαιτα, μεγάλος προπονητικός όγκος ή εμφανή συμπτώματα.
Η βιταμίνη D και η B12 είναι οι πιο συνηθισμένες υποψήφιες για στοχευμένο έλεγχο. Με μια ποικίλη διατροφή, οι βιταμίνες C, A και E καλύπτονται συνήθως επαρκώς μέσω των τροφίμων. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική συμπλήρωση σε περιόδους έντονου φόρτου, αλλά δεν πρέπει να αποτελεί δικαιολογία για μια μονόπλευρη διατροφή σε μόνιμη βάση.
Η προπόνησή σου δεν γίνεται καλύτερη από τον μεγαλύτερο αριθμό στην ετικέτα του συμπληρώματος, αλλά από την πρόσληψη που ταιριάζει στο σώμα και στον στόχο σου. Αν καλύπτεις στοχευμένα τα κενά αντί να παίρνεις συμπληρώματα στα τυφλά, επενδύεις όχι μόνο στην απόδοση, αλλά και στην αξιόπιστη αποκατάσταση μακροπρόθεσμα.
