Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on koos rasvade ja valkudega üks kolmest makrotoitainest, mis annavad organismile energiat. Need koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust ning on aju, lihaste ja paljude elundite tähtsaim energiaallikas.

Nende peamine ülesanne on varustada organismi glükoosiga (suhkruga) – kõigi rakkude eelistatud „kütusega“. Pärast tarbimist muundatakse süsivesikud glükoosiks ning kasutatakse kas kohe energia saamiseksvõi talletatakse glükogeenina lihastes ja maksas.

Süsivesikud annavad 4 kcal (17 kJ) grammi kohta ning neil on oluline roll sooritusvõimes, keskendumises, seedimises ja ainevahetuse tasakaalus.

Süsivesikute liigid

Süsivesikud erinevad oma keemilise struktuuri ja organismis imendumise kiiruse poolest.

1. Lihtsüsivesikud (monosahhariidid ja disahhariidid):

  • Seeduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru kiire tõusu.

  • Näited: glükoos (viinamarjasuhkur), fruktoos (puuviljasuhkur), laktoos (piimasuhkur), sahharoos (lauasuhkur).

  • Allikad: maiustused, limonaadid, mesi, valgest jahust tooted, puuviljad.

2. Komplekssüsivesikud (polüsahhariidid):

  • Koosnevad pikkadest suhkrumolekulide ahelatest ja lagunevad aeglasemalt.

  • Tagavad pikaajalise energia ja stabiilse veresuhkru taseme.

  • Näited: tärklis, glükogeen, kiudained.

  • Allikad: täisteratooted, kaunviljad, kartulid, kaer, riis, köögiviljad.

Kuidas süsivesikud organismis toimivad?

1. Energiaallikas:
Süsivesikud on organismi kiireim ja tõhusaim energiaallikas. Eriti sõltuvad glükoosist aju ja närvisüsteem – rasv ei saa seda asendada.

2. Glükogeenivarud:
Liigne glükoos talletatakse lihastes ja maksas glükogeenina ning seda saab vajaduse korral, näiteks sportides, taas kasutada.

3. Aju ja keskendumisvõime toetamine:
Aju tarbib päevas umbes 120–150 g glükoosi, mis moodustab ligikaudu 20% kogu energiavajadusest. Seetõttu on piisav süsivesikute tarbimine oluline vaimse sooritusvõime ja meeleolu jaoks.

4. Seedimine ja soolestiku tervis:
Komplekssüsivesikud sisaldavad kiudaineid, mis reguleerivad seedimist, soodustavad soolestiku mikrofloorat ja parandavad teiste toitainete imendumist.

5. Ainevahetuse tasakaal:
Süsivesikud reguleerivad kaudselt rasva- ja valguainevahetust, sest säästavad valke – st organism ei pea energia saamiseks lihasvalke lagundama, kui süsivesikuid on piisavalt.

Süsivesikute eelised

  • Peamine kiire ja püsiva energia allikas

  • Toetavad ajutegevust ja keskendumist

  • Toetavad seedimist ja soolestiku tervist (kiudainete kaudu)

  • Parandavad füüsilist sooritusvõimet

  • Toetavad taastumist ja taastumisprotsessi pärast treeningut

  • Hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena (liitsüsivesikute korral)

Head ja halvad süsivesikud

Head (liitsüsivesikud):

  • Aeglaselt seeditavad

  • Hoiavad veresuhkru stabiilsena

  • Hoiavad kõhu kaua täis

  • Näited: täisteraleib, kaerahelbed, kinoa, kaunviljad, puuviljad, köögiviljad

Halvad (lihtsüsivesikud, rafineeritud süsivesikud):

  • Tõstavad veresuhkrut kiiresti

  • Põhjustavad tugevat näljatunnet ja energialangust

  • Näited: suhkur, sai, küpsetised, karastusjoogid, maiustused

Soovitatav päevane tarbimine

Saksamaa Toitumisühingu (DGE) andmetel peaks umbes 50–55 % päevasest energiatarbimisest tulema süsivesikutest – eelistatavalt täisteratoodetest, puuviljadest, köögiviljadest ja kaunviljadest.

2000 kcal energiavajaduse korral vastab see umbes 250 g süsivesikutele päevas.
Suhkur ja tugevalt töödeldud süsivesikud peaksid seevastu moodustama alla 10 % koguenergiast.

Puuduse või ületarbimise võimalikud tagajärjed

Süsivesikute puudus:

  • Väsimus, keskendumisraskused

  • Ärrituvus, peavalud

  • Lihasvalkude lagundamine (pikaajalise puuduse korral)

  • Nõrgem sportlik sooritusvõime

Liigne tarbimine:

  • Kaalutõus (kalorite ülejäägi korral)

  • Kõikuv veresuhkur

  • Liigse suhkrutarbimise korral insuliiniresistentsuse ja ainevahetushäirete risk

Kokkuvõte

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ning aju, lihaste ja ainevahetuse jaoks hädavajalikud. Otsustav on aga nende kvaliteet: looduslikest, kiudainerikastest allikatest pärit liitsüsivesikud tagavad stabiilse energia ja hea tervise, samal ajal kui rafineeritud suhkrud koormavad veresuhkrut. Tasakaalustatud toitumine, milles keskendutakse täisteratoodetele, köögiviljadele ja kaunviljadele, annab kehale ja vaimule parima kütuse.

Allikad

  1. Saksamaa Toitumisühing (DGE). (2020): Süsivesikud ja kiudained – DGE soovitused.

  2. Slavin JL (2013): Süsivesikud, kiudained ja resistentne tärklis inimese tervises. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

  3. Ludwig DS jt (2018): Rasvumise süsivesikute-insuliini mudel: „kalorid sisse, kalorid välja” käsitlusest kaugemale. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

  4. Jenkins DJA jt (2002): Glükeemiline indeks: mõju tervisele ja haigustele. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.