Mis on beeta-alaniin?

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape, mida keha toodab ise väikestes kogustes. See erineb tavalisest aminohappest L-alaniinist aminorühma asukoha poolest – väike struktuurne erinevus, millel on aga selle funktsioonile suur mõju.

Beeta-alaniin on tuntud kui karnosiindipeptiidi oluline koostisosa. Karnosiin leidub lihasrakkudes ja toimib seal piimhappe (laktaadi) puhvrina. Nii aitab beeta-alaniin hoida lihaste pH-väärtust intensiivse koormuse ajal stabiilsena, lükata edasi väsimuse teket ja parandada sooritusvõimet.

Kuna beeta-alaniin mõjutab otseselt karnosiini teket, kasutatakse seda sageli sporditoitudes ja treeningueelsetes toodetes – eriti suure intensiivsuse või jõukoormusega tegevuste puhul.

Beeta-alaniini looduslikud allikad on liha, linnuliha ja kala, sest karnosiini leidub ainult loomsetes kudedes. Seetõttu on taimetoitlaste ja veganite lihaste karnosiinitase enamasti madalam.

Kuidas beeta-alaniin toimib?

1. Karnosiinitaseme tõstmine lihastes:
Pärast imendumist ühineb beeta-alaniin lihastes aminohappega L-Histidiin ja moodustab karnosiini. Suurem karnosiinisisaldus parandab lihaste puhverdusvõimet, sidudes intensiivse lihastöö käigus tekkivaid vesinikioone (H⁺). See hoiab ära liigse hapestumise ning aitab säilitada sooritusvõimet, jõudu ja vastupidavust.

2. Lihasväsimuse edasilükkamine:
Lihaste pH-väärtust stabiliseerides võib beeta-alaniin väsimuse teket edasi lükata, eriti lühiajalise ja intensiivse koormuse korral (nt sprint, tõstmine, CrossFit, HIIT). Uuringud näitavad, et suurema karnosiinisisaldusega sportlased suudavad kõrget sooritusvõimet kauem säilitada.

3. Treeningtulemuste ja lihasjõu parandamine:
Beeta-alaniini regulaarne tarvitamine (4–6 nädala jooksul) suurendab mõõdetavalt karnosiini kontsentratsiooni lihastes kuni 60–80 %. Selle tulemusel paranevad treeningtulemused, suureneb treeningumaht ja areng kiireneb – eriti anaeroobsetes treeningutes.

4. Taastumise toetamine:
Kuna beeta-alaniin vähendab happelisust, lühendab see intensiivsete treeningseeriate vahelist taastumisaega ja võib parandada lihaste taastumist.

5. Koostoime kreatiiniga:
Beeta-alaniin ja kreatiin täiendavad teineteist suurepäraselt. Kreatiin parandab lühiajaliselt energia tootmist (ATP), samal ajal kui beeta-alaniin suurendab lihaste puhverdusvõimet ja vastupidavust. See kombinatsioon on eriti tõhus jõu- ja vastupidavusaladel.

Beeta-alaniini eelised

  • Suurendab lihaste karnosiinitaset

  • Parandab puhverdusvõimet ja vähendab lihaste hapestumist

  • Lükkab intensiivse koormuse korral lihasväsimust edasi

  • Suurendab jõudu, sooritusvõimet ja treeningumahtu

  • Toetab taastumist pärast treeningut

  • Soodustab plahvatuslikku jõudu ja anaeroobset töövõimet

  • Sobib ideaalselt kokku kreatiiniga, et saavutada treeningul maksimaalne mõju

Võimalikud kõrvaltoimed ja annustamine

Beeta-alaniini on põhjalikult uuritud ning seda peetakse ohutuks ja hästi talutavaks.
Tüüpiline annus on 3,2–6,4 g päevas, jagatuna mitmeks annuseks, et imendumist optimeerida.

Paresteesia (surin):
Tuntud, kuid ohutu kõrvaltoime on naha surin (enamasti näos, kaelal või kätel), mis võib tekkida umbes 15–30 minutit pärast manustamist. See reaktsioon on ohutu ja tuleneb närvilõpmete ajutisest aktiveerumisest. Väiksemate annuste manustamine või toimeainet aeglaselt vabastavad beeta-alaniinivormid (Slow-Release) aitavad seda tunnet vähendada.

Pikaajaline talutavus:
Pikaajalised uuringud ei näita negatiivset mõju vere näitajatele, elunditele ega närvisüsteemile.

Kokkuvõte

Beeta-alaniin on üks tõhusamaid ja teaduslikult kõige paremini tõestatud koostisosi sporditoitumises. See suurendab lihaste puhverdusvõimet, lükkab väsimust edasi, parandab jõudu ja vastupidavust ning toetab taastumist. Eriti suure intensiivsusega spordialadel – sprindist ja CrossFitist kuni kulturismini – on beeta-alaniin tulemuslikkusele suunatud toidulisandite asendamatu osa. Koos kreatiini ja BCAA-dega võib see viia treeningtulemused uuele tasemele.

Allikad

  1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012): Beeta-alaniini lisamise mõju kehalisele sooritusvõimele: metaanalüüs. Amino Acids, 43(1), 25–37.

  2. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC jt (2007): Beeta-alaniini lisamine suurendab lihaste karnosiinisisaldust ja vähendab väsimust korduvate isokineetiliste kontraktsioonide ajal. J Appl Physiol, 103(5), 1736–1743.

  3. Sale C, Saunders B, Harris RC. (2010): Beeta-alaniini lisamise mõju lihaste karnosiinisisaldusele ja kehalisele sooritusvõimele. Amino Acids, 39(2), 321–333.

  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR jt (2015): Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu seisukohavõtt: beeta-alaniin. J Int Soc Sports Nutr, 12, 30.