Mis on küllastunud rasvhapped?

Küllastunud rasvhapped on rasvamolekulid, mille süsinikuaatomid on omavahel ühendatud ainult üksiksidemetega. Tänu sellele stabiilsele keemilisele struktuurile on need toatemperatuuril tavaliselt tahked, näiteks või või kookosrasv.

Neid leidub eelkõige loomsetes toiduainetes, nagu liha, vorst, või, juust ja koor, aga ka mõnes taimses rasvas, näiteks kookosõlis ja palmiõlis. Kuigi küllastunud rasvhappeid peeti pikka aega „ebatervislikuks“, on need mõõdukas koguses loomulik ja oluline osa tasakaalustatud toitumisest.

Omadused ja keemiline struktuur

Nimetus „küllastunud“ tähendab, et iga rasvhappe süsinikuaatomiga on seotud maksimaalne arv vesinikuaatomeid – seega kaksiksidemeid pole. Seetõttu on küllastunud rasvhapped eriti oksüdatsioonikindlad, mistõttu taluvad need hästi kuumust ja säilivad kaua.

Just see stabiilsus on põhjus, miks neid kasutatakse sageli praadimisrasvades ja küpsetistes.

Millised toiduained sisaldavad küllastunud rasvhappeid?

Loomsed allikad:

  • Või, searasv, koor

  • Juust ja täispiimatooted

  • Liha, vorstitooted, peekon

  • Munakollane

Taimsed allikad:

  • Kookosõli

  • Palmiõli

  • Kakaovõi

Küllastunud rasvhapete ülesanded organismis

1. Energiaallikas:
Küllastunud rasvhapped annavad kiiresti kättesaadavat energiat ja toimivad tõhusa energiavaruna.

2. Rakumembraanid ja struktuur:
Need on rakumembraanide koostisosad ja aitavad kaasa nende stabiilsusele. Eriti olulised on need suure kaitsefunktsiooniga kudedes (nt nahas, närvides ja maksas), kus need osalevad rakkude ülesehitamises.

3. Hormoonide ja virgatsainete tootmine:
Küllastunud rasvad on teatud hormoonide ja virgatsainete lähteained ning osalevad immuunfunktsioonides, ainevahetuses ja stressi reguleerimises.

4. Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine:
Nagu kõik rasvad, soodustavad ka küllastunud rasvhapped A-, D-, E- ja K-vitamiini imendumist, sest need vitamiinid saavad imenduda ainult rasva juuresolekul.

Tervisemõjud

Pikka aega seostati küllastunud rasvhappeid kõrgenenud kolesteroolitaseme ja suurenenud südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. Uuemad uuringud näitavad aga nüansirikkamat pilti:

  • Liigne tarbimine võib suurendada LDL-kolesterooli („halva kolesterooli“) taset, mis võib kahjustada veresoonte tervist.

  • Samas võivad mõned küllastunud rasvhapped – näiteks steariinhape (kakaost või veiselihast) – mõjuda kolesteroolitasemele neutraalselt või isegi soodsalt.

  • Seega on määrav küllastunud ja küllastumata rasvhapete üldine tasakaal.

Soovitused päevaseks tarbimiseks

Saksamaa Toitumisühing (DGE) soovitab, et küllastunud rasvhapped moodustaksid maksimaalselt 10 % kogu energiatarbimisest.
Näide:
2000 kcal päevase energiavajaduse korral vastab see ligikaudu 22 g küllastunud rasvhapetele.

Tervisliku rasvade tasakaalu saavutamiseks:

  • vähendab loomsete rasvade tarbimist (nt vorst, või, rasvane liha)

  • eelistab taimseid küllastumata rasvu (nt oliiviõli, linaseemneõli, pähklid)

  • väldib transrasvu, sest need on märksa kahjulikumad

Eelised (mõõdukal tarbimisel)

  • Aitavad kaasa energiavarustusele

  • Toetavad rakkude ülesehitust ja hormoonide tootmist

  • Stabiilsed ja kuumakindlad, seega sobivad hästi praadimiseks

  • Oluline vitamiinide omastamiseks ja immuunsüsteemile

Liigse tarbimisega seotud riskid

  • LDL-kolesterooli taseme tõus

  • Suurenenud ateroskleroosi ja südame-veresoonkonnahaiguste risk

  • Ülekaalu soodustamine, kui tarbitakse püsivalt rohkem energiat, kui kulutatakse

Kokkuvõte

Küllastunud rasvhapped on toitumise loomulik ja vajalik osa, kuid neid tuleks tarbida teadlikult ja mõõdukalt. Väikestes kogustes on need olulised energia saamiseks, rakkude struktuuri ja hormoonide tootmiseks. Tervise seisukohalt ei ole määrav neist täielikult loobumine, vaid õige vahekord monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapetega. Tasakaalustatud rasvatarbimine, milles eelistatakse taimseid rasvu, toetab südame tervist, ainevahetust ja üldist heaolu.

Allikad

  1. Saksamaa Toitumisühing (DGE). (2020): Rasvade ja rasvhapete tarbimine – DGE soovitused.

  2. Mensink RP jt (2016): Küllastunud rasvhapete mõju seerumi lipiididele ja lipoproteiinidele. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. de Souza RJ jt (2015): Küllastunud ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ning üldsuremuse risk. BMJ, 351, h3978.

  4. Siri-Tarino PW jt (2010): Prospektiivsete kohortuuringute metaanalüüs, milles hinnati küllastunud rasvade seost südame-veresoonkonnahaigustega. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.