Mis on kaltsium?

Kaltsium on koguseliselt inimkeha kõige olulisem mineraalaine ja mängib otsustavat rolli luude, hammaste, lihaste, närvide ja ainevahetuse talitluses. Ligikaudu 99% kaltsiumist asub luudes ja hammastes, kus see toimib struktuuri ja tugevust andva elemendina. Ülejäänud 1% leidub veres, lihastes ja rakkudevahelises ruumis – seal reguleerib kaltsium elutähtsaid funktsioone, nagu lihaste kokkutõmbumine, närviülekanne ja vere hüübimine.

Kuna keha ei suuda kaltsiumi ise toota, tuleb seda regulaarselt toiduga saada. Tasakaalustatud kaltsiumitarbimine on eriti oluline kasvuperioodil, raseduse ja imetamise ajal ning vanemas eas, et säilitada luutihedus ja lihastalitlus.

Kuidas kaltsium kehas toimib?

1. Luude ja hammaste areng ja säilitamine:
Kaltsium on luude kõvaduse ja stabiilsuse tagava luumineraali hüdroksüapatiidi peamine koostisosa. Koos D-vitamiini, magneesiumi, K-vitamiini ja fosforiga aitab see luid pidevalt uuendada. Kehas toimub pidevalt kaltsiumi vahetus luude ja vere vahel – seda protsessi reguleerib eelkõige D-vitamiin.

2. Lihaste kokkutõmbumine:
Kaltsium juhib lihaste kokkutõmbumist, sealhulgas südamelihase tööd. See aitab lihaskiududel aktiivselt kokku tõmbuda ja pärast pingutust taas lõõgastuda. Seetõttu põhjustab kaltsiumipuudus sageli lihaskrampe või värisemist.

3. Närviülekanne:
Kaltsium on närvirakkudevaheliste elektriliste signaalide edastamisel ülioluline. See võimaldab neurotransmitterite vabanemist ja seega aju, lihaste ja elundite vahelist suhtlust.

4. Vere hüübimine:
Kaltsium osaleb hüübimiskaskaadi mitmes etapis ja aitab vigastusi sulgeda, toetades fibriini (verehüübe) teket.

5. Rakkude ainevahetus ja ensüümide aktiivsus:
Kaltsium toimib rakkudes signaalainena, aktiveerib arvukalt ensüüme ja juhib hormonaalseid protsesse, näiteks insuliini vabanemist.

6. Südamerütm ja vererõhk:
Kaltsium aitab kaasa südamelöökide reguleerimisele ja võib vererõhku stabiliseerida, mõjutades veresoonte kokkutõmbumist.

Piisava kaltsiumitarbimise eelised

  • Toetab tugevaid luid ja hambaid

  • Soodustab lihaste kokkutõmbumist ja lõõgastumist

  • Aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele

  • Toetab vere hüübimist ja haavade paranemist

  • Reguleerib südamerütmi ja vererõhku

  • Aitab ennetada osteoporoosi

  • Toetab energia- ja ensüümiainevahetust

Kaltsiumirikkad toidud

Loomsed allikad:

  • Piim, jogurt, juust (eriti kõvad juustud, nagu parmesan või emmentaler)

  • Sardiinid või lõhe (koos luudega)

Taimsed allikad:

  • Lehtkapsas, brokoli, spinat, paksoi

  • Mandlid, seesamiseemned, chiaseemned

  • Suure kaltsiumisisaldusega mineraalvesi (> 150 mg/L)

  • Kaunviljad (nt valged oad, kikerherned)

  • Kaltsiumiga rikastatud taimsed piimaalternatiivid (nt kaltsiumiga soja- või kaerajook)

Soovitatav päevane tarbimiskogus

Saksa Toitumisühingu (DGE) andmetel:

  • Täiskasvanud: 1000 mg kaltsiumi päevas

  • Noorukid (13–18-aastased): 1200 mg päevas

  • Eakad, rasedad ja imetavad naised: kuni 1200 mg päevas

Ühtlane tarbimine päeva jooksul parandab imendumist.

Kaltsiumi imendumine ja omastamine

Kaltsiumi optimaalseks imendumiseks on olulised järgmised toitained:

  • Vitamiin D: parandab kaltsiumi imendumist soolestikus ja selle ladestumist luudesse

  • Vitamiin K2: soodustab kaltsiumi ladestumist luudesse, mitte veresoontesse

  • Magneesium: toetab kaltsiumiainevahetust ja ennetab lihaskrampe

  • Fosfor: toimib luuainevahetuses sünergiliselt (kuid liigne kogus pärsib imendumist)

puudusnähud (hüpokaltseemia)

Kaltsiumipuudus võib tekkida järgmistel põhjustel:

  • ebapiisav tarbimine

  • D-vitamiini puudus

  • hormonaalsed häired (nt kõrvalkilpnäärmehaigus)

  • teatud ravimid (nt diureetikumid)

Tüüpilised sümptomid:

  • lihaskrampe, värisemist

  • tuimust kätes või näos

  • hapraid küüsi, luude nõrkust

  • hambaprobleeme

  • osteopeeniat või osteoporoosi kroonilise puuduse korral

üleannustamist (hüperkaltseemiat)

Liiga suur kaltsiumi tarbimine (enamasti toidulisanditest) võib põhjustada:

  • iiveldust, oksendamist

  • neerukive

  • Kaltsiumi ladestumine veresoontesse põhjustab
    Pikaajaliselt on südame-veresoonkonnahaiguste risk suurenenud, kui kaltsiumi tarbitakse ilma piisava K2-vitamiinita.

Kokkuvõte

Kaltsium on tugevate luude, stabiilsete lihaste, toimivate närvide ja terve südame alus. Tasakaalustatud toitumine piimatoodete, roheliste köögiviljade, pähklite ja kaltsiumirikka mineraalveega katab igapäevase vajaduse usaldusväärselt. Koos D-vitamiini ja K2-vitamiiniga toetab kaltsium oluliselt luude tervist, töövõimet ja üldist elujõudu kogu elu vältel.

Allikad

  1. Saksamaa Toitumisühing (DGE). (2020): Kaltsium – toitainete tarbimise soovituslikud väärtused.

  2. Weaver CM. (2014): Kaltsiumilisandid: kas osteoporoosi ennetamine on vastuolus südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisega? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Inimorganismi biosaadava kaltsiumi mõõtmist mõjutavad tegurid. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C jt (2019): D-vitamiini praegune seisund Euroopa ja Lähis-Ida riikides ning puuduse ennetamise strateegiad. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.