Tõhus lihasmassi kasvatamine põhineb kolmel peamisel teguril: järk-järguline jõutreening, piisav valgu tarbimine ja taastumine. Sihipärane koormus tekitab lihastes mikrotraumasid. Piisava valgu, kalorite ja puhkuse korral keha kohaneb ning kasvatab lihasmassi. Olulised on treeningu intensiivsus, sagedus ja struktureeritud toitumine.

Optimaalseks lihaskasvuks on soovitatav teha 3–5 jõutreeningut nädalas. Algajatele sobib kogu keha treening, edasijõudnutele pigem jaotatud treeningkava (nt lükkamine/tõmbamine/jalad). Iga lihasgruppi tuleks maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks treenida sihipäraselt 2 korda nädalas.

Lihaskasvu soodustamiseks soovitatakse tarbida päevas 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kvaliteetsed valguallikad, nagu MST Nutritioni vadakuvalk, isolaat või mitmekomponentne valk, aitavad tagada asendamatute aminohapete piisava saamise ja soodustavad lihasvalkude sünteesi.

Toidulisandid võivad olla heale tasakaalustatud toitumisele kasulikuks täienduseks. Eriti olulised on:

– Vadakuvalk kiireks aminohapetega varustamiseks pärast treeningut

– Kreatiinmonohüdraat jõu ja sooritusvõime suurendamiseks

– EAA-d või BCAA-d taastumise toetamiseks

– Treeningueelsed ergutid treeningu sooritusvõime parandamiseks

Toidulisandid ei asenda toitumist, kuid aitavad treeningutulemusi sihipäraselt parandada.

Jah. Kreatiin suurendab lihasesiseseid fosfaadivarusid ja parandab ATP taastootmist. Tänu sellele saab teha rohkem kordusi suurema intensiivsusega. Uuringud näitavad, et kreatiin võib märkimisväärselt suurendada jõudu ja lihasmassi.