Mis on rasv?

Rasv on üks kolmest põhilisest toitainest (makrotoitainest) süsivesikute ja valkude kõrval. See on keha kõige kontsentreeritum energiaallikas ning hädavajalik paljude elutähtsate funktsioonide jaoks. Rasv annab 9 kcal (37 kJ) grammi kohta – üle kahe korra rohkem energiat kui süsivesikud või valgud.

Rasv on aga palju enamat kui lihtsalt energiaallikas: sellel on oluline roll rakkude ehituses, hormoonide tootmises, toitainete imendumises ja kehatemperatuuri reguleerimises. Ilma rasvata poleks võimalikud tervislik ainevahetus, tugev immuunkaitse ega närvisüsteemi normaalne talitlus.

Rasvade liigid

Kõik rasvad pole ühesugused – need erinevad oma keemilise struktuuri ja tervisemõju poolest.

1. Küllastunud rasvhapped:

  • Neid leidub peamiselt loomsetes toodetes (võis, lihas, piimas) ning kookos- ja palmiõlis.

  • Need on toatemperatuuril tahked.

  • Need on energiavaru ja kaitsekiht elundite ümber, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt, sest liigne tarbimine on seotud kõrgenenud kolesteroolitasemega.

2. Monoküllastumata rasvhapped:

  • Neid leidub näiteks oliiviõlis, avokaados, pähklites ja rapsiõlis.

  • Toetavad südame-veresoonkonna tervist, aitavad langetada LDL-kolesterooli („halba kolesterooli“) taset ja soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

3. Polüküllastumata rasvhapped:

  • Nende hulka kuuluvad oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped, mis on asendamatud – keha ei suuda neid ise toota.

  • Allikad: rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas), kreeka pähklid, linaseemned, chiaseemned, päevalilleõli.

  • Need toetavad südame, aju ja silmade tööd ning aitavad reguleerida põletikke.

4. Transrasvhapped:

  • Need tekivad õlide tööstuslikul tahkestamisel või tugeval kuumutamisel.

  • Neid leidub peamiselt valmistoitudes, küpsetistes ja fritüürirasvades.

  • Neid tuleks kindlasti vältida, sest need soodustavad südame-veresoonkonnahaiguste teket.

Rasva ülesanded kehas

1. Energiaallikas ja energiavaru:
Rasv on keha tähtsaim energiavaru. Seda talletatakse rasvarakkudes (adipotsüütides) ning vajaduse korral kasutatakse energia tootmiseks – eriti pikaajalise kehalise aktiivsuse või toidupuuduse korral.

2. Rakkude ehitus ja kaitse:
Rasvad on rakumembraanide peamine koostisosa ning tagavad nende stabiilsuse, elastsuse ja läbilaskvuse. Lisaks kaitseb rasvkude siseorganeid löökide ja külma eest.

3. Hormoonide tootmine:
Rasvad on oluliste hormoonide ja virgatsainete (nt steroidhormoonide, nagu östrogeen ja testosteroon, ning prostaglandiinide) tootmise lähteaineks.

4. Rasvlahustuvate vitamiinide omastamine:
Keha saab vitamiine A, D, E ja K omastada, talletada ja kasutada ainult rasva abil.

5. Aju ja närvisüsteem:
Aju koosneb suures osas rasvast. Eelkõige on oomega-3-rasvhapped (nt DHA) aju ja närvide arengu ning talitluse seisukohalt otsustava tähtsusega.

Tasakaalustatud rasvatarbimise eelised

  • Annab pikaajaliselt energiat

  • Toetab hormonaalset tasakaalu ja viljakust

  • Aitab omastada elutähtsaid vitamiine

  • Kaitseb organeid ja rakke

  • Toetab naha, juuste ja aju tervist

  • Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi (kui rasvade kvaliteet on õige)

Soovitatav rasvatarbimine

Saksamaa Toitumisühingu (DGE) soovituse kohaselt peaks umbes 30–35 % päevasest energiatarbimisest tulema rasvast. Kehtivad järgmised soovitused:

  • Küllastunud rasvad: < 10 % koguenergiast

  • Küllastumata rasvad (eriti oomega-3): eelistada

  • Transrasvad: vältida nii palju kui võimalik

Näide: 2000 kcal energiavajaduse korral tuleks tarbida umbes 65–75 g rasva päevas.

Puuduse või liigtarbimise võimalikud tagajärjed

Rasvapuudus:

  • Kuiv nahk, haprad juuksed

  • Hormonaalsed häired

  • Keskendumisprobleemid

  • Rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) puudus

Liigne rasvatarbimine (eelkõige küllastunud rasvad ja transrasvad):

  • Kõrgenenud vererasvade ja kolesterooli tase

  • Ülekaal

  • Suurenenud südame-veresoonkonna haiguste risk

Kokkuvõte

Rasv on eluks hädavajalik – see varustab keha energiaga, kaitseb organeid, reguleerib hormoone ja aitab omastada olulisi vitamiine. Otsustav on aga tarbitavate rasvade kvaliteet: tervislikud küllastumata rasvhapped (nt oliiviõlist, pähklitest ja kalast) peaksid moodustama suurema osa rasvatarbimisest, samas kui küllastunud rasvade ja eriti transrasvade tarbimist tuleks võimalikult palju vähendada. Seega on teadlik rasvade tasakaal tervise, töövõime ja heaolu alus.

Allikad

  1. Saksamaa Toitumisühing (DGE). (2020): Rasvatarbimine ja rasvhapped – DGE soovitused.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete mõju seerumi lipiididele ja lipoproteiinidele. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Rasvhapete funktsionaalsed rollid ja nende mõju inimeste tervisele. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Transrasvhapped ja südame-veresoonkonna haigused. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.